你可能會說：「我還不至於那麼懶，也有時間去做運動，還是想學到一些計畫運動方面的技巧。」我給你提供兩個方案：一個是低量高強度運動，適合意志力比較強、體能比較棒，同時閒置時間不多的朋友；另一個是社交性運動，適合自控力相對較弱，做事情容易受干擾，同時社交活動多的朋友。前者會教你怎樣去運動，用最少的時間達到最大的效果；後者會教你怎麼增加運動中的樂趣，這樣更容易養成長期運動的習慣。如果能把這兩種運動和上節講到的附屬運動結合起來，減肥效果就更棒了。
這些方法同樣遵循相對滿意原則，也就是最容易上手，而且容易持續下去，但不是最優原則。很多運動聽起來效果很好，但其實很難做到。
提到運動減肥，大家肯定馬上想到比較累的項目，比如跑步、游泳等。這些運動一般是中高強度的運動、並且單次活動量很大。我們常有的一個誤區，就是認為每一次運動，運動量越大越好。但是在完成高量高強度的運動後，我們一般會很累，可能身上到處痠痛，接下來幾天都不會去運動。又或者會餓得厲害，胃口大增，大吃一頓，反而得不償失，陷入溜溜球式的減肥惡性循環。
這裡有一個新的運動方式—低量高強度運動。低量指的是單次運動量比較低，高強度則是指運動的強度比較高。一個最重要的原則，就是在很短的時間內，比如一次幾分鐘，我們要去竭盡全力地做運動，心跳得越快、氣喘得越大就越好，這樣可以讓心肺功能達到極限狀態。
為什麼要這麼安排呢？第一，這種方式非常簡單，要求的條件非常低。你不需要外出，不需要去健身房，甚至不用換衣服，打開手機，找到一組自己想做的影片，馬上就可以上手，也不需要專業人士的指導。第二，時間短，可操作性強。這些運動不像高量高強度的運動，不需要提前計畫，5〜10分鐘就夠了，要是眞來不及，3〜5分鐘也行。第三，效果好。因為高強度的緣故，無論是對減脂、提高心肺功能，還是加速新陳代謝，都非常有效。第四，因為運動持續時間很短，一般不會造成飢餓感，所以運動之後去大吃一頓的風險也就小了很多。
來自加拿大麥克馬斯特大學的人體工程學系，在這方面的研究上久負盛名。他們讓實驗對象做低量高強度運動，兩週只做了6次，加起來才15分鐘。結果卻發現，這些人肌肉的耗氧量增加了15％〜35％，而且體內糖原（肝糖）和脂肪的新陳代謝速度明顯提高。他們還發現，僅僅兩週的低量高強度運動，就可以明顯提高胖人們胰島素的敏感性，從而改善糖尿病症狀，甚至減少得心臟病的風險。（Gibala& McGee, 2008; Gibala, Little, MacDonald & Hawley,2012）你可能會有些吃驚，是的，這些研究成果是最新的、革命性的。醫學界一直推崇要花很多時間去做有一定強度的運動，比如說每週至少3小時以上的跑步或者騎單車，但其實簡單易行的低量高強度運動，就足以達到同樣的效果。
所以單次的運動量並不是最重要的因素，相反，運動的強度可能更重要。特別是我們在生活中擠不出時間來運動的情況下，大家可以考慮縮短運動時間，但是加大運動強度。至於運動頻次，一般來說一週3〜5次就可以（當然要是可以一天1次就更好啦），每次5〜10分鐘。
對身體，特別是新陳代謝來說，低量高強度的運動可以取得非常棒的效果。之前提到過，我們每天65％左右的能量用在了新陳代謝上，請試想一下，如果透過低量高強度的運動可以讓你肌肉耗氧量增加30％（就像我們前文提到的研究結果那樣），也就意味著當我們在工作、休息、娛樂的時候，都在更有效地消耗熱量，從而達到減肥的目標。對平時懶得運動、沒有時間鍛鍊身體的你來說，還有什麼理由不去嘗試一下呢？
具體有哪些運動方式呢？一般都是利用身體自身的重量，在室內室外都能做。比如一些徒手運動，像原地的跑、跳、起、坐、蹲等；或者採用簡單器械進行的運動，像跳繩、啞鈴、健身車、爬樓梯等。要記住那個最重要的原則，在短時間內盡力去做運動，心跳得越快，氣喘得越劇烈就越好。其實網上有很多影片，你可以照著做，一般一次都是5〜10分鐘，做完一個影片就足夠了。我推薦你搜索「高強度間歇性訓練」，英文叫做HIT（high-intensity interval training），各種影片網站上都可以搜尋到，根本不用花錢去學。當然，我們只是想借助這種方法來增加運動量。健身和減肥是兩個不同的話題，如果你想健身，把動作做得專業，那我會建議你去找專業的健身教練學習。
還有一個方法可以幫你提醒自己去養成這樣的習慣。這個方法的理論依據是操作制約原理：如果我們能在做出某個行為後得到一個好的結果，那麼我們就會更願意繼續這樣做。我們想要強化的行為是低量高強度運動，那我們就要問自己：可以用什麼來獎賞或者犒勞自己，能讓自己有動力去完成一週3〜5次的低量高強度運動呢？很簡單，就是你喜歡做的事。打個比方，到了晚上，可能我們很想看某部電視劇，或者打某個遊戲，那麼就可以給自己定個規定：看電視、打遊戲是可以的，但是必須先完成一組5〜10分鐘的高強度間歇性訓練。因為大多數訓練都可以在網上找到影片，我們甚至可以給自己定一個規矩：先跟著影片做一組高強度運動，然後才可以接著追劇。
作業
1. 在接下來的一週裡，請你騰出時間，挑出3〜5天，每天進行5〜10分鐘的低量高強度運動。
2. 可以考慮把低量高強度運動整合到自己的生活習慣之中，比如在看電視／打遊戲之前，先做上5〜10分鐘的一組高強度間歇性訓練。
《想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態》
