孕媽咪除了身體產生變化外,情緒也容易有明顯起伏,嚴重憂鬱傾向可能影響胎兒生長。如何讓自己隨時保持愉悅心情,是孕媽咪和家人必須了解的課題。
孕婦心情好壞,影響胎兒生長
耕莘醫院精神科主治醫師劉宜釗表示,孕媽咪長期心情不佳,會進一步影響胃口及自律神經,對胎兒發育一定也有負面影響,例如情緒容易激動的孕婦,生出的孩子脾氣也容易像媽媽。而研究顯示,產後憂鬱症的媽咪,和孩子在情感上會比較疏離,孩子將來也較無法與他人有好的互動。
哪些因素影響孕媽咪心情?
角色轉換
對初次懷孕的媽咪而言,角色衝突特別大,尤其最擔心的是無法扮演好媽媽的角色,心理準備若做得不夠,情緒多少會受影響,國泰綜合醫院婦產科主治醫師張致遠表示,媽咪若久久無法適應角色的變換,很容易出現憂鬱,此時最需要的是家人的支持。
化解妙方:先生、家人給予支持
劉宜釗醫師指出,媽咪可借重朋友或家人的經驗,思考如何扮演媽媽的角色,此外,小時候與媽媽之間的關係,也會反應在自己身上,這也是需要思考的部分;而先生的參與也很重要,例如媽咪可以和先生討論寶寶出生後,如何調整居住環境及人力分配,必要時尋求家人支援;而遇到困難時,家人也應該提供自身經驗供孕媽咪參考。藉由另一半及家人的參與,應可消除媽咪對未來的擔憂。
擔心寶寶不健康、生產不順利
幾乎所有媽咪或多或少會擔心胎兒是否健康、生產是否順利,特別是懷第一胎的媽咪。劉宜釗醫師表示,媽咪可從報章雜誌、書籍或醫院衛教、媽媽手冊等得到知識和資訊,對懷孕及生產過程有正確認知,以避免不必要的擔心,當然最好還是有先生一起參與。
化解妙方:想太多,只會自己嚇自己
張致遠醫師則強調,基本且正確的知識取得,可降低對生產的恐懼,但是媽咪如果過度投入,每天蒐集閱讀一大堆太過專業或非完全經過證實的新聞或相關訊息,只會讓自己處於一知半解的狀態,而且恐怕會造成反效果。
例如:新聞報導有媽咪產檢正常,卻生出四肢殘缺的寶寶,有些孕婦就因此心生恐懼、胡思亂想、自己嚇自己,醫師解釋也不見得接受。生產雖然無法百分之百保證無風險,但是絕大部分的生產都是平順的,所以奉勸孕媽咪們相信醫師的專業,不要想太多,以免讓整個孕期都在焦慮中度過。
孕期身體不適
懷孕後因荷爾蒙改變,容易造成腰酸背痛、腹脹、水腫、疲憊等生理上的不適,進而影響懷孕心情。
化解妙方1:建立良好作息以減少不適
建議媽咪從生活中做調整,以降低身體不適,包括建立良好生活作息、均衡飲食、適度運動以及充分休息,並戒除不好的習慣,如避免咖啡、酒精等刺激性食物,以免影響睡眠品質。
懷孕後期因肚子越來越大,容易睡不好,整個情緒也將大受影響,此時建議媽咪可使用抱枕做支撐,增加舒適度以幫助入睡。
化解妙方2:勿一味以胎兒為考量
如果因疾病造成身體不適,應該就醫治療,張致遠醫師表示,有些生病的孕婦因為擔心用藥影響胎兒健康,便採取隱忍方式,假如一切都以胎兒為主,自己一再忍辱負重,最後不但本身受罪,寶寶還是會受傷害,因此,媽咪們要秉持著自己健康,胎兒才會健康的正確觀念。
正確抒壓,當個快樂孕媽咪
散步
散步是最適合孕婦從事的戶外活動,每天由先生或家人陪伴,散步半小時,能夠快速抒解一天的壓力,達到放鬆心情的效果。
曬太陽
適度曬太陽,可以讓自己像太陽一樣活力充沛,提高心情指數。
運動
運動也有助於抒壓,但是要避免爬山、球類等較激烈項目,建議以游泳、散步為主,而運動過程不可勉強自己挑戰難度高的動作。
旅遊
旅遊可使心情放鬆,但是要依自己身體狀況做適當安排,避免長程旅遊,行程不可太緊湊,以免給自己更多壓力。
聽音樂
聽聽自己喜愛的音樂,一整天的心情會不一樣,不過孕媽咪們不要以做胎教為出發點,若有任何勉強或有目的性,都不會有很好的抒壓效果喔!
