天天都補鈣!不只牛奶、小魚乾...「16種高鈣食物」快筆記!

「打個噴嚏、穿衣服就骨折。」不是玩笑話,缺鈣的影響不只有骨質疏鬆而已,從年邁長者的「身高縮水」,或者是牙齒問題甚至抽筋、失眠,也可能都與缺乏鈣質有關。很多人都認為補充鈣片就足夠,營養師建議,從日常飲食中就有很多補鈣管道。

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鈣有哪些重要性?

根據國民營養調查顯示,有9成以上的國人鈣質普遍攝取不足,平均攝取量也僅達建議量的50~70%。程涵宇營養師臉書粉絲頁就提到,鈣不僅是體內最豐富的礦物質,對於健康也很關鍵。

骨骼是撐起身體的主要支架,而鈣更是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒,有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。對於成人,鈣每日建議量為1,000毫克,也應該要每天攝取足夠。

鈣不足有什麼影響?

當鈣質攝取不足,會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失(bone loss),甚至造成骨質疏鬆。程涵宇說明,骨流失不會痛,甚至完全無感,如果變成了骨質疏鬆,有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見!

骨折後的修復期相當影響生活品質,尤其女性族群更要注意,骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上,尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更大。

哪些食物含高鈣?

程涵宇提醒,存骨本黃金期為20~35歲,之後骨量便會開始走下坡,35歲之後,每年平均減少0.5~1%,50歲停經後更是每年減少1~2%。因此一定要從生活中就養成補充鈣質的習慣。

以下分享16種高鈣食物,除了奶類,還有很多高鈣好選擇,像是豆類、蔬菜、堅果,只要選對天天吃補鈣沒問題,以下食物以每單位食物之鈣含量為計算標準。

高鈣食物清單(每單位食物鈣含量/成人每日鈣建議量):

◆ 小方豆乾:411毫克 / 2個60公克
◆ 牛奶:312毫克 / 300毫升
◆ 黑芝麻:296毫克 / 20公克
◆ 板豆腐:280毫克 / 200公克(半盒)
◆ 帕瑪森起司:242毫克 / 28公克
◆ 紅燒鰻:233毫克 / 100公克(含骨)
◆ 小魚乾:221毫克 / 10公克
◆ 芥蘭菜:181毫克 / 100公克
◆ 莧菜:146毫克 / 100公克
◆ 乳清蛋白:140毫克 / 30公克
◆ 青江菜:122毫克 / 100公克
◆ 髮菜:118毫克 / 10公克
◆ 地瓜葉:105毫克 / 100公克
◆ 優格:103毫克 / 100公克
◆ 核桃:99毫克 / 20公克
◆ 奇亞籽:63毫克 / 10公克

除攝取高鈣食物,根據世界衛生組織資料,高鹽也會容易造成骨質流失,要盡量避免。另外,要有適當日照促進體內維生素D製造幫助鈣質吸收,從事適當的肌力運動也有助於強健骨本。從年輕時候就要開始存好骨本,養成飲食與運動的良好習慣,就能提早預防骨質疏鬆。

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