6關鍵營養幫助孩子長高高!促進骨骼發育

一個高年級的孩子因膽固醇超標、體重過重,由媽媽陪同來門診諮詢。一問之下才知道,原來小孩幾乎每天都要喝掉一大罐家庭號鮮奶。提醒媽媽過量牛奶會帶來較多熱量和脂肪,她一臉懊悔地說:「我想說這樣可以讓他長得比較高,結果竟然是長胖了!」

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其實,想讓子女高人一等,只有攝取鈣質是不夠的,必須從整體的營養狀況來做改善。由於骨頭的拉高和伸展,是由生長激素所調控,因此首先可注意以下重點:

1. 熱量要足夠:熱量不足會影響小孩的生長,可以從BMI值了解孩子每日熱量攝取是否適當,至於過胖的孩子則要控制,以免刺激性荷爾蒙、提早性成熟,反而不容易長高。

2. 適量攝取優質蛋白質:如豆類、魚類、肉類、雞蛋、奶類食物,要是孩子體型過瘦、胃口不佳、吃不多、且愛吃白飯,想補充蛋白質的話,可用滴雞精取代水分加在米飯中一起烹煮。

3. 補充精胺酸食物:生長激素是由191個胺基酸組成的蛋白質,而精胺酸這種胺基酸可以刺激生長激素的分泌、讓生長激素的效用變得比較好。食物來源包括:豬前腿瘦肉、牛腿肉、雞胸肉、虱目魚、吳郭魚、海鱸、石斑魚、明蝦、草蝦、雞蛋黃、黃豆、黑豆、紅豆 、黑/白芝麻、腰果、南瓜子、葵瓜子、花生。

另外,幫助孩子長高,提升骨骼密度、使骨頭變得緊緻結實,也是重要關鍵。必備營養包括:

1. 鈣質:根據衛福部對膳食營養素參考攝取量的建議,每日鈣質攝取量4~6歲600mg、7~9歲800mg、10~12歲1000mg、13~18歲為1200mg。除了奶類(牛奶/優格/優酪乳/起士片)之外,鈣/草酸比值高的蔬菜也是良好來源,例如南瓜、玉米、洋蔥、高麗菜、秋葵、豌豆仁、黃瓜、青椒、西洋芹、芹菜、花椰菜、青花菜、番茄、蘆筍、莧菜,建議每天至少吃一種。

2. 維生素K:存在於許多深綠色蔬菜中,像是菠菜、地瓜葉、綠花椰,每天至少應吃一次。所以要是過於挑食、不吃綠色蔬菜的人也可能長不高。

3. 維生素D:可從適度曬太陽來獲得。

除此之外,多做跳躍性或伸展類型的運動也有幫助喔!

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈孩子長高吃什麼?掌握營養6關鍵促進骨骼發育〉

作者簡介

李婉萍 營養師

最懂媽咪的李婉萍營養師,
現任榮新診所、書田診所、彌月坊護理之家,
擁有業界看診的豐富經驗,更是三個寶貝的媽,
所以非常瞭解媽媽們在乎的健康營養知識。
歡迎追蹤「李婉萍營養師」
FB:https://www.facebook.com/dietitianLi/
網站:https://nutrition168.com/  

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