拒絕油滋滋！聰明媽媽中秋健康烤肉攻略

採訪撰文／BabyHome內容發展部諮詢／馬偕紀念醫院胃腸內科主治醫師 章振旺、 馬偕紀念醫院營養師 張智傑 烤肉已成中秋節許多家庭的應景活動之一，中秋節烤肉吃太多，再加上應景的月餅、柚子，一不注意，很容易吃出問題，而且烤肉過程也潛藏一些危機，到底烤肉該怎麼吃才均衡？烤肉時有什麼禁忌？要注意那些事項，才能過個有氣氛又健康的中秋佳節？ 多蔬菜，少肉類，吃的最均衡中秋烤肉幾乎是一項全民活動，但是中秋一過，腸胃科門診病號就會明顯增加，主要就是吃太多、太油、太甜，纖維太少所造成，所以在歡度佳節的同時，也要遵照低糖、低鹽、低油、高纖的飲食原則，以免失控而吃出大問題。 馬偕紀念醫院營養師張智傑表示，中秋烤肉食材的準備，最好掌握以下幾個原則：☆選擇新鮮食材：避免加工製品，例如：香腸、貢丸、甜不辣等，尤其香腸可能添加亞硝酸鹽，經高溫燒烤後會轉換成亞硝酸胺，增加致癌風險，所以盡量少吃。 ☆避免高油脂：肉類脂肪含量高低，依序為：羊、牛、豬、鴨、雞、魚，而香腸、熱狗、貢丸等加工食品，油脂含量亦高，也應盡量減少。 ☆多搭配蔬菜：不一定只有烤肉，也可以烤些蔬菜，例如：香菇、青椒、甜椒、茄子、高麗菜、茭白筍，亦可加入全穀根莖類食物如玉米、山藥、馬鈴薯、地瓜等可增加飽足感，減少肉類攝取；也不一定都用烤的，例如可以煮鍋蔬菜湯均衡一下。 ☆無糖茶飲助解膩：馬偕紀念醫院胃腸內科章振旺醫師表示，很多人烤肉一定要配可樂、汽水或酒，這些含糖飲料要盡量避免，尤其慢性病患(糖尿病、高血壓、腎臟病等)更要禁止，大餐一頓後，建議可以喝些麥茶(無糖)或新鮮果汁(不要太酸)來幫助解膩，咖啡則要避免。 怎麼烤肉最安全？烤肉過程也要懂得以下幾個技巧，才能避免吃到有害物：☆烤的時間不要太久，以免釋出致癌物。☆食材切薄再烤。☆雞肉先煮熟或蒸過，並去皮再烤，其他肉類也可以先蒸熟再烤。☆避免食材直接接觸碳火，最好包上錫箔紙再烤，因為接觸火會釋放環芳香碳氫化合物的致癌物。☆烤的過程火不要太大，網架與碳火應保持距離。 烤肉醬藏危害，你不可不知此外，烤肉醬所潛藏的危害也必須知道，烤肉醬本身所含的油脂及熱量很高，如果食材已先醃過，烤的時候又拼命塗烤肉醬，一攤吃下來，鈉攝取量一定超標，建議先將烤肉醬稀釋後再使用；並且在快烤熟時再刷一點，以降低鈉的量；假如可以的話，食材買回來可先用蔥、蒜和少許醬油進行調味，烤的時候可減少烤肉醬的使用量。 章振旺醫師表示，門診常有吃完烤肉上吐下瀉患者，原因在於吃太多肉，以及吃到未烤熟的肉，也有因為食材從冰箱取出後，在室溫下擺太久造成細菌污染而吃出急性腸胃炎。因此，要注意食材的存放，而且盛裝生、熟食材的餐具要分開，夾肉時應避免一雙筷子同時夾生、熟的肉。 月餅吃多問題多月餅是中秋賞月時的主角之一，吃月餅最重要是適量，否則容易吃進過多油脂、糖份，市售月餅100克就有400~500大卡熱量，即使是小月餅，一塊的熱量也和一碗飯相當；如果內餡又包了蛋黃，還要擔心膽固醇過高的問題；而且很多業者為了增加月餅酥脆口感，使用人造奶油、烤酥油或豬油等，裡頭的反式脂肪酸，不但會增加熱量攝取，也提高心血管疾病風險。 所以千萬別大口大口吃月餅，最好以分享方式與親友一起品嚐，例如一大塊月餅可切四小塊分著吃，一次一小塊，一天以不超過一大塊為限。此外，中秋應景水果柚子也不能吃過量，有些人吃多容易脹氣、腹瀉，所以建議不要只吃柚子，搭些其他水果比較健康。 慢性病、腸胃差，烤肉、月餅更要節制慢性病患在過節時，更要注意飲食的控制，例如三高患者應留意熱量攝取，特別是月餅不能吃多，一次吃四分之一塊淺嚐一下就可以了；而烤肉部分，牛肉、豬肉、多卵的柳葉魚以及花枝等，膽固醇含量很高，應盡量減少；即使是柚子，只要3~4ä就有60卡的熱量，2片全麥土司就相當一碗飯熱量，所以量的部分一定要節制。 另外要提醒的是痛風的病人應減少海鮮類及菇類食物，酒也要禁止；腸胃道比較差以及胃食道逆流患者，稍未注意，很容易吃太油、太甜、太多而加重病情，所以一樣要克制，並且避免睡前吃，中秋夜烤肉最好能在晚上八、九點結束，以免吃完馬上入睡會影響腸胃健康。 此外，老人也要特別小心，如果已有便秘問題，要記得少吃肉，多吃蔬果，以免便秘加重；小朋友吃東西不像大人懂得節制，所以要注意別讓小孩吃太多，也不要太晚吃。 中秋節是家人團聚的日子，月餅、烤肉、柚子等等都是很多人必吃的食物，在享受歡聚時刻，也要多注意均衡飲食，避免暴飲暴食，其實中秋不見得只有烤肉才有過節氣氛，泡壺茶，適量品嚐月餅，賞月、閒聊，一樣可以過個溫馨的團圓日。 ※中秋節應景點心熱量表 名稱 每一塊熱量 鳳梨酥 130~150卡 綠豆凸 250卡 蛋黃酥 250卡 蓮蓉、豆沙月餅 300~500卡 港式小月餅 350卡 核桃棗泥月餅 400卡 雙黃蓮蓉月餅 840卡 延伸話題：。「花大錢存小錢」的無痛儲蓄法。「家庭聯絡簿」老師出怪招，你們備戰了嗎？

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