smart的懷孕飲食

smart的懷孕飲食 不論懷孕前體重如何，在懷孕二、三期，每月體重增加少於1公斤或增加3公斤以上都是不適當的。雖然不能減肥，但是卻必須控制體重，否則除了身材變形外也容易導致生產困難。進食小技巧飲食並非少吃就能減肥；如進食的技巧、食物的烹調、外食的選擇等等，皆是控制體重的關鍵。同樣的營養價值，如果選擇熱量較低的食物，對體內的寶寶並沒有差別，但是對於母親本身可是影響很大！特別是有助於產後恢復身材。進食行為改變：★改變進餐順序：先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後少吃飯和肉類。 ★養成三正餐一定要吃的習慣。 ★生菜／水果沙拉應刮掉沙拉醬後再吃，或要求不加。 ★肉類應去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份。 ★油炸食品先去油炸麵皮後再吃。 ★濃湯類只吃固體內容物，但不喝湯。 ★帶湯汁的菜餚，將湯汁稍加瀝乾後再吃。 ★以水果取代餐後甜點。 ★以茶、開水或不加糖的飲料及果汁，來取代含糖飲料及果汁。 ★注意食物的種類及吃的份量。 ★吃完東西立刻刷牙，刷過牙就不再進食。 ★睡前三個小時不再進食（但白開水除外）。烹調方式改變：★盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。 ★以上的烹調方式盡量不要再加油，可加醬油（非醬油膏）。 ★善用蔥、蒜、薑、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。 ★烹調時少加入糖。 ★烹調時少加用勾芡。 ★烹調時少加入酒。 ★煮飯、買菜前，先算好吃飯人數及份量，避免吃下過多剩菜。 ★青菜可多吃，最好以燙的為主，或將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。 ★吃飯勿淋肉燥、肉湯。 ★少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的享調方式。促進乳汁分泌的食物促進乳汁分泌，在於充份攝取均衡的營養，在此舉出授乳期必要的良質蛋白質、脂質、礦物質、維他命等含量豐富，營養價值高、水分豐富的食品。自古傳說的食品有鯉魚、鱈魚、鯡魚、泥鰍、大豆、豆豉、豆腐等。此外，一般來說是肉（尤其是瘦肉）、魚、肝臟、牛奶等。 ______________________________________________up to Menu孕期合併症的飲食調理一、害喜 害喜、噁心嘔吐的原因可能是由於體內的激素分泌過量，刺激中樞神經系統，或是因為情緒問題、心理壓力造成過度緊張，身體疲憊所引起的。一般出現在懷孕第一期，只要一段時間後自然就會慢慢地減退害喜的飲食調理 若是早晨起來有輕微的噁心和嘔吐的現象，建議可先吃一點乾的主食類食物，如餅乾或吐司，避免與液體食物同時攝取。若症狀有持續的現象，在飲食方面最好採少量多餐，液體食物儘量在兩餐之間攝取，避免太油膩、太甜或味道太濃的食物，少喝咖啡等刺激性飲料。二、便秘 懷孕期間消化機能降低，胃排空的時間較長，產生脹氣，及子宮壓迫到大腸，減少腸道臑動，平常運動不足及攝取太少的水分和纖維質，皆容易引起便秘。增加纖維改善便秘 在均衡營養的前提下，可多攝取富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、海藻、蒟蒻、竹筍、牛蒡等，也可以利用胚芽米及全麥麵包來代替白飯、白吐司，或在吃粥或喝牛奶時添加麥片，或者利用洋菜做冰涼可口的果凍，或將洋菜切段洗淨後涼拌小黃瓜。另外多喝水、多運動，並養成每天固定排便的習慣，有便意時，絕對不要加以忍耐，皆可改善便秘。三、貧血 一般大約有15～20％的孕婦會發生生理性貧血的現象，但紅血球的大小及血色素含量正常，這與缺鐵性貧血是有所區別的。有貧血的孕婦容易有早產的傾向及生出鐵質儲存不足的嬰兒。貧血的飲食調理 可依醫師指示服用普通劑量的鐵補充劑，而在飲食方面則建議選用含鐵豐富、高蛋白的食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、內臟類，及豬血、鴨血等，另外全穀類、豆類、加鐵強化的穀類製品等食物，鐵質利用率雖較低，但其含鐵量多可彌補利用率之不足。