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心理焦慮內耗難快樂⋯心理師揭2種人恐釀「慢性疲憊」

在生活中提不起勁,怎麼做都覺得自己不夠好,想解決問題卻力不從心......心理師提醒,有些人不習慣看見自身的優點,長期下來會產生內在消耗,無法放鬆,在心理上不容易快樂,進而導致生理上的「慢性疲憊」。

心理焦慮內耗難快樂⋯心理師揭2種人恐釀「慢性疲憊」_img_1

聯安預防醫學機構心理師倪家珍表示,除了心理會影響生理狀態,家庭也是造就性格的一大原因,「高成就者」與「容易自我打擊、自我挫折」性格者較易產生自我否定感,如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪,覺得什麼事都做不好,不論在工作、生活、學習都感到疲憊、生活沒有美好可言時,可能是面臨自我否定、或是受到過高的要求。

看不到自己的優點!長期自我否定恐慢性疲憊

倪家珍建議可透過「3大指標」觀察自身狀態:

1.失眠:夜間無法好好入睡、思緒紛飛,或是睡不熟。
2.睡飽後仍提不起勁:已睡了7~8個小時,但起床後還是覺得疲累。身體倦怠、緊繃,全身無力。
3.面對相同的事物,有不同的狀態:在工作、學習時,很快就覺得自己沒電了,或是難以專注。同件事情過往能進行一段時間,現在卻很快倦怠,甚至光想到要做事就提不起勁。 

倪家珍分享,曾經有位朋友學習表現非常好,也獲得一份好的工作,但是他不覺得自己有什麼優點,很容易看到自己的不足,且感到驚慌失措。像這樣自我否定感很強的族群,可分成2類型。
 
第1種是「高成就者」:這些朋友以非常嚴格的標準來要求與評量自己,要求自己優秀、優秀再優秀,不容放鬆與出錯。通常這樣心理狀態的形成,與家庭養成有極大關係,例如在我們的文化中,家長常常要求或期待孩子當一個乖小孩。而這個「乖」,往往又跟成績好、性格順從做連結。
 
一個成績好又順從大人的孩子,通常成為大人口中的優秀小孩,並且得到讚賞。為了符合「優秀」的定義或是人設,便開始內化一個不合理的目標,認為永遠只能表現好、不能放鬆,表現好是我的本分,也是自我存在的來源。
 
第2種是「容易自我打擊、自我挫折」:這些人往往許多事情還沒開始做,就自我質疑做不到,或是很容易放棄。會有這樣性格的人,也許是因為小時候表現不好被罵,導致負面記憶留存,認為自己沒有用、什麼事情都做不好;或是在發展中缺乏引導,對於一件事完成的過程,缺乏分段式的成功經驗,因此沒辦法自我肯定;對於生活當中的事希望自己成功,可是又不相信自己做的到。
 
倪家珍說明,關於建立健康的自信,上述2者都需要認知內在的心理模組,前者需要看到自己在成長過程中被植入太多期望和要求,被成就與責任過份主導,丟失了自由與樂趣。後者則需要看到自我否定或害怕失敗的心理迴路,多增加小的成功經驗,以及練習不認同扯自己後腿的想法。

想自我改善身心狀態,可嘗試3方法

由於這些長期的心理與性格模式所形成的身心疲累,或是慢性疲勞是一種結果。倪家珍建議先減少身體疲累感,增加身體上的能量,同時藉由心理諮詢在認知與情感上進行調整。若想改善自己的身心狀態,可嘗試3方法:

1.多接觸大自然:大自然是療癒身心很棒的地方,可以在其中唱歌、吶喊、做自己,且不會受到任何批判、不用擔心誰的眼光或評價,大自然會完全接納你。儘管只是美麗的風景、徐徐的涼風、海浪的節奏、灑落的陽光,這些大自然的元素能夠啟動人們的副交感神經,讓我們的身體放鬆休息,減少腦中喋喋不休的評價與干擾。
2.重拾或發展興趣:思考一下,過去有哪些事情會讓你很快樂,但是被你認為浪費時間,因此已經很長一段時間沒有做了,像是唱歌、運動、彈琴、畫畫、爬山、做甜點、手作等等,這些只關乎自己的喜好、五感投入的活動。如果尚未找到興趣,可以開始探索,對於大腦的可塑性有許多好處。
3.負面情緒來臨時,先接受它的存在,再練習觀察它是否有慣性想法的支持:練習質疑或是不認同自己的想法,就容易脫離負面情緒。嚴厲自我要求或長期的自我挫敗,容易形成焦慮、催迫,或是低落、無望的情緒;焦慮伴隨的是對未來失敗的預期,低落是自我打擊看法的積累,無望則是理性上認為沒有出路了,或是來不及了。這些情緒其實都只是我們身體對心智的反應。

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