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失眠睡不著?試試睡眠刺激控制療法,6個小步驟在家輕鬆解決.

好眠
好眠 2021-01-28 10:48:51 版主 3004

不知從何時起,睡眠變成了每天困擾我們的難題。曾經,沾床倒頭就睡;而如今,即使勞累一天後,晚上躺床上依舊輾轉難眠。失眠的痛苦真是懂的都懂。
失眠睡不著?試試睡眠刺激控制療法,6個小步驟在家輕鬆解決.

睡眠研究會等聯合發布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數據顯示,有4成人患上“晚睡拖延症狀”。在睡覺這件事上,22.8%的人是拖延癌晚期,25.1%經常會遲遲不想結束這一天。


那麼今天好眠在這給大家介紹個有效並且非常簡單的的睡眠方法,名字叫做:刺激控制法

理查德(Richard R. Bootzin)教授在亞利桑那大學實驗室專註於研究睡眠,對睡眠失調已經做了多年的研究。他在《臨床心理學年度回顧》上發表了篇文章,描述了用不同心理學方法來治療不同的失眠症狀。這些心理療法中,最成功的就是刺激控制療法。

我想你聽到會很高興,因為僅需6個非常簡單的步驟組成:

1、覺得睏了再躺下睡覺。

2、別在床上做睡覺以外的事。不要在床上看書、看電視、吃東西和擔憂睡不著覺。當你打算入睡並做到上述前提條件時,就可以繼續下面的指示。

3、當你自己未能入睡時,起來去別的房間。想呆多久都可以,然後再回臥室睡覺。我們不希望你去看錶關心時間,但我們希望如果不能馬上睡著,就從床上起來。記住,你的目標是讓床和快速入眠建立起連結。如果你在床上躺了10分鐘仍沒入睡,也沒起來,那你就沒有遵守這個指示。

4、如果仍不能入睡,請重複步驟3。如果有必要的話,整個晚上都得這樣做。

5、不管晚上你睡了多久,設定好鬧鐘,每天早晨定時起床。這能使身體獲得一個固定的睡眠節奏。

6、白天別打瞌睡。

為什麼這6步有用呢?

這種方法來自巴甫洛夫的經典條件反射。在一定環境下,把外界刺激與特定的想法、行為聯結起來。

如果我們在床上做其他各種事,我們就會難以入眠,因為我們會聯想到其他和床有關連的事情。避免在床上看電視是非常重要的,同時也不要躺在床上胡思亂想。因為你會把睡覺與焦慮不安聯想在一起。
失眠睡不著?試試睡眠刺激控制療法,6個小步驟在家輕鬆解決.


綜上所述,這一心理療法是通過增強床和睡眠間的連結,以減弱床和其他事情間的關連來起到它的效果。萬物不變的情況下,所有療法中刺激控制法對大多數人來說似乎是最簡單的治療方法。

【好眠】根據最新的美國睡眠學會專家共識建議,為大家奉上不同年齡段所需的睡眠時長哦,看看你應該睡多久:

初生嬰兒(0-3個月):每天推薦睡眠時間時間為14-17小時。

嬰兒(4-11個月):每天推薦睡眠時間為12-15小時。

幼兒和學前兒童:1-2歲的幼兒,每天推薦睡眠時間為11-14個小時;3-5歲,每天推薦睡眠時間為10-13個小時。

小學生(6-13歲):每天推薦睡眠時間為9-11小時。

青少年(14-17歲):每天推薦睡眠時間為8-10小時。

青年人(18-25歲):每天推薦睡眠時間為7-9小時。

成年人(26-64歲):睡眠時間範圍保持7-9小時。

老年人(65歲以上):睡眠時間範圍為7-8小時。




·最後,睡眠私人管家【好眠】願你每晚都有好睡眠

sherry tone
sherry tone 2021-01-28 11:14:29 #1F
 

謝謝分享

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