雞排、鹽酥雞、薯條、麻辣火鍋……,現代人的食物選擇愈來愈多樣,口味愈來愈重,加上生活步調快速,三餐無法正常,這些不當的飲食型態,很容易讓腸胃健康亮起紅燈。
油炸物提高大腸癌、乳癌機率
香酥的雞排、薯條是很多女性的最愛,但是這些誘人的油炸食物,潛藏著不少危機。
大家其實都很清楚油炸食物對身體有害無益,油炸食品會致癌,學術界早就有定論,研究發現,澱粉類食物在超過攝氏120度高溫烹調下,很容易產生丙烯酰胺,在動物實驗顯示這是一種可能致癌物。
馬偕醫院胃腸肝膽內科胡光濬醫師表示,食物在油炸過程因為高溫,使得自由基大量釋出,體內自由基增加,會使大腸癌的風險提升,包括燒烤油炸食物都有類似危害。台安醫院營養師劉怡里也指出,文獻中即報導油炸食物與大腸癌、乳癌有連帶關係。
加重腸胃負擔,增加心血管疾病風險
此外,由於動物性脂肪(如豬油、牛油)中所含的飽和脂肪酸,會使體內膽固醇、三酸甘油脂增加,提高心血管疾病風險,尤其經油炸後容易腐敗、裂變,而反式脂肪酸又是另外一個更危險的問題,更會危害心血管健康。
從油炸食物中攝取過多油脂,很容易造成肥胖,增加糖尿病、高血壓等慢性病的機會。而胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者吃得太油膩,會讓腸胃更不舒服。
油炸食物愈吃愈憂鬱
油炸食物也和憂鬱症有關,國外研究發現,食用含大量反式脂肪酸的油炸食物,得到憂鬱症的比例比沒有吃的人高出許多,吃愈多,症狀愈嚴重。
新鮮辣椒能促進脂肪代謝
麻辣火鍋愈辣愈受歡迎,愈吃愈過癮,但是吃的過火很容易傷腸胃,尤其已經有腸胃疾病的患者,辛辣食物可是一大禁忌。
適度吃辣對健康的人會有一些好處,劉怡里營養師表示,選擇新鮮辣椒(避免經過加工的辣油、辣粉),對減重者體內脂肪的代謝有一定的幫助,但是不能當做減重的工具。
胡光濬醫師表示,在大陸四川地區因為氣候濕熱,居民會藉由辛辣食物幫助身體散熱,吃辣在這方面是有些許幫助。
胃疾、痔瘡、便秘者禁吃辣
不過辛辣食物吃太多,可能引發以下的問題:
‧皮膚粗糙、長痘痘。辣會刺激皮膚,使皮膚變粗糙,甚至吃出滿臉痘痘,而且也容易使聲音沙啞。
‧不利血糖控制。糖尿病患者吃太辣,會想要吃更多其他食物幫助中和辣的感覺,所以不利血糖的控制。
‧加重腸胃不適。辣會增加胃黏膜的刺激,使胃酸分泌過多,加重胃食道逆流的程度,所以胃病患者必須禁止吃辣。
‧過量易肥胖。胃酸一旦增加,就需要吃更多食物,反而增加肥胖風險,所以吃辣減重應適量,千萬別想藉大量辛辣食物達到減重目的,這樣可能會有反效果。
‧痔瘡易復發。吃太辛辣會讓便秘問題加劇;而有痔瘡的人一吃辣,很容易使痔瘡發作,有這兩種問題,也要遠離辛辣食物。
‧孕婦適可而止。孕婦可適量吃新鮮辣椒,但是要禁止麻辣火鍋、咖啡、茶等刺激性食物。
傷胃、變胖、生理時鐘受影響
女性為了愛美而減重,常會採取減餐方式,一天少一餐似乎沒什麼大不了,不過胡光濬醫師強調,減重者應該在三餐中降低卡路里的攝取,而不是採取減餐的方式。
劉怡里營養師也特別提醒,用餐後大概4到5小時就會感到饑餓,如果減去任何一餐,只會讓另外兩餐吃的更多,反而增加體脂肪,而且餓過頭對腸胃健康會有傷害;此外,長期只吃兩餐,也會影響生理時鐘。
