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年過40易怒、憂鬱注意!男女都有更年期,營養師:想改善這樣吃

更年期不是女生的專利,男女都必須注意!上了年紀是大多人不想承認的事,高敏敏營養師提醒,如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意,改善更年期不適這樣吃,補充特定營養素幫大忙。

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更年期有哪些症狀?

不論男女,在40~50歲過後因荷爾蒙衰退,容易會有以下現象:
●憂鬱
●易怒
●記憶力變差
●失眠
●肌少症
●骨質疏鬆
●性慾降低
●熱潮紅
●盜汗
●頭暈
●心悸
●血糖血壓偏高

高敏敏營養師提醒,男生因沒有月經,比女生更不容易察覺更年期的到來,因此更要特別注意!

該如何分辨男性更年期?

高敏敏營養師說明,男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能,所以一旦上年紀缺乏雄激素時,身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

想改善更年期不適該怎麼吃?

●鈣質
促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。
推薦食物有:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

●維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素,像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。
推薦食物有:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品,最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

●礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安,除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。
推薦食物有:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

●Omega-3脂肪酸
改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。
推薦食物有:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果

除了上述食物,你也可以:
●避開高油、高糖、高熱量飲食,來減輕身體發炎負擔
●還有多喝水並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝

更年期 絕佳改善效果食材

●男性:補充「鋅」帶殼海鮮
像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,幫助改善睪固酮分泌。

●女性:補充「大豆異黃酮」
如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品,作用類似女性雌激素。

高敏敏營養師表示除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣,平時可執行各種運動像跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓 維持體能的彈性與平衡,一起關注自己跟家人的身體變化。

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