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我會不會情緒化進食?檢視這7點進食習慣

如果你不確定自己有沒有情緒化進食,你可以數一數下面七種生活中常見的情緒化進食,你經歷過幾種:第一,經常在不餓的時候大口進食;第二,經常吃得太飽,肚子撐到不舒服;第三,經常一個人躱起來悶頭大吃;第四,吃的速度比一般人要快很多;第五,在短時間內攝入的食物量比一般人要大很多;第六,吃完以後,經常會產生負面情緒,比如說焦慮感、抑鬱感、內疚感、厭惡感等;第七,在進食的時候經常感覺自己停不下來。

我會不會情緒化進食?檢視這7點進食習慣_img_1
圖 / Pixabay

情緒化進食往往是由負面的情緒誘發的,一個很常見的情況就是面對壓力和焦慮感時,我們很容易失去對食物的控制,進而大量攝入所謂的垃圾食品。擧個常見的例子:快要考試了,又或者這段時間工作上的壓力很大,你擔心完不成任務,又害怕結果不理想。你可能突然就叫了一大堆外賣,或者拿出冰淇淋、糖果、巧克力,一盒盒吃掉,一桶桶解決,明明不餓,但是沒法控制,也不想控制。還有些時候,我們挨了批評,或者遇到了煩心的事情,飯量也會突然莫名其妙地增加,或者突然很想吃高糖分的東西。可是我們雖然得到了一時滿足,事後卻會有排山倒海式的罪惡感,情緒反而更糟糕了。

情緒是怎麼影響我們的飮食行為的呢?來自美國阿拉巴馬州大學的心理學研究團隊,用老鼠來做實驗回答了這個問題。他們首先讓老鼠經歷了溜溜球式的減肥,也就是四天吃草之後六天喝糖水,接著用電流擊打老鼠,這樣老鼠就會體驗到強烈的壓力,就像人處在高壓情緒下一樣。結果他們發現,被電擊的老鼠,會比沒有被電擊的老鼠,在兩個小時內多吃一半甚至更多的食物。(Hagan, Chandler, Jarrett, Rybak&Balckburn, 2002)是不是很有意思呢?來自以色列的神經生物學家也做了類似的實驗,他們在懷孕的老鼠腦袋裡注射了一種病毒,會加速它們體內壓力激素的分泌,也就是它們同樣會感受到更大的壓力。結果發現,這些老鼠的後代在靑春期會更容易暴飮暴食。(Schroeder, et al., 2017)老鼠都這樣,更何況情感超級複雜的人類呢?

面對高壓的時候,如果我們可以有技巧地管理自己的負面情緒,就不會出現情緒化進食。只有那些不知道該如何管理情緒的人,才會用情緒化進食來應對壓力。來自荷蘭的心理學家做了三組實驗,他們讓實驗對象採取不同的方式來應對他們自己的負面情緒,第一種是抑制情緒,也就是壓抑、忽視;第二種是重新評估情緒,也就是去覺察、審視自己的情緒;第三種是自然表達情緒。然後測量他們在正常狀態下,飮食上會不會有不同。結果發現,抑制情緒組的實驗對象會吃掉大量的高能量食物,但是重新評估組和自然表達情緒組的實驗對象就不會出現這種情況。(Evers, Stok&DeRidder, 2010)這樣的研究結果在中國人身上也一樣適用。來自安徽醫科大學的研究團隊追蹤了4316名高中生,他們的結論是:如果我們抑制自己的負面情緒,比如忽視不理、假裝沒事,就更容易情緒化進食,從而導致肥胖。(Lu, Tao, Hou, Zhang & Ren, 2016)

總的來說,我希望各位可以記住這兩個關鍵點。第一,負面情緒會透過各種生理、心理的機制,引發情緒化進食,結果就是過度攝入高熱量食物,導致肥胖。第二,負面情緒本身並不會導致情緒化進食,我們如何去管理自己的負面情緒,才會決定我們會不會進行情緒化進食。

