看到很多媽咪都在疑惑餵母乳又想減重怎麼辦??
我也常說..餵母乳先不要想減肥吧..
可是想減肥一定是很多產後媽咪現在最渴望的事.
假如胖胖的 或 產後沒努力目標而情緒無法轉移 造成媽媽本身自己的不快樂
那麼不如開始計畫也是不錯的.
所以我把我的心得整理出來分享給大家:
做月子中我喝很多水類.(因為要餵母乳 多喝湯湯水水才能發奶)
連珍珠奶茶也喝.酥皮濃湯.麵包蛋糕 炸雞排 麥當勞和甜甜圈也猛吃(那時我常拿懷孕和餵母乳當藉口.連沒營養的垃圾食品也猛吃)
麻油類補品也沒吃幾次(因為我只愛吃垃圾食品)
所以餵母乳 餵4個月了也沒有瘦..體重一直不變.於此都沒再量體重了
餵到6個月 才好奇量一下體重 好像莫名其妙就瘦了10公斤
激發起我乾脆一鼓作氣減肥下去..
★所以要長時間哺育母乳才看得到效果.只餵1~2個月效果有限(當然若您是不吃垃圾食品的媽媽.或是有比較在動.也許一樣瘦得很快)
另種情形是..一生完就想馬上控制身材的有哺育母乳的媽媽
油類和熱量吃的太少嚕(簡直跟節食的一般人一樣)
不只有可能最後連漲奶都很困難..最重要的這樣不見得會瘦..
★奶量充沛與減重成正比.只要猛給寶寶吸.寶寶喝不完妳又覺得乳房又硬又重.所以妳得用吸乳器勤把奶擠出來.時常把乳房排空.妳會發現瘦身效果非常棒.比出去跑步效果還要好.(所以產後恢復時.不用特地出門運動.在家多走走 多做體操 多爬樓梯 多做家事 一樣能達到瘦身效果..所以不用把顧寶寶當做沒法出門運動為放棄減重的藉口)
您一定會問餵母乳真的會瘦嗎?!
有次我把多的母奶擠在奶瓶裡.冰在冰箱下層
隔天早上一看母奶表面有一層半凝結的油唷
所以餵母乳一定會瘦的..因為我們真的有把油擠出來
以常理來說 ..把油和營養擠出來 不可能不會消耗母親本身的熱量
假如都瘦不多 可能是生活習慣要調整
比如睡前4小時內不能吃東西
飯後不要馬上躺坐.多散步或多做家事
不要吃喝沒有營養的東西.也不要把不營養的東西當主食.因為身體有一方的營養缺乏(比如蛋白質.維生素)就會降低新陳代謝率.反而不營養就不會瘦.
我減肥中後期吃的比較均衡一點.熱量和營養都足夠.也比初期節食中的我多出4百卡熱量..
卻瘦的跟[節食]一樣快
這就是餵母乳神奇的地方吧..(只要餵母乳+吃的營養正常適量.不過少也不過多.. 新陳代謝率就會比一般人高)
也可以參考我家每天的飲食日記看看.
我寶寶已經9個月大 我至少瘦了快30公斤..(做月子時我98公斤 現在我68公斤)
另外每天要喝8大杯的水(無糖)
水份喝越多+飲食少甜少鹹 感覺瘦更快..
★我的經驗是.頭餵母乳的前2個月把熱量控制在一天2千2卡左右(以建立奶量為優先.不要想要快點瘦.只要妳母乳餵的越久.後期妳隨便吃少一點就會猛瘦..其減下體重的速率跟一開始瘦很快的媽媽是一樣的.等於9個月後妳們2個減重下來的體重是一模一樣的.
妳不貪快瘦所穫得的優點.卻比一開始辛苦節食的媽媽多很多:
1.妳不容易放棄減肥而去不節制的大吃大喝.因為妳每天只是少吃幾百卡的無營養垃圾食品.並不是硬性規定一定要控制在1千卡~1千2百卡以內.所以妳並不感受到減重的痛苦.所以減重才能長久.
2.妳不用擔心母乳沒營養.也不用擔心奶量不夠.
★等到寶寶4個月大可以開始吃副食品.做媽媽的我們才可以去心安理得的減肥吧~此時可以開始斤斤計較卡路里嚕!!
通常一般輕度運動的女生.一天熱量只要吃2000卡.並不會發胖.
而餵母乳的媽媽又可以多出600卡.所以您一天只要吃2600卡以內.並不會發胖.