媽媽講座、媽媽教室
專家主講的講座或醫院安排的媽媽教室,都能讓孕媽咪得到正確的資訊,而且可以與其他媽咪分享與交流,減少孕期負面的情緒。
跟親友傾訴
懷孕心情鬱悶,不妨找親朋好友吐吐苦水,做適度的宣洩,或許親友不一定能幫忙解決問題,但只要有人用心傾聽,相信媽咪心情會有一定程度的改善。
求助專家
若試過許多方法仍無法擺脫低氣壓的心情,甚至已有憂鬱傾向,出現負面想法或嚴重影響睡眠,都可以求助專家,尤其媽咪已有想不開的念頭,家人一定要有所警覺,盡快找精神科醫師協助。
此外,什麼方式能讓自己真正放鬆,會因人而異,孕婦也不例外,而最重要是必須依自己喜好做選擇,不可有任何勉強,以免造成反效果。
懷孕不是媽咪一個人的事
從懷孕到生產,先生必須全程參與,和媽咪一起努力,互相扶持。
建議:
(1)隨時關心太太的身心變化。
(2)面對太太懷孕後情緒起伏時,給予更多的體貼與協助。
(3)生活中多給予幫助,如家事分擔。
(4)先生本身也需要調適,例如有些新手爸爸也會和懷孕的太太一起出現害喜現象。
吃對食物,為心情指數加分!
除了上述許多方法之外,選對食物,也能為孕媽咪的心情指數加分,臺安醫院營養師余依晏特別舉出幾項有助於改善媽咪情緒的飲食,讓孕媽咪們參考:
1.色胺酸:色胺酸是一種必須胺基酸,有安定情緒的作用,而且對孕婦睡眠也有幫助,人體無法自行合成色胺酸,必須從食物中獲得。
→富含色胺酸的食物:乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、杏仁、南瓜子等。
2.維生素B群:可安定神經系統,消除心中的焦慮與不安,尤其懷第一胎的準媽咪們,壓力特別大,維生素B群的消耗也較多,所以建議多攝取維生素B群,以降低焦慮,減少疲累。
→富含維生素B群的食物:雜糧麵包、五穀雜糧饅頭、胚芽米、深綠色蔬菜、瘦肉等。
3.鈣、鎂:能安撫過度興奮的神經,舒緩緊繃的肌肉,讓孕媽咪保有愉悅的心情。
→富含鈣的食物:牛奶、低脂起司、優格、鮮奶酪、深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻、海帶、昆布等。
→富含鎂的食物:胚芽米、毛豆、堅果(如:杏仁、腰果)、葵花油、可可粉等。
注意!
孕婦攝取堅果類食物時,如果選擇花生要特別注意可能引起過敏問題,小兒科建議孕婦還是盡量避免吃花生。
4.抗氧化營養素:包括維生素C、類胡蘿蔔素都含有高抗氧化營養素,可提高抗壓能力,改善孕媽咪的情緒。
→富含抗氧化營養素的食物:甜椒、芒果、蕃茄、芭樂、奇異果、木瓜、南瓜、西瓜、百香果等蔬果。
5.ω-3不飽和脂肪酸:深海魚所含的ω-3脂肪酸,對改善心情有正面幫助,所以懷孕期間可適度攝取。
→富含ω-3脂肪酸的食物:鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。
注意!
深海魚有汞污染疑慮,烹煮魚時,應將內臟去除,且不建議大量攝取,建議每星期攝取2次,每次約一掌心量即可,盡量吃鯖魚、秋刀魚、四破魚、花飛魚、竹夾魚等小型魚,少量攝取鮭魚、鮪魚、馬頭魚等大型魚類。國內「水產食品重金屬汞調查」發現,鮪魚、旗魚、鯊魚(魚翅)含汞量最高,懷孕哺乳期間請避免食用。
油炸食物讓心情更糟!
很多人偏愛油炸食物,剛開始吃感覺心情不錯,但很快就會變得燥熱、焦躁、不安,加上這類食物容易讓孕媽咪快速發胖,更會影響心情。此外,脂肪含量高的食物也要少吃,像是冰淇淋、餅乾、甜點(如:泡芙、慕斯蛋糕)、洋芋片、爆米花等,這些食物攝取過多,孕媽咪也會因為發胖而間接影響孕期心情。
咖啡、茶、巧克力、可樂等含咖啡因食物,如果過量攝取,容易讓孕媽咪神經過敏,感到不安,並且影響睡眠,胎兒也會受到影響而變得過動,所以建議每天咖啡因攝取不超過200毫克(150c.c.咖啡約等於150毫克),且盡量不要在下午三點以後喝,哺乳媽咪一樣不能過量攝取,以免影響寶寶的睡眠。
如果孕媽咪晚上總是睡不好,可適量攝取蛋白質,如雞肉、魚肉、低脂奶類等,達到改善睡眠品質的目的。
吃甜食要適量
另一方面,很多人覺得吃甜食心情會變好,剛吃甜食確實令人開心,但是吃太多反而會導致情緒波動,所以必須適可而止。建議每天糖份攝取不超過總熱量的10%,例如孕婦每天建議攝取1800卡的熱量,其中糖份不要超過180大卡(約45克),大概一小塊蛋糕就差不多,若改成飲料,約500㏄含糖飲料就會超過。
哪些烹調能增加好心情?
(1)加點香味的涼拌菜。酸酸甜甜的涼拌菜能促進媽咪食慾,建議媽咪在涼拌菜中加入迷迭香、橄欖油、柑橘類、水果醋以增加香味,並盡量選擇新鮮、天然食材。例如涼拌青木瓜加百香果,是很受歡迎的口味。
(2)清蒸或烤魚時,可擠些檸檬增加風味。
(3)炒菜時盡量減少用油量。
(4)煮湯、燉食物時,可加點紅蘿蔔,增加湯的甜味,對心情也有幫助。
《MamiHome媽咪窩》.2010/7月號