懷孕生活-媽咪的健康運動

良好的血液循環,不僅能預防懷孕期間在媽咪身上出現的各種小毛病,也有助於寶寶的成長發育。因此,媽咪需透過運動調養身體,這麼一來能擁有良好的體內血液循環系統,對體重控制和順產也功不可沒。

懷孕生活-媽咪的健康運動_img_1

媽咪必須運動的原因

有助於控制體重和鎮定神經

適當的運動能賦予生活源源不絕的朝氣,並有效控制體重,讓媽咪到生產前都能健健康康度過每一天。就算只是每天以步行代替運動,也能鍛鍊肌肉消耗熱量,並變為脂肪容易燃燒的體質,媽咪想要控制體重,自然就不成問題。

減少懷孕期間的小毛病

運動能強健肌肉,對抗身體因懷孕而出現的各種疑難雜症,並強化心臟血管系統,促進體內血液循環,讓媽咪不易覺得疲累,而良好的血液循環系統,能有效緩和腰痛等疼痛感,以及預防浮腫。散步及腹式呼吸法會刺激腹部肌肉,帶動大腸蠕動,對於解決便祕問題和強化臟器功能,極為有效。

讓分娩過程順利

透過游泳,因子宮擠壓造成的骨盆腔內淤血,以及腰痛、肩膀痠痛、手腳發麻等症狀都會逐漸消失。最重要的是,它能軟化媽咪分娩時使用的骨關節肌肉,幫助順產進行,也能同時練習分娩時使用的呼吸法,可說是一舉兩得。

幫助寶寶腦部發育

媽咪在體內血液循環系統良好的狀態下,提供寶寶氧氣和營養的作業也就更加順利。此外,有氧運動能使體內的氧氣增加,並加快排出體內的老廢物質,是活化寶寶腦部功能,以及幫助成長發育不可或缺的重要關鍵。

助眠

由於懷孕中期,媽咪的體重會比懷孕前增加七至八公斤,因此很難以舒適的姿勢睡覺。懷孕的第五個月起,透過持之以恆的運動生活,能加快熱量的消耗速度,有效控制體重,防止體脂肪堆積於體內,並帶來適度的疲倦感,讓媽咪一覺好眠。

有助於產後恢復身材

產後排除寶寶、胎盤、羊水以及血液的重量,媽咪的體重會減少四至六公斤左右,其餘的體重則會在坐月子期間,隨著子宮的收縮而慢慢不見。懷孕期間有透過適當運動鍛鍊肌肉的媽咪,不僅有利產後子宮收縮,也能快速恢復懷孕前的身材。除此之外,富有彈性的肌肉,更扮演著產後收縮骨盆腔的重要角色。

運動帶來的好處

游泳有助於順產

對媽咪而言,游泳最大的好處,不外乎是在水中感覺不到體重,以及可以自由自在活動身軀。而且游泳屬於全身運動,就連平常不太使用的微血管,也會開始輸送氧氣到身體各處,促進新陳代謝。懷孕滿十六週起,每週進行兩至三次,一次半小時至一小時左右最為恰當。不過,這只適用懷孕前就有游泳習慣的媽咪。此外,游泳時應避免使用會帶給子宮壓力的蝶泳。患有妊娠毒血症、糖尿病、心臟疾病或是高齡,以及有流產或是早產經驗的媽咪,在游泳前務必先與醫生商量。

●下水前請先以溫水沖澡,並做暖身操放鬆全身肌肉,避免溫度突然變化,刺激子宮。此外,游泳應盡量避開隨時都有流產危險的懷孕初期,以及動作遲緩、一不小心就會出事的懷孕後期。

健走讓寶寶頭好壯壯

最適合媽咪的運動,莫過於每天持之以恆、在固定的時間點外出散步健走。相較於其他運動,健走不僅不會帶給腰部和雙腿負擔,還能夠鍛鍊肌肉,並提供比平常多兩至三倍的氧氣給肺部,對寶寶的成長和腦部發育也相當有益。千萬要記住,媽咪的一小步是母子兩人健康的一大步。