妳想慢慢瘦 不要太痛苦的話.只要1天吃2千卡左右就ok了.
故此.妳覺得妳奶量夠用.想瘦快一點的話.只要1天吃1500卡左右就ok了.
一天千萬不要吃低於1千2百卡..因為我受過教訓.減到後面身體簡直是像在冬眠的熊.身體的新陳代謝率會降低很多(餵母乳的媽媽新陳代謝率比一般人高.我們實在要利用這一點.而不是本末倒置的降低自己本身的新陳代謝率)
試想看看我們身體是一部在運轉的機器.我們熱量吃的不夠.就等於沒加潤滑油的機器..動的速度到最後一定比有加潤滑油的機器慢..
也可以想辦法再每天增加自己的新陳代謝率.比如每天喝8大杯水(有比較找這方面知識得媽媽一定知道.除非自己吃太鹹太甜而水腫.不然多喝水不會讓人胖.反而多喝水可以增加自己本身的新陳代謝率.根本沒有喝水也會胖這道理.因為水是零熱量的)
假如真的想吃輔助食品.也可以吃含E油和維他命B群的粽合維他命或卵磷脂或藍藻碇(我是覺得這比任何減肥產品都好用....)
多運動.泡泡澡也可以增加自己的新陳代謝率.
★一定會有很多媽媽說.餵母乳好容易餓 怎麼辦呢?!
那麼真的要把大量燙青菜和無糖綠茶和水果.利用在自己的生活飲食裡
把它們的存在當成是一輩子的生活飲息習慣.
每餐一杯無糖綠茶+燙青菜.等於可以預防您一餐吃過量.又可以讓您吃的飽..
水果也可以當正餐也可以當點心(一天3顆 較低糖的小水果 不僅不會胖 又營養可以解饞)
假如還是吃不飽.3餐可以再加一杯脫脂鮮奶.無糖豆漿.青菜菇類湯.
這些低熱量的湯湯水水也可以增加飽足感.
很多時候.早餐我喜歡一顆水煮蛋+一杯脫脂鮮奶(高蛋白 吃的飽 熱量又低)
要記的唷~早餐一定要吃的像皇帝.午餐吃的像平民.晚餐吃的像乞丐
為什麼呢~請參考這網址吧:
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15ho.html
★若您已經餵母乳超過6個月了.可以把自己當成一般減肥者來看
餵那麼久的母乳.母乳不是那麼容易說斷就斷的.
減肥者學者主張，食物熱量碳水化合物(主食)應佔五到六成，蛋白質三成，油脂一至二成。
如每天食物熱量以一千卡計，碳水化合物不超過六百卡(150公克)，蛋白質不超過三百卡 (75公克)，而油脂不超過二百卡(22公克)。
可以開始認真思考 每天碳水化合物.油.蛋白質的一天比例
因為假如妳3餐都只吃吐司麵包.可能雖熱量沒超過.但是碳水化合物和油就吃超過一天的量嚕..這也會令人瘦不了呢~
分享奇摩的減重文章網址.把這26點守則看完一定會有很大的收穫:
http://tw.health.yahoo.com/185/
一些我收集的飲食熱量表:
http://hk.geocities.com/subaruwrxstira/tips3.htm
http://www.msn.com.tw/fashion/fitness/calori%5Fcount/?MSID=bf2aa3ffd57e4cc9b0f206c0e43983d8
http://tw.health.yahoo.com/030430/26/xse.html
http://www.healthcity.net.tw/womansweb/paper/food_kind.asp
http://www.sd168.com.tw/000-fat/CLASS/share/kcal-ref001.htm
http://www.thin-rich.com/food.htm
版媽
很感謝你如此熱心的發表這篇長文，手很酸吧，
我想這篇文對所有bbh的媽媽們及所有女性幫助很大，
對餵母奶的媽媽及一般想減重找不到方法的大家，
指引了一條明道，真的很謝謝您喔！感謝再感謝^^
靜水漣漪媽媽
寫得很棒耶^^
掌聲鼓勵鼓勵)))
我之前餵雙胞胎全母奶的時候
注意飲食
水是"慢慢"喝
(坐月子還是可以喝有幫忙奶水量)
一餐吃一種肉類(我是沒放任何調味料 更有幫助健康和瘦身唷)
(胃一次分泌一種"消化酵素'分解'蛋白質'避免增加消化負擔)
吃很多青菜水果
不過我比較忌口
因為媽媽吃什麼就會"過奶"給寶寶
(有一次吃羊肉餵寶寶之後寶貝嘴巴都是羊肉味真神奇耶)
生完不到一個月也瘦過八公斤
所以非常肯定
餵母奶是對媽媽和寶寶最好的互動唷^^
母奶媽媽加油加油~~~
(原作者於 2006-11-18 09:17:39 重新編輯過)
哎..我也餵母乳九個多月了.除了坐月子時最瘦現在又回胖十公斤了,覺得版媽寫的都對, 但是做起來好難哦.真的耐不了餓啊
也有喝無糖綠茶,但是那還是有咖啡因,偏偏翌承小子對咖啡因很敏感,只要那天我有喝含咖啡因的飲料,有一二天就會很晚睡而且睡不好耶.
