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失眠怎麼辦?解決睡不好、提升睡眠品質的11個建議

好眠
好眠 2020-12-30 15:02:56 版主 3439

失眠怎麼辦?解決睡不好、提升睡眠品質的11個建議

中醫認為睡眠對身體的氣血運行有著多方面的影響。最直接的影響是,從晚間十一時開始陸續當令的膽、肝、肺、大腸經等,都是在睡眠期間較為活躍,如果熬夜或睡眠品質不佳,就會影響這些經脈乃至於相對應臟腑的功能。另一方面,睡眠具有消除疲勞、促進部份內分泌與細胞修復的功能,沒有好好睡覺,身體臟腑機能受到影響,自然就會氣血失調。

睡眠的功效
台大醫院睡眠中心出版的《健康,從睡眠開始》指出,品質良好的睡眠是恢復精力、消除疲倦的方法,如果睡眠品質不良,長期下來會有日間嗜睡、情緒不穩、疲勞,注意力下降容易發生意外,判斷力下降則容易做出錯誤的決策。我們常聽到的睡眠呼吸中止症等會造成睡眠障礙的疾病,嚴重的話會併發心血管疾病、肥胖與代謝異常,甚至失智。

睡眠如何協助排毒
睡眠可以讓免疫系統維持運作,有效打擊外來病菌。大森隆史在《身體排毒小百科》中也提到,晚間睡眠時身體分泌的各種荷爾蒙,有助於修復身體組織。例如褪黑激素不但有助於免疫功能、對抗體內的自由基,也有研究認為,現代人普遍睡眠不足,無法分泌足夠褪黑激素,是造成癌症增多的原因之一。

提昇睡眠品質的12個建議

1、調整睡姿:縮成團好好放鬆

中醫師陳小野中表示,我們都要求身體要挺直不要鬆垮,這樣子有益健康。為了達成這個目標,大腦必須一直監控身體肌肉保持直立狀態,即使在睡覺時,如果維持伸展開來的姿勢,也需要大腦不斷運作。如此一來,大腦既不能休息,也會耗用能量,睡眠品質就會不好。睡姿應該要像母體中的胎兒一樣,像弓一樣蜷縮起來,如此一來肌肉是鬆弛狀態,大腦也無需控管肌肉,真正放鬆就能一夜好眠。

2、右側臥最佳
縮成團的睡姿一般來說就是側睡,而側睡以向右側睡最佳,原因是:
心臟位置偏左,右側臥姿較不會受壓。
肝臟在身體右側,因此右側臥可讓血液更容易回流肝臟,對於肝集血養血有相當幫助。

除了右側臥,睡覺時還可以把腳墊高15公分,如此不但可以減緩下肢循環不良、水腫等問題,血液可以更容易流回肝臟,使肝可以得到充份養護與休息。

3、保持呼吸順暢,被子不蓋頭
很多人習慣睡覺時用被子蒙住頭,或者是因為天氣太冷、房間太亮、太吵而用被子蓋住頭睡。其實這是不利於健康的習慣,因為蓋住頭後,呼吸到的空氣就是被子裡面剛剛呼出來的、二氧化碳濃度較高的空氣,如此一來很容易造成缺氧。因此,除了一方面要改善睡眠的習慣,也要改變睡眠環境,去除干擾睡眠的因素,或是戴上眼罩、耳塞等阻絕外界干擾。

4、減少電子產品刺激
現代社會電視、電腦、手機、平板,樣樣都會提高神經系統的興奮度,都不利培養良好的睡眠環境;有些人習慣邊看邊睡 睡著了螢幕還開著,會使身體誤以為天沒有黑,會抑制褪黑激素分泌,擾亂生理時鐘。因此從今天開始,睡覺前把這些電子產品全部關掉。附帶一提的是,睡前兩小時也要避免比較激烈的運動,以免太嗨睡不著。

5、晚餐多吃易消化食物
晚餐已經是接近睡眠的時間,如果腸胃還在忙著消化食物,肯定會干擾睡眠。因此像牛肉、豬肉、雞肉甚至魚肉或是雞蛋這類高蛋白食物都應該避免,因為他們都需要較多時間才能被消化。晚餐應該多吃澱粉類食物,加上蔬菜水果等。豆類食物容易引發脹氣,晚餐時也要少吃。

6、睡前三小時吃完晚餐
不僅晚餐吃什麼會影響睡眠,距離睡眠前多久吃晚餐也有影響。日本睡眠醫師梶村尚史在著作中表示,晚餐最好在睡前三小時吃完。另外,咖啡、紅茶或綠茶更要提早到四小時前就喝掉,否則會讓神經系統過度興奮睡不著。如果睡前突然餓了,可以喝杯熱牛奶,其中含有的色胺酸可以減緩神經活動,幫助睡眠。

7、去除臥室毒氣
除了臥室裡的家具可能會內含一些有毒的化學物質,我們穿的衣物上也可能會有,雖然在買新衣服回來時要先洗過再穿,但別忘記了,送(乾)洗的衣服也會殘留洗衣用的化學物質,因此送洗衣物拿回來時,不要直接放進衣櫃,先拿去通風晾一下較好。此外,有些床單、枕頭套等有所謂免燙材質,可以節省做家事時間,但內含有甲醛,因此還是建議買天然絲質或棉質產品較好。

8、將植物移出臥室
植物在白天有陽光照射時,會吸收二氧化碳、釋出氧氣,但到了晚上、沒了陽光,就會跟人類一樣行呼吸作用,吸進氧氣、排出二氧化碳。王唯工表示,當夜間睡眠時,腦部處於休息狀態,因此不是優先供氧的部位,如果這個時候臥室裡有植物,與睡眠中的人爭搶氧氣,人們就可能因為外部氧氣不足,使得腦部缺氧,如此一來容易失眠,影響睡眠品質。

9、選擇好枕頭
枕頭種類很多,大致上分成傳統枕頭、人體工學枕頭、記形枕等,但實際上,並不是看起來愈炫的或是名字愈健康的枕頭就一定最適合你,有的時候,回去睡傳統的枕頭更舒服。因此挑選枕頭不要迷信行銷話術,自己睡起來舒服最重要。枕頭其實不止在睡覺時托住頭部,也應該要托住頸椎,分散頸椎的負擔,同時托住頸椎時的角度也很重要,小心不要落枕。

10、不要直接昏倒在床上
太累的時候可能一上床就直接昏倒,或是故意「碰」一下倒在床上,林承箕在書中表示對某些人尤其長者來說很危險。如果因為有頸動脈硬化、頸椎疾病、小腦不平衡等問題,太快躺在床上可能會造成暈眩、嘔吐、中風甚至導致生命危險。因此要睡覺時首先應該坐在床沿一下子,接著以側躺的姿勢躺下,再轉身變正躺,漸漸睡著。

11、營造輕鬆自在氣氛
睡覺時,透過各種感官感受一個舒適輕鬆的環境,是有助於睡眠的。睡前播放一些自己覺得舒適的、慢板的、節奏較簡單規律的音樂,可以跟大腦放鬆時出現的腦波相配合;各種聞起來讓自己輕鬆的香氣,可以讓自律神經平衡;室內溫度在26至28度、濕度在50%左右最容易讓人入睡。到了夏季晚上可以打開窗戶讓空氣流通,但記得要拉下窗簾,讓室內保持黑暗,以免干擾褪黑激素分泌;就算怕黑,小夜燈也不要太亮。


圖文轉自--早安健康編輯部

匿名
321 2020-12-30 15:26:01 #1F
 

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