留住落跑肌,你有肌少症嗎?3種方法自我檢測

隨著COVID-19 持續延燒,諸多滾動式防疫相關政策如社區據點課程暫停、居家辦公、隔離等。這些防疫措施間接導致日常身體活動減少、日常飲食習慣改變、潛在壓力和睡眠模式改變,以上改變提高肌少症發生的機會。

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肌少症為最重要老年健康問題之一,台灣 65 歲以上罹患肌少症比率為男性 23.6%、女性 18.6%(每 4 位男性中有 1 位男性;每 5 位女性有 1 位女性是肌少症患者),肌少症是指隨著年紀的增長肌肉質量逐漸減少、肌力逐漸下降,漸漸影響日常生活活動能力,例如:爬樓梯、走路、提東西等,伴隨而來潛在的跌倒、骨折及失能、生活品質下降,甚至生活獨立性受限制及死亡風險增加。

那麼,該如何評估自己是否為肌少症的高風險族群呢?

職能治療師 丁慧昕 表示,長期久坐、低運動強度、沒有規律運動習慣、營養不足等生活習慣,都可能讓你隨著年紀漸長而增加罹患肌少症的風險。

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面對肌少症,目前沒有治療的藥物,而針對肌少症的潛在風險,應該更著重於改變生活習慣以避免肌肉流失。因此,丁治療師建議,你可以透過 3 種方法自我量測,並培養以下 3 項運動習慣,抓緊「落跑肌」!

肌少症的 3 種自我量測法 

❶小腿圍測量法

用皮尺量測小腿圍最粗的位置,男性 < 34 公分;女性 < 33 公分,表示為肌少症高風險,建議進一步就醫諮詢。

❷手指測量法

雙手的食指與大拇指圍在小腿圍最粗的位置,如果圍起來剛好貼合、或有多的空隙,表示為肌少症高風險,建議進一步就醫諮詢。

❸SARC-F主觀問卷

評估主觀感受肌力、輔助行走、起身、登階、跌倒五大面向 ≧ 4 分,表示為肌少症高風險,建議進一步就醫諮詢。

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養成 3 大運動習慣 

①每週中等強度運動累計達 150 分鐘以上。

註:中等強度運動之心跳範圍公式:(220 - 年齡)x 0.64~(220 - 年齡)x 0.77

範例:阿珍阿姨今年 50 歲,中等強度運動心跳範圍(220 - 50)x 0.64~(220 - 50)x 0.77 =108.8~130.9,阿珍阿姨上有氧舞蹈課程時,手錶顯示心跳約 130,落在 108.8~130.9 的心跳範圍裡,即可累計入中等強度運動時間。

②有氧運動

每週 5 次 20~30 分鐘運動時間,包含快走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等,以達到「會喘無法唱歌」、「臉微紅」、「流汗」為目標。

③重量訓練

每週至少兩次 30 分鐘重量訓練(加入彈力帶、彈力球、啞鈴等負重器材),以均衡的訓練大肌肉群為主,每組動作 10~15 次,以體力可負荷的漸進式增加操作組數及重量。

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參考文獻:
Chen et al., 2020; Cruz-Jentoft et al., 2019; Rogeri et al., 2021; 
Sarcopenia Guidelines Development Group of the Belgian Society of Gerontology and Geriatrics (BSGG) et al., 2019

原文出處>>
昕樂Thinker FB

作者簡介

丁慧昕 職能治療師

現任
昕樂認知暨健康促進專業團隊 執行長

學歷
輔仁大學醫學院職能治療學系 學士
臺灣大學醫學院職能治療學系 碩士

個人網站:https://huisinding.blogspot.com/

粉絲專頁:https://www.facebook.com/thinkerila

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