不過還是謝謝版媽的成功經驗.
先轉貼一篇我之前看過的文章
也是我努力的動力
這是工研院舉辦的一個院內瘦身比賽的活動
第一名是一個母乳媽媽
以下是她的心得分享
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陳素卿-埋首"榨汁"的 133 個日子
話說86年底剛入光電所時，是個52公斤的小壯妹，但隨著業務量越來越多的同時，俺的體積也慢慢的成長茁壯了起來!!! 89年初胖到58公斤，對於當時即將要出閣的我來說，不管禮服如何試都是很腫的樣子，就這樣開始了我的第一次減重計畫，我以食物控制及大量運動，用1個半月的時間減了8公斤，就這樣漂亮的完成婚姻大事!
又89年初到92年8月中，贅肉又無聲有影的出現在我身上，當時的體重已達62公斤，當自己警覺要實施我的第二次減肥計畫時，給它"晴天霹靂"的是我懷孕了!!!為了讓寶寶擁有正常的營養，不能減肥，待生完後再減變成不得不妥協的抉擇。
幸運的我於孕期毫無害喜的跡象，而味口又異常的龐大(週遭的同仁均如是說)就這樣十月的孕期，我多了20公斤的肉在身上，對於僅157公分高，卻擁有82公斤的身軀，我自覺自己像個"神豬'般的壯碩，但我的行動卻依然矯健，瞬間位移的速度不輸正常人，但"肥"是個事實!!
於是，我的第二次減肥計畫在5月11日(女兒出生)開始進行，剛"卸貨"時並沒去注意少了多少公斤，直到5月22日秤了一次重量=>74公斤(約應組長的重量)，6月1日再秤=>73公斤，面對這樣的緩慢速度心裡雖慌，但也沒辦法，因為為了作好月子，養壯自己跟女兒的身體，作月子餐我全數接收，所以就在一邊補一邊哺乳的同時，體重以緩慢的速度下降。
7月5日產假結束，回來上班時的重量70公斤(比鐵叔65公斤還重)，但我還是堅持繼續哺乳，因為下班後我要帶女兒，沒有太多的時間可以運動，繼續哺乳成為我唯一可以減重的籌碼。
1. 持續哺乳：依據研究數據顯示餵哺母奶的媽媽比較容易恢復以往窈窕的身材，因為懷孕時增加的體重，會轉化成製造母奶所需的熱量。平均生產1c.c約母乳要消耗1大卡，我的產量約1200c.c/日=>即可消耗1200大卡。
2. 基礎代謝率算法(BMR)
根據 Harris-Benedict方程式，基礎代謝率的算法如下：
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
（體重是以公斤為單位，身高則以公分計算）
照上面的算式，我的BMR為1754大卡，所以我只要每天可以用力榨汁1200cc的奶量，再加上我本身的基本代謝率(身體不動,自然消耗的熱量)，即一天可消耗約2954大卡的熱量。
基於基本的I/O原理，只要我的吸收少於消耗，那我一定會一直瘦，9月20日=>59.5公斤，這是我埋首"榨汁"的133個日子的成果，目前我58 公斤，希望能利用產後六個月的黃金減重期我能回到50公斤，畢竟所的過磅結果是近程目標，院的減重過磅(10月中)是中程目標，回歸結婚時的體重才是長程目標。
http://itrifamily.itri.org.tw/activity/93/act931031-2.html
謝謝媽咪的分享，
我記得餵母奶的媽媽是不能吃"韭菜"的哦
會讓你的母奶變少
我也是全母奶的媽媽，我兒子喝母奶到快二歲了
因為我受不了不能吃韭菜和咖啡，所以就把他斷了，
但現在美國母奶協會建議大家餵到三歲哦~
wow!好長的路哦。
我是斷奶之後才開始減肥的，二、三個月後就到結婚前的身材了，還更瘦呢！
所以各位加油了~給寶貝最好的