因此,一般人最好還是維持一天三餐,而如果想要減重卻又食慾太好,建議可採取少量多餐的方式,但要記得別讓自己餓過頭。
另一方面,現代人因為假日睡得晚,所以早午餐愈來愈盛行,這種將早餐和午餐併在一起吃,一樣不建議,晚起床可以將三餐安排在中午12點、下午3點以及晚上7點,就是不能省去任何一餐。
吃宵夜,最傷腸胃
晚餐太晚吃也要特別小心,最好在睡前3、4小時就把晚餐吃完,因為一吃完就上床睡覺,容易胃食道逆流,這也是為什麼醫師一再提醒大家不要吃宵夜的原因。如果睡前真的餓的受不了,或正為基測努力的考生,可吃點蘇打餅加牛奶充飢。
對於必須加班或輪三班的上班族,三餐無法像一般人一樣正常吃,這時候還是建議避免睡前3、4個小時內用餐,所以如果輪下午3點到晚上11點的班,下班後用完餐,建議休息到半夜2、3點再就寢,比較不會影響腸胃健康。但是原則上如果時間已晚,建議盡量還是不要進食為宜。
午休趴睡也會影響消化
上班族午休小睡片刻已成為一種習慣,但是午休如果採取趴睡,這種睡姿是會影響消化功能的,胡光濬醫師建議吃飽後稍微走動,如果無法避免趴睡,最好墊個枕頭,加高高度會比較好。
保胃,從細嚼慢嚥做起
現代人用餐和工作一樣趕,吃飯總是狼吞虎嚥,這是許多腸胃疾病患者的通病,用餐時每一口最好咀嚼二十下再吞到肚子裡,在咀嚼過程中,唾液腺會分泌消化酶幫助分解食物,以減輕胃的工作量,如果咬幾下就送進胃,胃必須分泌大量胃酸,負擔自然會加重。
油、甜、辣、酒、咖啡、茶,胃病患者需節制
腸胃比較有問題的人,必須減少太油、太甜、辛辣、酒、咖啡、茶等食物,偶一為之可以,但是量要控制,已經有胃潰瘍正在治療的病患更要忌口,有些病患治療一段時間已沒有症狀,誤以為可以解禁,結果過沒多久再度復發。
多吃高纖食物、多運動,營養要均衡
高纖食物有助於腸道蠕動,平時可以多吃,包括綠色蔬菜以及菇類,都是很好的選擇,但是腸胃正在發炎時,反而要吃低纖食物。而運動也可以促進腸道蠕動,有些上班族一坐就是一個上午,久坐不動很容易使腸胃出問題。
吃的健康最重要還是均衡的營養攝取,最重要是三餐要攝取到奶類、全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果、油脂類等六大類食物。
遵循「健康飲食金字塔」
2002年哈佛大學設計一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」,遵循新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,對健康更有幫助。這份金字塔愈底層的食物,攝取的量和頻率應該愈高,最底層是全穀類食物和植物油,其次依序是蔬果、豆類、魚肉家禽類和蛋、奶類,最必須少吃的是紅肉、馬鈴薯和經精緻的穀類食物。
「健康飲食金字塔」建議:
‧減少紅肉、馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
‧每日只進食1~2個奶品類食物。
‧減少飽和脂肪,由不飽和脂肪如植物油取代。
‧多吃全穀類食物、蔬菜和生果。
‧每日進食維他命補充劑。
‧適量飲用含酒精類飲品。
‧保持理想體重和每日作適量運動。
《Mami Home媽咪窩》2011年/7月號