產後怎麼吃? 營養師列舉8原則

媽媽們在生產過程耗盡精力,產後不僅要面對寶寶照護、哺育,同時又要兼顧自己身體復原等多重問題,如何吃才能補充體力、兼顧營養呢?高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示,產後飲食建議以均衡攝取為第一要件,若有哺乳需求者,可增加500大卡的熱量攝取,並留意攝取足夠的水分,以幫助乳汁分泌。

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產前是一人吃兩人補,但產後媽媽的營養也不容忽視!廖嘉音營養師表示,產後飲食應以均衡攝取為原則,若未計劃哺乳的媽媽可逐步恢復孕前飲食,但若有計劃哺乳者,則需適量增加熱量與營養攝取喔!

1.熱量:

建議哺乳媽媽每日可增加500大卡熱量,以助嬰幼兒哺育。

2.蛋白質:

哺乳媽每日可增加約1杯牛奶及1兩肉類,此外,小型深海魚類(如秋刀魚、鯖魚等)也是很好的蛋白質來源,可以提升蛋白質攝取量。

3.脂質:

油脂的攝取是重質不重量,建議可選擇橄欖油、苦茶油,或從堅果類攝取優質油脂,以補充營養需求。

4.膳食纖維:

每日應攝取足夠的蔬菜、水果,亦可將白米飯改成糙米、燕麥等高纖食材,以避免便秘問題。

5.水分:

乳汁中有高達9成是水分,因此攝取足量水分既可幫助母體新陳代謝,亦有助乳汁分泌。若產後飲用湯品時,也要留意將浮油撈除,以免攝取過多熱量。

6.礦物質:

哺乳媽媽鈣與鐵的需求量高,建議多補充吃小魚乾、傳統豆腐、乳製品等補充鈣質,並適量攝取紅肉、蛋黃、豬肝等以補充鐵質,建議也可從海帶、紫菜等食材中攝取碘。

7.維生素:

維生素A有助維護視力健康、B群有助穩定情緒抵抗壓力、維生素C有助維持細胞與血管健康,產後也應均衡攝取。

8.利乳食材:

利乳的食材包括青木瓜、豬腳、花生、雞湯、魚湯等,但前列食材的利乳效用會因人而異,建議媽媽可搭配其他食材多樣化攝取為佳;另亦可適量攝取卵磷脂,以幫助乳汁分泌。

專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

作者簡介

健談

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