同時也建議食用促進鐵質吸收的食物，如富含維生素C的食物（番石榴、柑橘類、番茄、檸檬）和果汁；另一方面避免干擾鐵吸收的食物，如咖啡和茶最好於飯後2小時才飲用。四、腿部痙攣 腿痙攣的現象可能是鈣質攝取不足，鈣磷比例不平衡，或是下肢的循環不好 多補充鈣質減少痙攣 飲食方面建議多補充鈣質，如牛奶、小魚、海藻和綠色蔬菜。另外，攝取過高的磷會減低鈣質的吸收及利用，故一些添加過多磷質的加工食品，如泡麵、飲料、火腿香腸等，盡量避免食用。另外腿痙攣發作時，可藉由按摩或抬高下肢，保持下肢溫暖，來減輕痛苦。五、妊娠毒血症 在懷孕期間，有了高血壓、蛋白尿、水腫等綜合症狀時，就稱為妊娠毒血症，通常發生在懷孕末期，是造成孕婦死亡的最主要原因，過度疲倦、營養不足和貧血等，被認為是罹患妊娠毒血症的高危險群。妊娠毒血症的飲食注意 由於水份和鈉鹽滯留在體內，直接影響水腫程度，故在飲食上建議避免鹽分攝取過多，採較清淡的飲食，如烹調時採用蒸、煮、燉、烤的方式來減少用鹽量，或利用白糖、白醋、蔥、薑、蒜、檸檬汁等來調味，可減少用鹽量又可增加可口性。而一些含鹽高卻不易被人察覺的食物，如甜鹹餅乾、罐頭食品及各種加工食品必須避免。若是在家休養和飲食控制仍沒有改善時，可能就必須住院治療。另外妊娠毒血症有體重突然增加的現象，可能是體液滯留而不是組織的增加，過去有人以控制體重減少妊娠毒血症併發，但那是不當且危險的。根據學者的研究發現，體重不足的婦女再加上懷孕期間體重增加不足時，妊娠毒血症的罹患率反而較高，故對於妊娠毒血症的飲食需有充足的熱量、蛋白質及維生素。 ______________________________________________up to Menu如何培養優質寶寶－良好的胎教根據研究報告指出：胎兒有良好的聽看能力，能聽見談話，辨別聲音。譬如：受胎後四個月的胎兒有相當敏銳的觸覺及味覺，他的嘴唇若受到刺激，會作吸吮的動作；羊水味道有異，會皺眉頭；能感受到母親腹部上的光，若光線太強會用手去遮眼睛，到第五個月對於外在的聲音刺激也會去摀耳朵，八個月有記憶能力。所以良好的胎教就像優質房車的配備一樣，不能缺少。1.基本配備： (1)散步： 氧氣對胎兒腦部發育有非常大的影響力，而能長時間吸取新鮮空氣，是主要方法。母親血液循環暢通，胎兒的腦部也能順利的發育，所以長時間的汽車或飛機旅行則最危險；到綠色公園、校園、森林散步最好了，最能讓寶寶的腦部細胞活躍。 (2)受孕規劃： 散步雖好，但是天氣太冷，比較不可能出門散步，所以會出門散步是在春天到秋天這一段時間比較能輕鬆自在的執行。而胎兒大腦皮質快速發育是在受精後4-9個月之間，由此推算，受精最佳時期是12月到1月之間，生產計劃就應定在這個時期，寶寶出生後六個月大時，正是好動的時候，剛好又遇到春暖花開、日暖綠葉氧氣多的環境，此時正好是寶寶大展身手，學習能力最強，智能發展最快的最佳時節。所以好好定下生產計劃有妳意想不到的加成效果。記住喔！受胎在每年的12月到1月最好，而受孕年齡在30歲左右是身心準備最成熟階段。談到身心準備不免要提醒您，為了預防“藥害”，讓自己健康是最大的基礎，如果不幸生病需要服藥時，請一定要經過醫師慎重的看診，開立的處方才能服用。 (3)維持標準體重：孕期增加10～12公斤最好，勿超過15公斤。 (4)適度的控制情緒、避免緊張、多休息、充足的睡眠、愉快的心情、平靜的孕期生活。記住！妳的感受，決定寶寶是享受亦或承受。2.選用配備： (1)聽音樂：節奏適度的古典音樂，可緩和緊張壓力，一週兩次，每次兩小時。 (2)寫日記：是一種與煩惱交談，發洩情感，「精神鬆弛」的練習。天天作 (3)撫摸肚子：閉起眼睛，手輕輕的摸肚子，想像自己的愛和活力、養份正一波一波地傳給嬰兒，想著寶寶小小的手指頭、開開的小腳趾、大大的頭；彎彎的腳和細緻的臉，想像他躺在溫暖的羊水裡，心臟噗通噗通的跳著，笑咪咪的感受妳給他的一切。______________________________________________up to Menu準媽媽的孕期營養 懷孕是人生的一件大事，準媽媽們大多會困擾如何選擇適當的飲食？