感謝靜水漣漪的分享
我也是一邊餵母奶一邊想減肥的人
所以一直在努力中
我懷孕前58公斤，產前81公斤，
產後三個月62公斤，產後七個月59公斤
目標53公斤
我坐月子的時候都有照著吃麻油料理
那時候體重還降的蠻快的
但是三個月之後
就進入了牛步期
有時難免沮喪，所以放鬆了
過一陣子又繼續加油
我的方式最基本的就是不吃精緻澱粉和油炸類
粗糙澱粉有很多
全榖全麥類、玉米、糙米、薏仁、馬鈴薯、芋頭、蕃薯、
牛蒡、南瓜、山藥、栗子、蓮子、菱角、冬粉、米粉、義大利麵
另外其他的方式，我也是研究採取既可以瘦、又可以有奶、又有營養的方式
由於也沒空運動，所以我以吃的為主，吃那麼多營養品，主要是因為怕老人家說奶沒營養，說什麼配方奶有加啥加啥，所以配方奶有加我就吃。
1. 多喝湯湯水水，減肥一定要有水，母奶也一定要有水
2. 早餐喝啤酒酵母粉，減肥聖品，而且還可發奶。
啤酒酵母粉可說是素食者的雞精，啤酒酵母粉含有豐富的維他命B群、多種維他命、礦物質，高達50﹪以上的蛋白質，含有完整的胺基酸群，是補充優質蛋白質的最佳來源。啤酒酵母粉亦含有豐富的膳食纖維，有助於便秘的舒緩。
3. 每天一顆媽媽綜合維他命，減肥和餵母奶都需要唷！
4. 鐵劑
5. 魚油：懷孕、哺乳期間補充DHA，可以促進胎兒或嬰幼兒的大腦與視力發育。而對於成長學習中的兒童，DHA可以提昇學習注意力、增強記憶、維護視力健康。協助脂肪代謝不良的人，降低三酸甘油脂的量以避免脂肪堆積，進而預防動脈硬化，也可降低壞的膽固醇。
6. 螺旋藻：螺旋藻含有高達60~70﹪的優質蛋白質，可當做優質的高蛋白質食品。有豐富的維他命與礦物質，可維持減肥期間新陳代謝的順暢。減重期間由於代謝廢物的增加，容易使血液與體質偏向酸性反應，而使新陳代謝的速率減緩下來，並使減重者常常感覺到莫名的肌肉疲勞感。螺旋藻豐富的鹼性礦物質（尤其是鉀與鈣質），可維持血液中酸鹼值的平衡，使新陳代謝維持高水準表現，並減少減重期間疲勞感的產生。
7.卵磷脂：幼兒及兒童由於神經系統與大腦細胞正在急速發育成長，此時藉由卵磷脂的補充，將使其腦部及中樞神經系統成長得更完全。卵磷脂具有生物乳化劑的特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。因此卵磷脂被人們稱為是「血管清道伕」。
營養補充品的說明，摘自元氣生活館
http://www.healthhouse.com.tw/info/info.htm
以上寫那麼多營養品，不是說要每個媽媽都跑去買
而是如果有那個預算，想買輔助減肥的東西
不要買那些排油拉肚子有的沒的，
至少這些東西對媽媽寶寶都沒傷害
另外，我自己也會買代餐
成分要選有各種營養素和膳食纖維的那種
不要添加一些有的沒的
我不會常態性的每天哪一餐吃代餐
但是當媽媽的總是有手忙腳亂沒空吃飯的時候
與其隨便塞個麵包或是餅乾點心，甚至餓一餐
那不如泡杯代餐喝
至少營養更好，飽足感更高，熱量也比較少
我還有個不良示範啦
因為有時候晚上真的耐不住飢餓
想吃個宵夜
不過宵夜是減肥大忌
這時候我就泡包代餐
大約100卡，比較不會餓的那麼難受
當然了，忍得住不吃是最好的啦^.^|||
再貼一篇我昨天的日記心得:
回頭看看我剛減肥時的日記.那時我覺得每餐的青菜冬粉湯或蒟蒻湯麵就很好吃了.
所以每天都會期待下一餐.曾幾何時我開始覺得外面的食物比較吸引我了..而冬粉湯卻變成我減肥不得不去吃的正餐..
原來那時我已經吃膩了冬粉湯自己都不曉得.難怪吃到2~3個月後.開始時常破戒.
