氣溫降,你需要適合天冷3大類運動,增強免疫力又禦寒

氣溫驟降,冷空氣報到,很多人不想動、懶得動,讓很多人的體脂肪飆升,有可能出現脂肪肝的紅字報告,其實不管天氣再怎麼冷,都要規律運動。政府正在推動7333目標,一週運動7天,每次至少30分鐘,心率達到130,一旦養成運動習慣,就有甩油減脂作用,體脂肪回到正常值外,還能鍛鍊體鍛鍊,促進血液循環,有助禦寒,增強身體免疫力。

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圖 / Pixabay 

適合天冷3大類運動

有氧運動   [▶] 慢跑、健走、爬山、騎自行車、踩飛輪、游泳

有氧運動是指運動過程中,需要依靠氧氣代謝燃燒脂肪、消耗熱量的運動,從事這類有氧運動,會有點喘,有點累,但身體都可以承受,只要漸進式鍛鍊,持續進行,堅持3~6個月,每次至少30分鐘,就會感覺到全身熱起來,有助禦寒,也能提升能量消耗,讓降體重下降。

柔軟運動   [▶] 瑜伽、伸展操

柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,許多人以為過了20幾歲以後,身體就柔軟度年紀就會持續下降,變得「硬叩叩」,事實上持續規律從事瑜伽、伸展操的練習,可以藉由肌肉收縮、放鬆身體等動作,降低各部位關節對於動作的抵抗或阻力,增進身體各個部位的柔軟度,防止身體這裡痛,那裡痠的提早老化。同時有助擠壓血液、淋巴系統回流至心臟,促進血液循環,幫助代謝老廢物質和水分,提高免疫力。

肌力運動   [▶] 深蹲、棒式、伏地挺身

肌力(strength)是肌肉組織對阻力產生單次收縮能力。肌肉力量在20至30歲達到最高峰,之後開始逐漸降低,到了65歲,平均肌力已降至20至30歲時的80%。肌耐力(endurance)是肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力,肌耐力表現會隨著肌肉組織功能退化而降低,但是可以因運動刺激、經常使用而增加。人體肌肉量多時,有利熱能生成,比較不會怕冷,另大腿肌肉群較多,無論登山、快走,都有助維持腿部肌肉量,可以延緩老化速度。經常從事深蹲、棒式、伏地挺身有利增強肌力。

天冷運動5叮嚀

[▶] 量力而為

養成運動習慣對身體健康的好處很多,同時要量力而為,以個人能夠承受的姿勢、體力、速度為主,不要逞強,避免健身不成反傷身的情況發生。

[▶] 充分暖身

暖身是要身體組織溫度升高,拉開肌肉纖維及筋脈,不只降低運動傷害,也能增進運動效率。運動後也要記得暖身,可以減緩乳酸堆積造成的肌肉痠痛。

[▶] 注意水分補充 

運動中、後,需注意水分的補充,不要等到口渴時再喝,才能避免脫水發生。補充水分原則以少量、多次、緩飲為準則。也可以在運動休息過程中,吃些水梨、蘋果、番石榴、乳類、新鮮蔬菜等溫性蔬果,可保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。

[▶] 注意保暖,慎防著涼

天冷從事運動時,要注意氣溫變化,切記!需依據戶外氣溫變化增減衣服,活。運動期間,不要覺得太熱就脫掉外衣,而是要等到全身身體發熱後,再行脫掉。運動後請儘速更換汗濕衣服,避免在冷風中逗留太久,避免著涼、感冒。

[▶] 最好結伴而行

冬季運動有助健康,最好結伴而行,尤其是中老年人,或有慢性病患者,不要單獨行動,而且要帶上通訊設備,以利相互照應及緊急通知。

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