睡眠時分泌的生長激素優點

生長激素的優點有哪些？

生長激素的分泌量在14歲-15歲達到最高峰，接著就會隨著年齡增長而減少，40歲之後所分泌出的生長激素大約只有巔峰時期的40%。

只有在睡眠時會分泌「生長激素」荷爾蒙(growth hormone)，並且是在第一次進入深層睡眠的15分鐘，一次全部分泌出來。

需注意，凌晨3點過後才睡覺的話，便不會分泌，雖然它稱為”生長”激素，但不只對小孩子的成長有幫助。

接著說明生長激素的優點：

1. 能幫助小孩子成長發育，小孩子的腦部是在睡眠中發育，所以絕對要睡眠充足避免熬夜。

2. 能增加身體的肌肉力，也能加強骨質密度。

3. 讓細胞再生活化，代謝身體的廢棄物，修復疲勞身體，排除老舊角質，美容肌膚。

4. 提高人體免疫力，增加抵抗力。

5. 分解脂肪，幫助減肥維持苗條體態，一個晚上睡眠所分泌的生長激素，可以分解300大卡(kcal)的脂肪，相當於慢跑了1小時，或一碗白飯的熱量！

 

還記得國中高中甚至大學，怎麼都吃不胖的自己嗎？

因為年輕時生長激素分泌旺盛，能夠替我們分解多餘脂肪，隨著年齡增加，就算吃的不多，還是會變得圓潤，其中一個原因就是生長激素分泌變少了。

所以，睡眠充足維持正常的生長激素分泌，有利於減肥與瘦身。

  睡眠與肥胖的關係

現代人吃的好，上班久坐，下班累了又沒時間運動，一不小心就發胖了，瘦身已經成為隨時隨地戰戰兢兢注意的事情。

除了吃、喝、運動以外，睡眠與體重也有很大的關聯，「吃飽睡、睡飽吃」睡覺幾乎與發胖畫上了等號。

就算有均衡的飲食，以及充足的運動量，但缺少了正確的睡眠，脂肪就會在我們體內囤積。

美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾有一份論文研究表示：

正常理想的睡眠時間為7小時歐美研究證明，每天睡7個小時的人，最長壽。

睡眠時間只有6小時的人，肥胖的比例高達23%，只睡5小時的人肥胖率高達52%，只有睡4小時的人肥胖率更高達73%。

睡眠時間不夠除了有睡眠不足的問題，還有肥胖問題，表示肥胖與睡眠息息相關，肥胖也等於各種疾病的開始。

很多人吃得少、勤運動，體重仍然減不下來，可能就要注意，是不是你沒有晚上都沒有睡好。

失眠患者罹患糖尿病的風險，是正常人的1.5倍以上，睡眠時間低於5個小時的人，高血壓的風險是正常人的2倍，常熬夜的人，罹患癌症的機率會提高1.5倍。

  常熬夜、睡眠不足的人都會變胖？

讓人體產生飢餓感的荷爾蒙稱作餓激素(ghrelin)，睡眠不足會讓壓抑食慾的賀爾蒙瘦體素分泌減少，由胃分泌的刺激食慾飢餓素分泌增加，產生飢餓感，令人想吃東西。

熬夜睡眠不足，便會容易餓，熬夜產生的飢餓感可能是虛假的，因為熬夜時大腦清醒程度降低，即使不是空腹狀態，也會讓我們產生飢餓感。

宵夜又常以油炸高熱量的食物居多，吃完宵夜後睡覺，缺少了正常活動來消耗熱量，多餘的熱量轉化成脂肪囤積在體內，就胖了。

睡眠不足的情況下，生長激素分泌會減少，最多會減少70%的分泌量，等於一個晚上分解的熱量少了200大卡。

如果我們長期失眠、睡眠品質不佳，長久下來，身體無形之中就會囤積很多脂肪。

以下以一個月來計算：

30天 x 200大卡 = 6000大卡，人體一公斤脂肪大約為7,200大卡，也就是說，一個月沒睡好，會多胖0.8公斤，1年會胖10公斤，這樣算起來是不是很可怕呢！！

 

正確的睡眠方式

想要正睡的睡眠分泌生長荷爾蒙，要遵守以下4個原則：

1. 睡前2小時避免劇烈運動

睡前運動最好在上床的3小時之前，而且必需是緩和運動，如打球、健身、跑步…等等劇烈運動，建議在睡前4個小時進行。

劇烈運動會刺激交感神經，導致睡意全失，睡前運動可以做一些瑜珈、伸展操，安定身心幫助身體放鬆。

2. 一天睡足7小時

現代人工作忙碌，晚睡早起，要一次睡滿7小時是不可能的！

但是這邊的一天7小時是指，一天總共睡的時間，包含午睡、上下班搭車休息以及晚上的睡眠，並不用一次睡滿7小時。

人會隨著年紀，睡眠時數越來越短，年長者，睡5~6個小時就醒了，但是精神很好，反倒是下午會打瞌睡、睡午覺，這也都屬於是在休息～

也有人會說「睡眠分泌的生長激素可以幫助減肥，那就一直睡啦～」

其實，睡得越多不一定能夠越瘦，睡過頭反而會造成頭暈、疲憊，睡眠時數要適當，調整好規律的生理時鐘才是瘦身之道！

3. 入睡後的前3個小時不要醒

睡眠的五個階段，從入睡期到，快速動眼期，再到非快速動眼期，會在睡眠時不斷的反覆。

研究指出，成人一輪的睡眠大約在1個半小時，前兩輪的睡眠是為深層，在深度睡眠時，生長激素大量分泌，入睡前3小時則是這段黃金時間，過了這段時間生長激素幾乎就停止分泌了。

所以，入睡的前3小時，不要被打擾，好好地熟睡，最為理想。

建議睡前一定要跑一趟上廁所，避免睡到一半起床上尿尿，也不會讓尿液等毒素，留在體內一個晚上，造成身體負擔。

4. 凌晨3點時必須熟睡

現代人生活作息不正常，加班、還是熬夜追劇、打電玩，讓大家入睡的時間越來越晚。

醫學研究指出：半夜3點前後是最容易入睡的時間，過了這段時間就會睡意全失，就熬夜到天亮了。

建議最晚凌晨3點前一定要進入熟睡狀況，因為，凌晨3點是人體生理時鐘90分鐘週期、12小時週期、24小時週期重疊的時段。

因為每個人入睡所需的時間長短不一，請依照自己的睡眠習慣在凌晨2點前上床，讓大腦在凌晨3點時呈現熟睡狀態～

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