現在我吃的三餐都是我現在最喜歡吃的主食(吐司飯團之類的)
下次我記得.我明明吃飽了.卻還是想一直吃個不停..表示我對現在的主食已經吃膩了.
也有個心得:減肥一定要吃自己最愛吃的食物.
每天例個[愛吃食物排行榜]吧.每天只選擇自己今天現在最愛吃的主食吃.這樣3餐吃完才會穫得心理滿足.才不會又想吃別的東西..
(不然之前晚餐只喝酸辣湯或只吃青菜水果..吃完並沒有比較快樂..還差點想放棄去大吃大喝算了)
同理的..也許每天有很多食物都想吃
每天心中也例個[愛吃點心排行榜]吧!
今天只選擇現在當下最想吃的點心.既然已經吃到自己最愛吃的了..那其他第2名或第3名..可以選擇下次或明天吃.
不要把過量的主食和點心 全一天內塞進自己的胃裡 就是控制好熱量又可以吃到自己最愛吃食物的方法呢
自己也要記得..點心不能取代主食.主食不能取代點心
認真正視自己的身體.問身體到底今天想要吃那些主食(不要吃連自己身體都覺得吃完也沒法穫得快樂的食物)
瞭解自己主食愛吃那些食物(什麼口味?有辦法壓低熱量自己又愛吃嗎?若今天三餐熱量很高是否要減量呢?假如自己做不到減量..有沒有辦法今天不去另外吃點心呢?還是我還有其他第一名的選擇而那個熱量還比較低?三餐是否要有肉比較開心?三餐是否要有甜有鹹有飲品比較開心?能不能把主食弄得更營養讓自己身體更美好健康?..等等)
從中會越來越瞭解自己身體飲食的口味.喜好..
自己花心思認真對待進入自己口中的食物.就是認為的對待自己.
更認真對待自己 更瞭解自己 就會更愛自己唷!
減肥讓我學到-
自己遇到困難只能靠自己.別人的幫忙有限.更或者幫不了我的忙
所以我毋需為了別人的言語.去影響到我的想法毅力和決心
我變得更為自己而活.更獨立堅強了呢~
回歸正傳...而一人份的主食既然是自己最愛吃的.就可以褡配一些青菜水果.無糖脫脂飲料.來增加飽足感.
這樣吃到愛吃的食物又吃得飽 更覺得原來減重一點都不困難呢!
找出這方法.我也變得[挑食]了.
不是很想吃的東西.別人怎麼餵我..我也不吃(不然我吃完我不是很想吃的.心裡又去吃我想吃的..這樣我啥都吃不就會又變胖!!)
當然孩子吃不完的東西.丈夫吃不完的東西.除非我現在真的也很想吃..或是我現在最喜歡吃的食物第1名.不然我寧可不吃或留著冰著明天再吃呢~
CC..像前幾天丈夫叫我去把那鍋剩的火鍋湯裡的青菜吃掉.不然要倒掉了.
我還是搖頭說不吃 與其吃那些青菜 我不如自己另外燙青菜熱量還比較低呢
畢竟當時我不會很想吃火鍋裡沾著浮油的青菜阿..
ps
1.點心.高熱量.或比較多的澱粉類..盡量擺在早上或下午4點前吃
因為人體越晚.新陳代謝越低.越容易囤積脂肪.
2.點心.高熱量.或比較多的澱粉類的東西.若沒食它的慾望.那不吃也罷.
3.點心類的糖水(水份)最容易被人體吸收.糖水又是高GI.
若是想吃豆花 綠豆湯之類的...
盡量用白開水或薑湯把糖份沖淡.(像喝豆花我平常都是把糖水倒出來給小孩喝.
自己再倒礦泉水補進去.會發現那些花生粉圓本身就有吸收甜味.沒有糖水一樣很好吃唷)
4.早睡早起.睡眠充足也可以促進新陳代謝.
5.每樣東西細嚼慢嚥 慢慢吃 更能增加飽足感.
6.美國最近有個調查 假如體重沒超過10%的人 乾脆不要去管體重機的數字了
因為很多人敗在體重數字不降或降太慢..乾脆放棄減肥運動而大吃大喝
只要保持信心 控制熱量和澱粉油糖份量 長期下來一定會瘦的.
每天計較零.幾公斤 並沒有用唷..
因為那不準 (水比油重.有時我們減了很多脂肪 體重也才下降0.5)
真的要計較體重機的數字.以一星期一次為原則會比較準一些.
(原作者於 2006-11-20 05:37:11 重新編輯過)
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