張譯誠營養師教你這樣吃出親子免疫力

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lizzo1 2023-03-29 11:43:15 版主 8712

張譯誠營養師教你這樣吃出親子免疫力

張譯誠認為大多數父母都知道,蔬果是健康飲食的重要組成部分。「我的餐盤」口訣朗朗上口,但實施起來卻並不容易。不止小朋友不會乖乖就範,就連大人也很難餐餐達標。到底一份是多少?小朋友的量要怎麼調整?張譯誠營養師教你攝取原則,吃出親子免疫力!

病毒接踵而來,均衡飲食很重要!

國內疫情剛剛趨緩,呼吸道融合病毒(RSV)又接力來襲,近期病例不斷增加。面對孩子的健康問題,父母永遠有操不完的心。有一句話叫「人如其食(You are what you eat.)」,想讓自己和孩子都攝取足夠的營養、培養好體魄,卻不知道該吃多少量才達到均衡?張譯誠營養師建議父母可以參考國健署設計的「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

 

1~6歲幼兒一日飲食建議量

至於嬰幼兒的攝取量,則還要根據攝入食物的總量、活動量而有所變化。大約4~6個月時孩子可以嘗試副食品,包括米湯、蔬菜泥、水果泥等,讓小朋友少量多樣地接觸到不同的營養。具體飲食建議量可參考下圖:

張譯誠營養師教你這樣吃出親子免疫力_img_1

(照片來源/吳芃彧營養師提供)

 

水果好處多,但幼兒飲用果汁須注意

水果和蔬菜含有許多人體無法自行產生的維生素和礦物質,是均衡飲食的重要組成部分。前者主要提供人體維生素C、植化素及膳食纖維,具有抗氧化、合成膠原蛋白、維持骨骼與神經健全、預防癌症、提升免疫力及抗發炎等優點。

在食用上,成人建議每餐要有拳頭大的份量;1~6歲的幼兒則僅需1日2份,一份具體基準為小孩拳頭大小。有些水果如:蘋果、葡萄、梨等,其果皮營養不輸果肉,建議洗淨一起吃。(如果擔心吃到果蠟,可以用鹽巴或醋水搓洗。)值得注意的是,水果並不能代替蔬菜,因為水果含有較多天然糖分,長期攝取過量,容易導致肥胖、血糖過高。此外也不建議用喝果汁代替水果,因為水果打成果汁後膳食纖維會減少,且打成一杯果汁需要很多水果,容易在不知不覺中攝入過多熱量。根據美國小兒科學會建議,兒童每日果汁飲用量如下:

年齡 建議飲用量 1歲以下 不建議飲用,吃副食品可用果泥替代。 1~3歲 4盎司(約120ml) 4~6歲 6盎司(約180ml) 7~18歲 8盎司(約240ml)

Tips:一定要注意是100%果汁,而不是果汁飲料喔!

 

與健康息息相關,菜比水果多一點

蔬菜則是膳食纖維的主力軍,人體70%的免疫細胞都集中在腸道,多吃蔬菜有助於維持腸道健康、提高身體免疫力;同時也可以預防便秘、大腸癌等問題。此外,作為人體的「第二大腦」,我們情緒的調節也仰賴腸道的健康。東安格利亞大學(University of East Anglia)的一項研究就指出,多吃水果和蔬菜的孩子,心理更健康。甚至十大死因之一的心血管疾病、糖尿病,也能透過攝取足量蔬菜達到調節血脂、血糖,進而預防疾病的效果。

蔬菜的攝取量以水果作為相對的參考,用拳頭來比的話,成人每餐的蔬菜攝取量比拳頭大一點,以免洗便當盒為例,男性要吃約三格的蔬菜,女性則是2格。至於1~3歲小朋友每天只要吃自己2個拳頭大小的蔬菜、4~6歲吃3個拳頭大小的蔬菜就足夠了。

Tips:馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、荸薺、蓮藕、菱角、玉米不是蔬菜類,是全穀雜糧類喔!

 

孩子不吃菜可以怎麼辦?

根據2017~2020年國民營養狀況變遷調查統計,國民的蔬果攝取量普遍未達標。有別於甜甜的水果,有些孩子一見到菜就會挑掉,或耍賴就是不肯吃。父母除了要以身作則,讓孩子習慣蔬菜作為日常飲食的一部分外,還可以透過下列方式讓孩子多接觸蔬食:

孩子挑食家長可以怎麼做?

1. 讓孩子參與

帶孩子去買菜,讓他們參與菜單的制定,比如選擇晚餐要吃的蔬菜等。如果孩子有動手能力,也可以讓他們幫忙拔菜葉、洗菜等,都能提升孩子吃菜的意願。

2. 嘗試不同的烹飪方式

有些孩子不喜歡燙青菜,但能接受炒青菜;不喜歡胡蘿蔔片但能接受胡蘿蔔泥。因此當孩子表現出對一種蔬菜的抗拒時,可以換個烹調方式、質地或其他調味。

3. 給孩子適應的時間

不要一次給孩子嘗試太多種蔬菜,一次只挑戰一種,且從小份的開始。可以把食物放在桌上或孩子的盤子裡,讓他們與該蔬菜接觸,研究指出,同一食物出現8~12次可以提升孩子嘗試新食物的意願,請家長一定要保持耐心。

匿名
111 2023-03-29 14:55:09 #1F
 

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