既然情緒化進食這麼不好,那我們該怎麼辦?其實第一個難點在於,我們經常會忽略它,也就是常常意識不到自己是在情緒化進食。你可能覺得有點兒詫異,覺得「我沒有啊」。但試想一下,一個人之所以會情緒化進食,不就是因為他不能及時覺察到自己的情緒,或者不能照顧好自己的情緒嗎?情緒化進食其實就是壓抑情緒的一種表現,因為潛意識選擇了壓抑它,所以如果你不去主動觀察,自然就會忽視它,誤以為自己的進食只是出於身體需要。所以,如何辨別自己到底是正常進食,還是在情緒化進食?這是很關鍵的。

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首先,我希望你在每次進食的時候,可以抽出短短一分鐘的時間,暫時停止自己的一切行動,先問問自己下面這五個問題:

①我現在是餓還是飽呢?如果已經吃飽了,現在是幾分飽呢?這個問題可以幫你把注意力集中到自己的腸胃部位,而不是嘴巴。

②我現在吃飯的速度是正常還是過快?這個問題可以幫你把注意力集中到自己雙手的動作速度,以及下嚥的速度。

③我現在是在一個人吃飯還是和一群人吃飯?如果是自己一個人吃飯,我是不是在有意地避開他人?這可以幫你把注意力集中到身邊的環境。

④我這一刻對自己的飮食有多少控制力,如果我現在要停止飮食,不再繼續吃盤中的食物,我可以做到嗎?這幫你把注意力集中到自己如何和眼前的食物相處。

⑤當我吃完眼前這些食物後,我會對自己有怎樣的想法,又會產生怎樣的情緒?我會不會覺得後悔、內疚,有罪惡感?這個問題幫你把注意力集中到未來,而不只是眼前這一刻。

這五個問題可以幫助你打破自己長久以來養成的習慣,從而辨別你到底是在正常飮食,還是在情緒化進食。建議你把這五個問題記下來,貼在你的餐桌邊,或者記在你的手機裡,方便你每次都可以想到。

然後,利用我們上一節介紹的認知行為心理學ABC模式,去覺察、記錄、總結:到底是怎樣的情緒會誘發你的情緒化進食。

這個問題並沒有標準答案,因為每個人的情緒體驗是不一樣的,同時我們的情感敏感性也是不一樣的。有的人可能對壓力、焦慮特別敏感;有的人可能是憂鬱、難過時容易情緒化進食;而有的人可能對內疚、委屈沒有抵抗力。在接下來的一到兩週裡,我希望你可以記錄自己的飮食行為,就像我們寫日記一樣。當你發現自己又出現情緒化進食時,我希望你可以記錄下:誘發事件、認知、情緒以及行為。積累了一定資料之後,你就會發現何種情緒最容易導致自己情緒化進食。根據來自比利時和義大利的臨床研究,最常見的觸發暴飮暴食的負面情緒有五種:無聊、憂鬱、焦慮、緊張以及悲傷。(Vanderlinden, Grave, Vandereycken&Noorduin, 2001)

作業:

1. 請進行自我審視:上述的七種情緒化進食,你體驗過幾種呢?

2. 在經歷負面情緒時,你是怎樣面對這些負面情緒的呢,是抑制情緒,還是重新評估或者自然表達情緒呢?

3. 在接下來的一週,請在自己進食的時候,抽出一分鐘時間,利用第一個技巧,迅速地回答上面提到的五個問題。

4. 在接下來的一週,請繼續使用本書附帶的ABC紀錄,對自己的情緒化進食進行記錄和分析,並回答這樣一個問題:什麼樣的情緒會誘發你的情緒化進食?

我會不會情緒化進食?檢視這7點進食習慣_img_3《想瘦:不挨餓,不費力,自然而然瘦出好體態》

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