● 一天三十分鐘至一小時即可,健走時抬頭挺胸,夾緊骨盆和大腿處的肌肉,避開階梯和陡坡眾多的路段,以及人多擁擠的場所,萬一肚子抽痛或是有其他異狀,請立即中止運動。

瑜伽能安定心靈

不同於一般瑜伽,媽咪瑜伽有許多躺著和坐著的姿勢,讓媽咪更容易上手;且透過呼吸,可以達到提振精神以及安定心靈的作用。消除疲勞與緊張感,並儲備腹部力量,同時放鬆骨盆腔肌肉,讓分娩順利進行;熟悉呼吸法也能在分娩時降低陣痛帶來的不適感。不過,懷孕期間從事瑜伽運動時,體內會分泌一種能減緩疼痛感的荷爾蒙,並放鬆韌帶肌肉,媽咪很容易一不小心就運動過度,造成身體負荷過大,因此只要一感到身體不適,請更換動作或是休息片刻。

●早上起床、飯後一小時,或是睡前等空腹時候做瑜伽,效果最好,或是運動前去一趟洗手間,能讓身體變得更加輕盈。從基礎動作開始,然後難度偏高的動作切勿勉強,試著花些時間反覆練習,直到身體熟悉該動作之後再進行。

有氧運動幫助遠離懷孕問題

有氧運動大致上可分為丹田呼吸、冥想法及舒展全身的體操等。丹田呼吸是分娩時的必備呼吸法,能充分提供媽咪和寶寶所需的氧氣;冥想法能使全身氣脈暢通並沉澱心靈,對胎教也很有幫助;體操動作能均衡刺激骨盆、腰、背、頸部等處的肌肉,預防腰痛、浮腫等各種因懷孕引起的問題。挺直骨盆腔與腹部的肌肉,再放鬆活動筋骨,能有利日後生產順利進行。

● 胎盤發育成熟的第十六週過後,每天進行五分鐘,就當作是舒展全身肌肉。

芭蕾胎教舒緩緊繃肌肉

芭蕾胎教沒有跳躍或旋轉等會帶給身體太大負擔的動作,取而代之的是伸展為主的動作。它能有效活動到平常不太使用的骨盆肌肉,讓媽咪在分娩時能更容易擴張骨盆腔,幫助生產進行。此外,透過腹式呼吸法增加體內氧氣含量,也能活化寶寶大腦。媽咪可以視自己的身體狀況,從懷孕中期的第十三至十五週起進行。

懷孕期間避免從事之運動

登山

一旦懷孕,韌帶會受黃體荷爾蒙的影響而變軟、變鬆。登山是一項肩膀要背行囊,關節又要使力的運動,對因懷孕而鬆弛的韌帶無疑是一大負擔。

慢跑

懷孕期間,媽咪乳腺發達、乳房脹大,不宜從事慢跑運動。不僅如此,慢跑還會帶給脊椎、背、腰、骨盆、臀部、膝蓋等處不必要的傷害,因此這段期間應盡量避免。但平常就有慢跑習慣的媽咪,反而應避免從事未接觸過的全新運動,降低運動量,並改以少量多次的原則來進行。

仰臥起坐

隨著子宮變大,媽咪腹部的肌肉會從中間往兩邊分開,若由臥姿將上身撐起,只會使分離的腹部肌肉更加擴張。肌肉一旦被撐開,肚子肌肉也會一併被拉鬆,這麼一來,產後媽咪的腹部肌肉若要恢復原狀,就要花上更長一段時間。

騎腳踏車

平坦的道路或是短距離,對媽咪而言並無大礙,但若要在上下坡路段踩腳踏板前進,只會帶給肚子極大的壓力,因此建議媽咪少騎腳踏車。

NG!

運動時多補充水分,子宮才不會收縮運動前後以及運動時,都需要不斷補充水分,這是由於子宮收縮或體溫上升的話,媽咪和寶寶都會有危險的緣故。建議運動前喝一至兩杯的水;運動時也是每隔十五至二十分鐘,就補充一次水分。

 

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