建議盡量選擇新鮮、未經加工且營養豐富的食物，並考慮對胎兒健康有益的飲食：蛋白質 富含蛋白質的食物如魚、肉、蛋、豆類及奶製品應多食用，動物性蛋白質內含飽和脂肪，所以最好選擇瘦肉，並且建議每天最好喝2-3杯牛奶，或選用授乳婦專用的媽媽奶粉。亞麻油酸和次亞麻油酸 這是人體必需的脂肪酸，有助於體內DHA的合成，可幫助胎兒視網膜與神經系統的發育。一般的植物油皆含有亞麻油酸和次亞麻油酸，建議孕婦炒菜時可使用植物油。纖維素 懷孕期常會有便秘的現象，所以要多吃水果和蔬菜以攝取豐富的纖維素。維生素 1.葉酸 葉酸是胎兒中樞神經發育來源的重要營養素之一，在懷孕最初數週內特別需新鮮的深綠色蔬菜是葉酸的良好來源，懷孕的媽媽每天都應該攝取。 2.β-胡蘿蔔素／維生素C／維生素E等具有抗氧化功能的營養素： 維生素C促進體內結締組織緊密的功能，可幫助鐵質的吸收，形成紅血球。 維生素E攝取充分，則可避免新生兒和早產兒溶血性貧血的發生。 β-胡蘿蔔素能幫助細胞組織健康成長，並幫助改善免疫系統。礦物質 1.鈣質 懷孕8週左右，胎兒的牙齒和骨骼開始發育，您需要攝取約2倍於正常飲食的鈣量，如牛奶、乳酪、小魚都是很好的鈣質來源。 2.鐵質 為了胎兒日後體內鐵質的儲存，以及您身體本身的需要，您必須攝取富含鐵質的食物，尤其是來自動物的鐵質（如肝臟、瘦肉），比較容易吸收。孕婦每日飲食建議 份量：五穀根莖類3-6碗魚肉蛋豆類4-5碗奶類2-3杯油脂類3匙 水果類3份蔬菜類3-4份 份量單位說明（可任選並輪流搭配食用） 每碗：飯一碗；麵一碗；中型饅頭一個；吐司四片；蘇打餅乾十六片 每份：魚、肉一兩；豆類100公克；豆腐一塊100公克；蛋一個 每杯：牛奶或豆漿1杯（240㏄） 每匙：一湯匙15㏄ 每份：柳橙類或小芭樂1個；蓮霧3-4個；木瓜1/4個；葡萄8-10個 每份：蔬菜1兩（3份蔬菜中至少一份為綠色蔬菜） ______________________________________________up to Menu懷孕的上班族上班族的懷孕過程一般而言都比較辛苦，然而，若能及早告知公司，同時預作規劃，反而能成為有飽滿精神、容光煥發的準媽媽。 有些職務確實不利於懷孕的婦女，例如外勤或常需出差、常接觸化學物質或放射線（包括X光線和長時期看電腦螢幕）、需要大量勞力、精神狀態需高度緊繃等等工作型態，基本上都較不妥當。儘早告知所服務的公司，以期能調到較穩定的工作職務，若真不許可，爭取留職停薪，再不然，就要有斷然拒絕的勇氣，另謀較適當的工作或索性專心待產。 在工作場所中，要記得將自己打扮得俐落清爽有精神，短髮淡粧可以使自己及周圍的人都同感愉悅，孕婦由於較易感覺疲倦，若再疏於修飾外表，會讓自己一旁人都感覺萎靡不快。孕吐較嚴重需休息時、或需作產檢時，儘量利用年假並提早知會相關職務的同事，避免增加同事的困擾與負擔，如此，同事必能在妳的孕程中給予妳更多的方便與支持。●有一些小訣竅，可以使上班族孕婦更輕鬆稱職 1.空檔休息時，若不能平躺，將雙腿抬高平置在椅上，可以相當程度地去除疲勞。 2.多利用平穩度較高的交通工具（如捷運），若搭乘公車，儘量坐（站）在車子的前半部，因車尾的巔程度較劇烈。 3.辦公室內的冷氣很強時，記得準備薄外套，以避免感冒。 4.工作之餘，不要勉強作太多家務，要量力而為，其餘的，就交給先生去落吧！若經濟許可，請計次收費的清潔傭來作費力的打掃工作，可以避免以生活品質或夫妻相愛的氣氛來付出代價。 為生活與工作訂出合理而適當的目標，提醍自己快樂以赴，妳也可以成為與眾不同的、光采耀人的「韻」婦！●兩性工作平等法－育嬰留職停薪最長2年 最新兩性工作平等法版本90年6月份已在立法院朝野協商定案，草案規定勞工得申請育嬰留職停薪最長2年。促進工作平等 在促進工作平等方面，草案規定女性勞工每月得請生理假一日，生理假以病假計算，薪資則依照病假半日薪計算；有關育嬰假，凡任職滿1年且每一子女滿3歲前，勞工得申請育嬰留職停薪，最長以2年為限，留職停薪期間勞工得繼續參加原有的勞保、公保、健保等社會保險，保費則由政府負擔；此外，配偶分娩時，雇主也應給予陪產假2日。 ●產假申請之相關規定 上班的媽媽，在分娩前就應停止工作，妳有八週的產假，準備為生產和產後的育兒培養體力！ *******************************各位加油喔...^^...看完請推版喔...