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4個方式幫孩子與考試焦慮和平共處

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更好 2021-01-21 14:14:44 版主 3335

焦慮是很常見的情緒,說來就來,無法控制,更不能說停就停。焦慮不只表現在一處,可能同時有不同狀況。壓制、懲罰和責罵無法解決焦慮,只是硬逼孩子壓抑情緒,但是焦慮的「源頭」沒有好好處理,孩子將一輩子受影響,失去自信,人際、學習與生活受挫。焦慮無法完全消失,但學會辨識、彈性思考、適切表達,大人跟孩子都一定能與焦慮和平共處。
4個方式幫孩子與考試焦慮和平共處

【陪伴孩子面對焦慮】
考試前,在腦海中「模擬演練」

引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬,試著在腦海中,把應考過程演練過一遍,例如:

想像自己在考場裡,坐在位置上,開始翻閱考卷,逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺,可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷,甚至看到考卷上面已經有了答案。

同時,想像坐在考場裡的自己,應考心情非常平靜,臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的,呼吸非常平穩。

我們需要比較正能量的想像,讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。

有時候,有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行,我們一定會自在許多。

如同原本在國道上趕路,當發現一路順暢,與地圖導航的行車時間一模一樣時,焦慮便緩和不少。相反地,若是遇上壅塞路段,又不曉得眼前的塞車什麼時候才能化解,這時,焦慮感將明顯上升。

面對焦慮,有一個很大的關鍵是:我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒,讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。

如此一來,雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現,但至少當焦慮出現時,我們可以從容地在合理範圍內做好因應。


設定屬於自己的簡單考前儀式
在考前,需要給自己一項簡單的儀式,有助於帶來安心的感覺。

最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己,你花了很長一段時間,針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳,讓自己的思緒更加混亂。

每個人的儀式不盡相同,只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神,讓自己試著稍微悠哉一下,緩和一下心情,一定會有漂亮的考試成績。又如:

想像在棒球場上,自己站在打擊區,好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚,可以想像你的球棒擊中球的那一剎那,發出的那一聲「鏗」,清脆悅耳。

你很清楚,那會是內野安打,或者外野安打,也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點,就是一支全壘打了。


你感受到球被打擊出去了,你在跑壘。對於自己的打擊功力,你胸有成竹。

這段想像的目的不是欺騙自己,主要在於安定心情,讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試,自己做了好多努力,很確定該做的準備都做了。提醒自己:當我們能夠掌控的事情愈多,焦慮就愈能在我們的掌控之內。



阻擋雜音
考前十分鐘,如果很有自信已把最後的複習做完了,可以把書本闔起來,讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時,可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試,雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分,但這時很容易自亂陣腳。

考試,其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中,要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒,使焦慮維持在適度的狀態,保持更有品質的專注力與清晰思緒。


等整場考試都結束後,再核對答案最好

考完試之後,先不要檢查答案,不要核對答案,也不要和同學討論剛才作答的結果,以避免造成自己的情緒波動。

在兩段考試之間的空檔核對答案,只會更在乎剛才的結果,反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時,想要大致掌握自己的作答情況,再與同學討論、核對答案會比較適切。

我自己在求學過程中,曾經因為這麼做,而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗,從那次以後,每當考完一科,我都盡量離開教室,離開班上的同學,到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學,自己當下的思緒比較可以不受干擾。

有時候,過度的討論反而會使心情更混亂。再說,都已經考完了,核對答案的意義也不大,畢竟考試已經結束了,對錯的結果也底定了。


考完了,盡人事也聽天命
讓孩子練習,在考完試之後,闔上課本、講義與資料,先不去計算考試結果,因為畢竟都考完了,最後的成績已成定局。

先從考試的狀態中抽離,畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息,轉移注意力去做別的事情。

持續在一種緊繃的狀態中,或是一直關注在考試結果上,只會增加焦慮。時間拖得更久,暴露於長時間的焦慮狀態下,耗能的情況更嚴重,整個人的精神狀態也會更加無力。

就等成績出來再說了。至於成績出來之後,幾家歡樂幾家愁,每個孩子對自己的期待不盡相同,這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。

我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現,孩子就有機會以合理的方式看自己。


努力了,接下來成績如何,就真的是盡人事聽天命。我們大人怎麼看待,就決定孩子怎麼看待。

(本文摘自寶瓶文化《覺察孩子的焦慮危機》)
轉載於---天下雜誌

chia_erh
chia_erh 2021-01-21 20:02:07 #1F
 

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謝謝分享

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