你也是連假時大吃大喝，假期結束後才突然想起要開始減肥嗎？但在減肥時，最怕的一件事就是因為吃太少，而餓到再次暴風式進食。居家照護營養師程涵宇表示，當飢餓來襲時，任誰都擋不住，但一餓就容易減肥失敗，因此她特別提供8個超級簡單、可以自然吃東西不過量又飽飽的秘訣！
1. 至少一半的食物來源是蔬菜
程涵宇在臉書粉絲頁說明，蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，而且熱量低，可用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉，這樣能吃到同樣體積的食物，但仍然可以減少總熱量。研究發現，其實吃進的食物量，是會讓我們大腦覺得飽的重要原因。
2. 每餐或零食都有吃蛋白質
研究發現，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感。選擇好的蛋白質如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類等，植物蛋白也是不錯的選擇，像是豆腐、豆漿等。
3. 飯前、進食中喝水
程涵宇建議，在飯前喝一杯水，可以少吃點東西。吃飯時喝水取代喝湯、喝含糖飲料少吃進很多熱量。
4. 第一口食物吃蔬菜
從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感，並且幫助減少吃澱粉。但是要注意沙拉醬的量，有些會讓熱量爆卡。
5. 用比較小的盤子吃東西
騙大腦有用！使用較小的盤子可以幫助控制份量，同時讓大腦認為自己吃得多。
6. 認真吃飯
避免一邊滑手機一邊吃飯。程涵宇提醒，專心吃飯而且慢慢吃，更能聽見身體的聲音，發現身體告訴自己餓跟飽的訊息，若吃飯分心的話，容易不小心吃得更多、吃太快，更只會吃下身體不需要的食物。
7. 吃辣
嗜辣者必知！在食物中加入辣椒或生薑，可能會讓人感覺更飽、吃得更少，因辣椒中的辣椒素化合物，可以幫助減少食慾和飢餓感。研究發現，吃辣椒作為開胃菜的人，在之後的主餐和零食中吃進的熱量，比不吃辣的人少190大卡。如果不吃辣，吃生薑也有類似效果，可試試看早餐喝薑茶。
8. 水溶性膳食纖維
富含水溶性纖維的食物，能夠讓我們有吃飽飽的感覺，那是因為水溶性纖維中含有更多的水，使食物的體積更大。在消化道中，水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感，可多吃燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子等，都含有豐富的水溶性纖維。
程涵宇特別指出，其實減少熱量不等於會挨餓，善用以上超級簡單的8個方法，幫助你連假後減肥更順利，從永遠吃不飽吃不滿足的大食怪，變成吃一小餐就很飽很飽的小鳥胃！
延伸閱讀：
靠運動來減肥，反而愈來愈胖？糖尿病名醫教「1動作」養成代謝體質
為什麼愈吃愈胖？減肥好困難？營養師揭真相：別再對美食說「不」
