好習慣養成法則！一張「習慣計分卡」，每天改變一點點、成為更好的自己

原子習慣》指出，大腦是一部偵測器，會不斷感知周遭環境，分析資訊。當你有足夠的練習，你的大腦就會自動將透過經驗習得的知識編碼，最後變成你的直覺或自動反應。

培養一個習慣的基礎正是如此，重複做、反覆做，最後變成了一個習慣。只是，當身體以自動駕駛的方式處理所有任務，有些壞習慣就很難改變了。

無法培養好習慣的原因：缺乏清楚的執行計畫
所以，如果要培養一個全新的習慣，或改變一個壞習慣，該如何做？

《原子習慣》提醒，首先要打造你的「執行意向」（implementation intentions），也就是「你將如何執行這項特定習慣」，有意識地察覺自己正在做什麼，並擬定計畫。

2001 年，英國研究人員展開一項實驗，讓 248 個受試者建立運動習慣。把受試者分成 3 組，第一組人，只需要觀察自己的運動次數、頻率；第二組人，除了觀察以外，還得閱讀一些報告，像是運動能帶來什麼好處；第三組人，要做到上述前兩點以外，還要明確列出計畫表，例如「我下周一傍晚，會在河堤慢跑 3 小時」。


結果顯示，在第一組與第二組中，分別有 35% 與 38% 的人每周運動一次，而第三組有高達 91% 的人每周都運動一次。受測者列出的計畫表，就是執行意向，它的公式為，「當甲情境發生時，我就會執行乙回應。」

這有什麼好處？試想，今天你想運動，但腦中只是有這個概念，到底要去哪裡動、怎麼動、要動多久，並不清楚，最後乾脆不了了之。

換句話說，大部分的人培養不了好習慣的原因，並不在於缺乏激勵，而是缺乏清晰的執行細節。

《學會改變》指出，闡述執行意向時，盡可能要加入「時間」與「地點」等關鍵因素，這也是行為動機學家提出的「若則」計畫法（if-then plan），當你決定時間與地點，行動會更加容易。

例如，要求員工「每周確實提出報表」和「每周五下午 4 點之前，每單位都要提出檢討報告」，員工如果看到後面那句話，一定比較知道該怎麼執行任務。



寫下習慣計分卡，先一步察覺自己的好行為、壞行為
改變壞習慣的第一步，就是密切觀察自己的習慣。你可以寫下「習慣計分卡」，把每個習慣畫上加（好習慣）、等於（一般習慣）、減（壞習慣）等符號，並記錄執行習慣時的提示與時間、地點。先察覺，才能進一步思考如何回應這些習慣。


扭轉人生的原子習慣

規定自己做完 A 事做 B 事，舊習慣當成新習慣的提示
建立執行意向，只是培養新習慣的第一步。接著，你可以採取「習慣堆疊」（habit stacking）的進階技巧，這個概念最早由史丹佛大學說服技術實驗室創始人、社會科學家 BJ．福格（BJ Fogg）提出。

所謂的習慣堆疊，指的是做完一項習慣，你會接著執行下一個習慣。舉例來說，上完廁所，你知道要洗手、擦手，過了幾天把髒的擦手巾丟到洗衣籃，幾周後要買新的洗衣精。這一連串的行為，並不是獨自發生，它們可說是習慣的集合體。

這麼做的最大效益是，你可以讓每一個習慣的提示「顯而易見」，不必花時間煩惱如何自我激勵、提醒。例如，每次穿上跑鞋後，你會傳訊息給家人，告訴他們今天要去哪裡慢跑。這個步驟，同時完成了「跑步」的習慣，也維持了「保持行蹤清楚」的習慣，一舉兩得。

同樣地，描述習慣堆疊的過程，必須夠清晰，執行起來才不會有阻礙。例如，「午餐休息時間，我會做 10 下仰臥起坐。」這是一個習慣堆疊的句子，但這句話沒有指出是吃飯前做，還是吃完飯做，要在哪個地點做。

總而言之，不論是建立執行意向，還是習慣堆疊，這兩個法則都要求執行者要把話說清楚，你使用的句子夠清晰，代表提示顯而易見，長期下來，就會成為好習慣了。

改變環境，餐廳兼賣礦泉水，汽水銷售量下跌11%
在培養新習慣的過程中，人們最常見的問題是缺乏動力，許多人自嘆總是三天打魚，兩天曬網。但真的是如此嗎？《原子習慣》認為，相較於自我激勵，大環境反而是更重要的因素。

波士頓麻省總醫院曾為了調整數千名員工與患者的飲食習慣，在沒有告知眾人的情況下，悄悄改變了醫院自助餐廳的「飲食結構」，原本冰箱內只有汽水，如今加入了瓶裝水。在 3 個月內，自助餐廳的汽水銷售量下降了 11.4%，瓶裝水銷量上升了 25.8%。

再來看另一個故事，在荷蘭的一間小鎮內，每棟房子結構幾乎一樣，有一戶的用電量卻明顯比較低，因為他們的電表裝設在門口，其他戶的電表則裝在地下室。

這些案例告訴我們，環境就是一種提示，如果環境容易觸發某種「作為」，你就會執行，環境暗示了「不作為」，人們自然缺乏動力。實務上，你可以在冰箱、書桌旁的牆壁貼上便利貼，或是在手機設定備忘錄，提醒自己應該保持哪個好習慣。

採用這些方法後，如果還是無法建立習慣，還有一個策略，就是模仿他人的好習慣，並且從中找到亮點學習。《學會改變》舉例，在 1990 年代，救助兒童會（Save the Children）組織工作者傑瑞．史坦寧（Jerry Sternin）被分派到越南，協助當地兒童營養不良的問題，但他當時沒有額外的經費，幫助這些貧困孩童。

史坦寧怎麼做？他觀察，即使多數人都是貧困家庭，還是有孩童「長得比較高壯」。他詢問這些個案父母，發現他們飲食更均衡，像是願意吃地瓜葉（在當地被視為下等食物），且一天會把正餐分 4 次來吃，避免一次吃太多、消化不良。效仿其他人的某個特別做法，有助於你在建立習慣的過程，更快得到啟發和協助。

靠提示縮短決策流程，創造無數收益
亞馬遜（Amazon）1997 年拿到一鍵下單（one-click）專利，20 年間替他們創造無數收益。如果用戶過去曾在網站上購物，支付訊息、地址等資訊將被保存，下次只需點擊一鍵下單就可以完成購物。這就是一種提示，也簡化了購買流程，讓消費更方便，無形改變消費者決策。



圖文轉自--經理人