2022最新「孕期營養補充」懶人包!專家教你「3階段」這樣吃

懷孕的完整孕期有280天,而在孕產安全中,很重要的觀念就是孕期營養補充!土城醫院營養治療科營養師許琬苡依照3大孕期,建議不同階段所需攝取的營養素,並提供以下飲食建議及注意事項,給懷孕媽媽們參考,跟寶寶一起健康成長。

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孕期3階段營養素建議

第一孕期:0~12週

•葉酸
•鐵
•鈣質
•碘
•維生素D

第一孕期寶寶還在胚胎時期,因此懷孕媽媽在飲食部分不需要增加熱量,建議攝取足夠營養素,如葉酸、鐵、鈣質、碘及維生素D。其中葉酸尤為重要,因為初期是胎兒發展神經管的重要時期,葉酸不足,可能會引發自發性流產及胎兒神經管缺陷,葉酸每日建議攝取量為600微克,可以從動物肝臟、深綠色蔬菜、蛋黃、堅果中攝取。

許琬苡也特別提醒,營養素碘的補充,在最新第8版的國人膳食營養素參考攝取量中,調整了建議量為225微克。碘豐富的食物可從乳品、牡蠣、甲殼類、含碘鹽、海帶及海藻中攝取,建議成年懷孕媽媽從第一孕期開始,碘攝取建議量應從原先的200微克增加到225微克。

第二孕期:13~28週

•和第一孕期相同
•纖維質
•DHA

進入第4個月,寶寶的成長會非常明顯,建議增加300大卡熱量,以均衡營養的原則,約是每天增加2份全榖雜糧類+1份豆魚蛋肉類+一盤蔬菜+一碗水果。

第二孕期主要營養素攝取和第一孕期相同,除了熱量之外,需要注意纖維質和DHA的攝取。寶寶開始長大,可能會壓迫到媽咪的腸道造成便秘,所以纖維質需攝取至32公克;而可促進腦部發育的DHA建議量是每日200毫克,富含的食物主要為深海魚類:鯖魚、鮭魚、藻類、海帶等。

第三孕期:29~40週

•鐵質

整個孕期媽媽和寶寶體重增加,血液體積也會增加,為了生產準備,因此這個時期最重要的營養素就是鐵質,每天攝取量要45毫克。鐵質豐富的食物:動物肝臟、蛋黃、紅肉、海藻、黑豆。

許琬苡提醒,爸媽都希望自己的孩子贏在起跑點上,從知道懷孕的那一刻開始,只要聽人說這對胎兒有幫助就會買來吃,希望能達到一人吃兩人補的功效,但吃得對不對,可參考上述原則,也可適時諮詢醫師及營養師,才能讓懷孕媽媽們吃得健康沒負擔。

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