小火鍋懶人熱量圖鑑速查！快傳給你愛吃鍋的朋友，這變天速度比女生大姨媽來的變臉速度還快，來鍋熱呼呼的火鍋，不要看小小一鍋好像很無害，湯底跟內料也要慎選，才能吃得更健康，以免暖在心裡，胖在身上。
奉上 #個人小火鍋 #熱量自由配
給大家懶人熱量圖鑑 直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上
吃火鍋前拿表出來對照 就知道要怎麼點餐了
湯底（每1000ml 大約是一鍋個人鍋的湯底份量）
起司牛奶鍋1650kcal
麻辣鍋 1415kcal
石頭火鍋580kcal
酸菜白肉鍋 500kcal
豆腐鍋 440kcal
臭臭鍋440kcal
藥膳鍋330kcal
海鮮鍋130kcal
昆布鍋30kcal
看看很受歡迎的麻辣鍋跟起士牛奶鍋 真是個讓人不小心就吃胖的選擇⋯
熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的近120倍！
雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯 但牛奶湯總會喝了吧⋯
通常牛奶鍋為了讓口感更好 會加奶油
也代表食材在滿滿油鍋裡面 是會吸收湯底熱量 間接吃下肚的
熱量之外 鈉含量也是陷阱之一
像是酸菜白肉鍋熱量偏低 但是鈉含量非常高
畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的
衛福部也建議 每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽 ）
但基本上喝完熱湯就可能就超標了...
所以建議選擇昆布鍋、海鮮鍋 湯頭相對清淡 食材也較多原型 是較好的選擇
菜盤
火鍋料(3-4粒) 100Kcal
蔬菜(兩份) 100Kcal
豆皮(片) 95Kcal
蛋(顆) 75Kcal
凍豆腐(80g) 75Kcal
玉米(2個) 72Kcal
冬粉(半把) 70Kcal
芋頭(塊) 35Kcal
南瓜(塊) 35Kcal
菇類(一份) 35Kcal
肉片（每一盤 約是8-10片 160g）
牛五花 518 Kcal
梅花豬 470 Kcal
鯛魚片 206 Kcal
雞里肌 174 Kcal
主食
白飯（碗）280kcal
王子麵（50g/包）249kcal
蒸煮麵（65g/塊）217kcal
冬粉（40g/把）140kcal
烏龍麵（180g/份）120kcal
如果在冬天吃鍋時不想養胖胖
主食可以換成烏龍麵和冬粉
但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早⋯
通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬
熱量無形中也是攀升
建議湯底清淡一點 麵也不要再加醬吃 才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔
醬料（每30g）
沙茶219kcal
豆瓣醬54kcal
醬油27kcal
辣椒醬25.5kcal
烏醋10.5kcal
常見的小醬料碟 裝滿就是大約30ml的醬
Omg！沙茶醬一小碟就破兩百卡 比一塊蒸煮麵還可怕
飲料 (每一杯約200ml)
可樂 102kcal
蘋果汁 94kcal
汽水 84kcal
可爾必思 58kcal
無糖茶 0kcal
以上還是會依照各火鍋店家做法不同 而有熱量上的差異
但是每一家相同的點就是選得健康 才能暖心暖胃不傷身
既然火鍋陷阱多 要如何健康補呢？
健康吃鍋 少負擔這樣吃！建議：
1.少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的
但因為皆加了酒做烹調 如果是有高血壓、尿酸過高的朋友 務必小心攝取
✓減少酒及麻油的用量 使用半水酒烹調
✓享用前記得將浮油刮除 減少油脂攝取
2.必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等 都是以肉為主
✓建議加入蔬菜類下去熬煮 以增加膳食纖維的攝取
3.輕醬料 避開稠醬料
✓ 少使用豆瓣醬或豆腐乳調味
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主 加入少許醬油
當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔
4.少吃加工製品
以原型食材為主 避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品
✓可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主
5.量身打造 聰明補
吃飯皇帝大 但了解食材適不適合自己也很重要
✓一般人建議以青菜為主 以肉為輔 多吃原型食材
也可以多增加菇類、藻類的攝取 維持營養均衡
✓高血壓患者：建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高
✓ 糖尿病者：建議以少油、高纖食材為主
而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量，以免血糖過高
✓湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高 #腎臟病友 須多注意
✓建議 #痛風患者 減少喝湯 因為酒精不利於體內普林代謝
也須注意肉的份量並多喝水
老實說...我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋
但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃
就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍
簡單來說 只要把握幾個原則：
「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」
吃鍋進補 也可以吃得很健康
能聚在一起涮鍋是緣分 圓了緣～別圓了身
