孕婦瑜珈的注意事項

「孕婦瑜珈」顧名思義是適合孕婦進行的瑜珈練習,它能幫助孕媽咪們增強肌肉的彈性與耐力,並穩定心緒。不過,即使孕婦瑜珈是相當適合孕媽咪們選擇的好運動,但懷孕畢竟是非常時期,還是有些注意事項,必須在練習前先告訴大家,請孕媽咪們多留意,孕婦瑜珈適合絕大部分的孕婦,但也有少數孕婦並不適合練習喔!

孕婦瑜珈的注意事項_img_1
圖片來源/pixabay

◎誰不適合孕婦瑜珈?

嚴重高血壓者

雖然很多研究顯示,練習瑜珈有助於降低血壓,不過若有嚴重高血壓的媽咪,還是建議不要貿然嘗試,以免加重身體的不適;至於輕微高血壓的媽咪們,若血壓控制得宜,想要嘗試孕婦瑜珈,建議先請教過專業醫師,告訴醫師你的運動計畫,獲得醫師同意後再進行。

癲癇或大腦皮質受損者

癲癇或大腦皮質受損者,疾病的發作通常比較突然,這點會令我比較擔心。且瑜珈不免有些伸展動作,像是伸展頸部的動作,就較有可能引發癲癇,為了媽咪及寶寶的安全,還是不要嘗試比較妥當。

有早產可能及記錄者(包含多胞胎)

引發早產的原因很多,體質、子宮頸閉鎖不全、子宮頸比較短、胎盤過大、羊水過多過少,還有多胞胎……等,都可能引發早產。發生任何閃失都是我們不願見到的,因此,提醒有早產可能或過去曾有早產記錄的媽咪們,還是乖點吧!可以在產後再加入我們的練習行列,讓瑜珈來協助妳產後恢復美麗身材,同樣也是很棒的喔!

子宮有出血狀況、前置胎盤者

子宮是寶寶在媽媽肚子裡的家,如果家不夠穩固,寶寶的安全會令人感到擔憂。雖然我相當幸運,整個孕程中都沒有發生過出血現象,但剛開始有點緊張兮兮的我,在產檢時我還是很認真地請教過醫師相關資訊。

醫師表示,大部分在懷孕期間出血的例子通常都沒有太嚴重的問題(當然少部分的案例並不輕微),初期(14週以前)出血多是因為胚胎還不夠穩定,或者媽咪本身有婦科問題:中期(15~28週)出血多是子宮頸息肉或者子宮頸糜爛作怪;後期出血(29週以後)可能是前置胎盤或者胎盤提早剝離。問題不見得嚴重,但還是有隱藏的危險,若發生出血狀況,還是要進行詳細的檢查才可以喔!

但不管是什麼問題所致,都建議有出血狀況的媽咪,不要做孕婦瑜珈的練習。


身體狀況不良者

基本上,我比較贊成身體狀況佳的媽咪們,選擇孕婦瑜珈做為運動,雖然運動對於孕婦來說,有助於生產順利以及產後身體機能的恢復,不過,我想主副關係還是要釐清,孕媽咪才是主角,運動只是配角。

若孕媽咪身體狀況不夠良好,體力都已經很虛弱了,建議還是先以休養為主,運動為輔,且要做運動的話,也必須先從更溫和更羽量級的運動做起,待體力有所好轉,再慢慢增加強度與長度。

畢竟在懷孕過程中,還是有很多我們無法控制的情況會發生,例如有些媽咪會出現貧血、高血壓、心律不整等現象,各種不適都是身體透露出的警訊,這時候最重要的應該是把身體照顧好才是。如果真的很在意運動問題,那麼也該諮詢過醫生再進行。

胎盤剝離

特性

注意

中央性部分剝離

血液不會經由陰道流出

難察覺

邊緣型部分剝離

血液經由陰道流出

易察覺

完全性剝離

血液經由陰道流出

易察覺,且有高流產風險

醫學小辭典

前置胎盤,指的是胎盤的位置比 較低,靠近或者蓋住子宮頸口。實際上胎盤的位置,會隨著週數增長而向上移,在28週之前若發現胎盤較低的媽咪,不用過度擔心,很多人最後都會變成正常。若 真的確定為前置胎盤,媽咪們也無須害怕,原則上配合醫師持續追蹤,大多可以安然度過孕產期。前置胎盤最大的影響,大概是有些媽咪必須放棄自然產,改以剖腹 手術來降低生產的風險。

胎盤早期剝離,簡單來說就是胎盤抓得不夠緊,跟子宮沒辦法緊密連結,在胎兒尚未出生前就已剝離。胎盤剝離一般分為中央性部分剝離邊緣型部分剝離以及完全性剝離

中央性部分剝離血液不會經由陰道流出,較難察覺;邊緣型部分剝離及完全性剝離血液會經由陰道流出,媽咪們容易察覺,但完全性剝離很可能會讓我們失去寶寶。媽咪們看到這些訊息,不要自己嚇自己,定期產檢、注意自身安全就是預防意外的最上策。


◎練習孕婦瑜珈時要注意……

即便懷孕前有運動習慣,或者長期練習瑜珈,在懷孕時都建議暫時停止過度激烈的運動。但走路、和緩拉筋、呼吸練習和適當的瑜珈動作是安全無虞的,依舊可以持續進行。

孕媽咪若為瑜珈新手,最好挑選小班制的瑜珈課程,讓專業指導者有充分的時間,針對每位孕媽咪進行個別指導,關注到個體狀態,這樣會比較安全些。

不論是正式開始練習之前,或者是練習告一段落、即將進入尾聲,暖身與緩和運動千萬不能少,暖身運動是告訴身體「準備好囉!我要開始運動了」,暖和運動則是讓身體知道「可以放鬆下來囉!我要休息了」。

練習時,選擇吸汗、透氣、涼爽的衣物。

自己的感覺最重要,練習過程當中如果感到不適,就暫停練習,千萬不要勉強進行。

練習過程當中,記得要適當補充水分,若有必要可準備一點小點心,以防血糖過低。

進行孕婦瑜珈的任何動作,千萬不要憋氣、停止呼吸,一定要跟著老師的指導緩慢調息。

建議一週2~3次,一次不要超過2小時。隨著孕期增加,應該要慢慢減少運動量。

不建議做轉腰、過度伸展、腹部用力、壓迫腹部的動作。

飯前、飯後一個小時都不適合練習,應該要避免運動。

每個人身體條件不同,過往養成的運動能力也不同,所以不必勉強,更無須和其他孕媽咪比較。

若練習完畢之後幾天,身體感到相當不舒服,請詢問醫師且與孕婦瑜珈老師溝通,可能先前的練習強度不適合妳,需要再作強度的調整。

建議產檢的時候,讓醫師知道妳的運動計畫,告知他妳正在進行孕婦瑜珈練習,請醫師幫忙確認身體狀況,看看是否適合繼續練習。

同一個動作不要停留太久,尤其是支撐性的動作,若感到不適應立即休息。

 

孕婦瑜珈的注意事項_img_2 《孕婦瑜珈:安胎、待產、產後塑身46招》

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