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吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單

 

看到不錯的文章,來跟大家分享~

優格的存在已經有數個世紀,主要是經由牛奶發酵而成,營養價值相當豐富,對健康也相當有益,

不僅能降低骨質疏鬆的風險,幫助控制體重的功效更是為人樂道,以下將介紹優格的七大健康好處,

並提供簡易自製優格的方法。

優格、優酪乳、希臘優格哪種能減肥? 讀完秒懂!【2020更新】| World Gym健康知識

1. 眾多營養素

優格含有的營養相當多,光是一杯的優格就能補足一天一半的鈣質,維生素 B 群和 B12 的含量也不低,

能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural tube birth defects)。除此之外,

一杯優格的量能提供每日攝取量 38% 的磷、12% 的鎂和 18% 的鉀,這些礦物質都是人體必需的營養,

能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。(同場加映:神經肌肉都要它~9種食物高鎂又健康)

2. 蛋白質含量豐富

攝取足夠的蛋白質,能夠提高身體的代謝,抑制胃口,刺激荷爾蒙分泌,讓人感到飽足,

而一份 200 克的優格含有高達 12 克的蛋白質。

一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食,一組以優格當點心,另一組吃低蛋白質的點心,

結果發現吃優格的一組,不僅不容易餓,晚餐也少攝取了 100 克的熱量,另外,如果吃希臘式優格,

那效果更明顯,因為比起其他優格,希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口,並延緩飢餓感的出現。

3. 益菌多有助消化

許多優格都含有活菌或益生菌等好菌,不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀,

並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後,優格好菌都被殺光,

若未再添加活菌,就沒有幫助消化的功能,因此,建議在挑選時可以特別注意成分標示,

是否有註明含有的各菌種。

4. 加強免疫功能

經常攝取優格,特別是含有益生菌的優格,有增強免疫系統的效果,並降低受感染的機會。此外,

益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,

甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

5. 避免骨質疏鬆

優格含有保護骨骼的主要營養素,包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素 D(視有無添加),

這些礦物質都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆,研究也顯示,一天至少要攝取三份以上的像是優格的乳製品,

才能狗保持骨骼的強度及密度。

6. 有助心臟健康

優格中的脂肪,大部分是飽和脂肪,只有少量的單元不飽和脂肪酸,這也是優格較有爭議的地方。

因為過去常認為飽和脂肪對心臟不好,不過近期有些研究並不這麼認為,因此,市面上也買的到無脂優格。

研究也指出,攝取乳製品中的飽和脂肪,反而會增加血液中的好膽固醇(HDL),對心臟較健康,

也降低了整體罹患心臟病的機率。此外,乳製品也能降低血壓,並且對已經有高血壓的人更有效,

高血壓也是心臟病的危險因子。

優格最廣為人知的功效,莫過於減重,因為優格的蛋白質和鈣質含量高,能刺激抑制胃口的荷爾蒙分泌,

另外,研究也發現攝取優格,跟體重、體脂肪、腰圍的下降有高度關係。

值得注意的是,多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物,因此市面上有不少零脂或低脂優格,

但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出,攝取全脂的乳製品,包括優格,

可能反而會降低肥胖的機率,這和一般的認知相當不同。

不過也有人認為,會吃優格的人,本身的飲食型態就比較健康,但無論如何,優低熱量又富含營養,

因此有助於控制體重是無庸置疑的。

乳糖不耐症視情況斟酌吃

因為優格也算是乳製品,因此若有乳糖不耐症(Lactose intolerance),理論上應該避免攝取,

不過,優格在發酵的過程,已經分解了部分乳糖,再加上優格有益生菌,能幫助消化,

所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人,其實能夠吃優格而沒有明顯症狀,因此建議有乳糖不耐症的民眾,

不妨測試看看自己能不能吃優格。

 

挑選低糖無添加物的優格

市面上販售的優格,大多都加入許多人工香料和過多的糖分,反而不健康,建議民眾應選擇無糖或原味的優格,

並在挑選時詳細閱讀營養標示。

 

5 步驟簡易自製優格

1. 將牛奶加熱到攝氏 82 度,達到殺菌的效果。

2. 冷卻至約攝氏 45 度,維持這個溫度,最適合讓優格菌繁殖。

3. 加入要發酵的菌種(優格粉或市面上的優格等),並攪拌均勻。

4. 倒入容器內分裝,靜置七至九小時讓它發酵,通常時間愈久會愈濃稠,時間愈短會愈稀。

5. 完成後即可放入冰箱,數小時之後就可以食用清爽的原味優格,加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料,可以增添更多風味。

 

各種的牛奶類型都可以拿來做原料,如果使用無脂牛奶,那麼做出來的就是無脂優格,

脂肪含量愈高,做出來的優格也會愈濃稠。

 

Cliff媽咪
Cliff媽咪 2021-07-30 09:45:25 #1F
 

謝謝分享

甜蜜馬卡龍
甜蜜馬卡龍 2021-08-01 13:00:07 #2F
 

最喜歡優格加上很多自己喜歡吃的水果,超棒的

加芒果最好吃,可以試試看

響叮噹拉拉
響叮噹拉拉 2021-08-01 13:02:06 #3F
 

自製優格不麻煩滿方便的,但不能久放,要儘早吃完

A&C的小窩
A&C的小窩 2021-08-01 13:07:18 #4F
 

吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單_4F_img_1

吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單_4F_img_2

A&C的小窩
A&C的小窩 2021-08-01 13:08:16 #5F
 

優格加水果加堅果、莓果都很不錯

153麻麻
153麻麻 2021-08-01 20:32:20 #6F
 

謝謝分享

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