備孕、懷孕,葉酸不可少!專家教你葉酸應該這樣補

今天來談一個孕期很重要的營養素「葉酸」。是不是覺得有點耳熟,但卻說不出來是什麼?婉萍營養師身邊甚至有生過2胎的媽咪依然不清楚葉酸的重要性!

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有多少孕媽媽缺少葉酸?

臺北榮民總醫院婦女醫學部主治醫師 葉長青醫師 提到,在門診主要有兩種孕媽咪:一種是積極備孕、另一種是意外懷孕。通常會比較擔心意外懷孕的孕媽咪,因為許多人都還處於茫然的狀態。站在醫師的角度,懷孕是需要準備的,而且懷孕初期很重要!因為寶寶的器官會在懷孕前三個月內開始發育。有些孕媽咪可能孕前不會特別注意,等到真的發現懷孕,常常已經是懷孕一兩個月後,不小心就錯過了黃金時期。根據目前國民健康署的資料顯示,育齡婦女性缺乏葉酸的比例逐年上升,2020年大約每十位育齡女性就有一位缺乏葉酸。

葉酸不足影響寶寶神經管發育

每十位當中有一位育齡女性缺乏葉酸,有些媽咪會覺得不可能是自己,但萬一不小心呢?葉酸嚴重缺乏和寶寶的健康有關,主要會影響到神經管的缺損、造成唇顎裂。神經管若缺損在脊柱位置,就會產生脊柱裂,可能讓寶寶出生後下半身活動異常。嚴重者容易大小便失禁、無法走路,甚至癱瘓。葉醫師曾遇過1位媽媽在第1胎時,透過超音波檢查發現孩子發生脊柱裂,最後媽媽仍勇敢地將孩子生下來,並在神經外科醫師的幫助下,讓孩子進行手術治療。結果寶寶狀況雖然不錯,但過程中家人也是煞費苦心。這位媽媽在第2胎時,就有特別注意葉酸的補充,並生下了健康寶寶。

葉酸不足有那些症狀?

以葉酸缺乏來說,媽媽相對寶寶的症狀會比較輕微一些,媽媽可能會想睡覺、疲倦、情緒不穩、腦袋模糊總是忘東忘西,葉酸缺乏也會提高貧血的機率。「在不了解的狀況下,孕媽咪們何時才會知道要補充葉酸?知道怎麼攝取?」,多數是在產檢知道自己懷孕、看超音波發現胚胎著床後,透過產檢時醫護人員提供孕期營養相關衛教知識。同時也提醒孕媽咪們可以多留意拿到的孕婦衛教手冊,裡面有提供相關衛教知識(如均衡飲食、營養素補充)。網路資源部分則可至國民健康署健康九九-媽咪好孕館(https://health99.hpa.gov.tw/theme/5),或孕產婦關懷網站(https://mammy.hpa.gov.tw/)查詢孕期營養相關資訊。進一步還能撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870(國語諧音:抱緊您,抱緊您),將有專業人員解答及主動致電回覆,歡迎準爸媽們多加利用。

必須補充高劑量葉酸的三種人

依據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸,準備懷孕婦女則在懷孕前一個月至懷孕期間,建議每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦女建議每日攝取500微克的葉酸。而有部分族群需要補充較高劑量4,000微克的葉酸:一、曾生過神經管缺損胎兒的孕婦,二、孕前就已罹患糖尿病的糖友,三、有在吃抗癲癇藥的媽咪。但一定要特別提醒,是否需要額外補充葉酸、該吃多少量,都還是會視個人狀況做調整,不是一直追求多就好。任何攝取疑問,記得可以向婦產科醫師、營養師諮詢。

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現在補充來得及嗎?

婉萍營養師在臨床上會看到愛吃蛋糕甜點、常吃速食或加工品、比較挑食不愛吃蔬菜(尤其是深綠色蔬菜)的媽咪,這些媽咪就有極大的可能會缺乏葉酸。那講到這邊就有些媽咪會很緊張,「現在才知道葉酸的重要性,想補會不會太晚了?」葉醫師告訴媽咪們,懷孕的過程中,寶寶的發育是持續進行的,只要有意識到要吃葉酸,永遠不嫌晚!千萬不要因為比較晚知道,就輕言放棄。「那沒有要生,就不用注意葉酸了吧?」答案是錯的!葉酸有沒有缺乏會跟貧血有關,葉酸對維持女性們的日常生活有幫助。本來沒有計畫生育,但平時有關注葉酸的攝取,即使是驚喜懷孕也有助於減少擔心。

簡單吃就能補充葉酸

「要怎麼簡單吃就能補到葉酸?」媽咪們一天至少要吃到2個拳頭大的深綠色蔬菜。主食類可以選全穀雜糧的鷹嘴豆、綠豆、紅藜,配菜選吃深綠色蔬菜中的菠菜、韭菜、紅莧菜,下午點心不妨來點葵瓜子、花生仁,而蛋白質類的黑豆、豬肝也都是攝取葉酸的好來源。每天建議要吃到的600微克葉酸,相當於空心菜2.3碗/菠菜葉1.3碗/菠菜4碗。但均衡飲食才是最好的做法,不要為了補葉酸只吃深綠色蔬菜,而忽略其他營養素。葉長青醫師說,媽媽把自己照顧好,就是給寶寶最好的禮物。以往和媽媽們溝通時,總是先提到孩子,但辛苦的媽媽也是非常重要的!媽媽把精神體力顧好,寶寶也才會健康成長喔!

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(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈備孕葉酸不可少!缺乏葉酸會如何?想補葉酸怎麼吃?ft.葉長青醫師〉

作者簡介

李婉萍 營養師

最懂媽咪的李婉萍營養師,
現任榮新診所、書田診所、彌月坊護理之家,
擁有業界看診的豐富經驗,更是三個寶貝的媽,
所以非常瞭解媽媽們在乎的健康營養知識。
歡迎追蹤「李婉萍營養師」
FB:https://www.facebook.com/dietitianLi/
網站:https://nutrition168.com/  

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