丹尼爾高曼：從靜坐呼吸開始鍛鍊你的專注力

傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路、大量的資訊、二十四小時的媒體……，現代人幾乎無時無刻不分心。「注意力不足，已經成為我們社會的『新常態』（new normal），」《情緒智商》一書暢銷作家丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）感嘆。

我們需要專注，才能追求卓越，但注意力卻成了愈來愈稀有的資源。該怎麼重新鍛鍊，讓這項隱形的心智資產，為工作與生活加分？

高曼在去年底出版的新書《專注力》（Focus）裡，為每個想要成功的人，提出了有用的分析與建議。

寫這本書之前，有一天，我趕著參加一個會議，卻遇上了塞車。情急之下，我一邊開車，一邊傳簡訊通知對方，「我已經在路上。」

打字的時候，好幾次都忘了注意旁邊的車輛。很糟糕對不對？後來，我看到一項新研究才知道，開車時傳簡訊，就跟酒醉駕車一樣危險。

這件事讓我驚覺，現代人的注意力發生了很大問題。

這個問題無所不在。你會看到：坐在餐廳裡共進晚餐的夫妻，不是相互凝視，而是緊盯著自己的手機。公司開會時，大家都在看簡訊或上網。車站裡，青少年忙著上臉書，而不是互動聊天。


各式各樣科技產品，讓我們愈來愈分心，無法專注進行手邊的工作，或專心對待他人。注意力不足的現象，已經成為我們社會的「新常態」。

就連我自己也不例外。寫這本書的時候，我很專心地埋頭工作，需要查資料的時候才上網。問題是，一上網就會看到當天的新聞，我又很愛看新聞，常常不自覺地連看四、五則，完全忘了正事。

諾貝爾經濟學獎得主赫伯．希蒙說過，「資訊會消耗接收者的注意力，因此，資訊過多就會造成注意力的匱乏。」確實，注意力已經成了一種愈來愈稀有、但也更加珍貴的資源。

我認為，現在該是我們採取主動，從日常生活開始，設法因應這個問題的時候了。


舉例來說，我認識一對夫婦，他們晚上回到家，就把手機放入抽屜，不再使用。美國最近流行一種聚會方式：一群人坐下來吃飯時，先把每個人的手機放在餐桌的中央，當天第一個忍不住拿起手機的人，必須付錢買單。（全場大笑）

領導人需要三種專注力

注意力愈集中，做任何事情的表現都會更好。我在書中提到，每個領導人，或每個想要成功的人，都需要培養三種專注力。

第一，聚焦於自身（inner focus）：聆聽自己的聲音，意識到自己的想法和感受，釐清什麼事情最重要。

第二，聚焦於他人（other focus）：能夠以同理心去了解別人的內在想法與感受，並願意幫助對方。

第三，聚焦於外在世界（outer focus）：培養系統意識。你必須了解你的企業所面對的大環境或生態體系，這對於策略的制定、組織的管理和創新，非常重要。


注意力是可以鍛鍊的。它是一種心智肌肉，就像你到健身房練臂肌一樣，不斷地重複訓練，就能練出強壯的三頭肌。
我們可以來試試最基本的練習。只要兩分鐘就好。請各位在位子上坐直，閉上雙眼，將注意力放在自己的呼吸上面。不必試圖去控制它，只要「看著」你的呼吸，感覺空氣從鼻孔進出。

緩慢地充分吸氣，然後充分呼氣。然後再來一次，一直重複。讓自己意識這些呼吸。假如你發覺自己的注意力開始飄移，就要把它拉回來，重新回到呼吸上。

（兩分鐘後）現在可以張開眼睛了。有沒有人發現自己分心？（不少人舉手）有沒有人把它拉回來？（幾個人舉手）很好，就是要這樣。

事實上，這個練習的重點，不在於要你專心，而是要讓你在分心時，把注意力找回來。這樣的練習，簡單卻很有效，會強化腦部注意力迴路的連結。


類似的練習，對情緒管理也很有幫助。腦神經學研究發現，當我們陷入焦慮和壓力等負面情緒時，右腦的活動會增加。反之，當我們快樂而積極時，左腦就會變得活躍。

科學家做過實驗，他們讓一家生技公司的員工，每天練習三十分鐘的正念（mindfulness）靜坐，其實就跟剛才的練習很像。這些人原本都很焦慮，壓力很大，右腦比較活躍。但在練習八週以後，他們的左腦活躍了起來，情緒變得正面樂觀，不再那麼沮喪。所以，這幾年來，很多企業都開始導入這方面的訓練。

不僅成人要練習專注，我更關心的是小孩。他們這一代的成長環境裡，充滿了最多讓人分心的事物，童年經驗已經整個改變。


有個八年級老師跟我說，二十年來，她都是用同一本《希臘羅馬神話故事》當教材。但最近幾年，學生開始抱怨看不懂這本書。她認為，就是因為現在的小孩太容易分心，造成了閱讀能力退步。

腦部，是人體最晚發育成熟的器官，一直要發育到二十幾歲。這段期間的神經可塑性（neuroplasticity），非常重要，必須藉由不斷重複的體驗，來塑造小孩的腦部結構和功能，而且「不用即廢」（use it or lose it）。

如果小孩不斷接受同理心的體驗練習，他們的同理心迴路會逐漸增強。如果小孩重複接受專注的練習（就像我們剛做的），大腦在這部份的迴路也會加強。

所以，我們必須給小孩最好的幫助，尤其應該培養小孩的認知控制（cognitive control）能力，也就是練習專心於一個目標，不受其他刺激或誘因影響而分心。

「棉花糖實驗」的啟示

史丹佛大學的心理學家，做過一項非常有名的「棉花糖實驗」，把好吃的棉花糖放在一群四歲兒童面前，告訴他們：你想吃的話，現在就可以吃一顆，但是，如果你可以等一下，等我出去辦完事回來再吃，就可以吃兩顆。

結果，約有三分之一的小孩選擇立刻吃糖，另外三分之一猶疑了半天才吃、或早就分心跑去玩耍，最後三分之一的小孩則是等待了十幾分鐘，一直到實驗人員回來。他們得到了兩顆棉花糖。

十四年後的追蹤研究發現，當初願意等待的小孩，長大以後，不但有比較好的同儕交友關係，也更能抗拒衝動，延後滿足以達成想要的目標。而且，他們在學術性向測驗（SAT）的得分，比當年選擇立刻吃糖的小孩，高出了兩百多分。

這些小孩都來自高智商、高成就的家庭，他們的父母親都任職於史丹佛大學，為什麼會有這麼大的差別？關鍵在於，小孩如果不能抗拒衝動，時常心不在焉，就容易產生情緒問題，無法專心上課，學習能力因而變差。

幾年前，紐西蘭完成了一項類似、但更有說服力的實驗，針對一千多個小孩進行長期研究，從四歲追蹤到三十幾歲。他們發現，兒童時期的「認知控制能力」，遠比「智商」或「家庭社經地位」，更能準確預測一個人在成年後的致富能力和健康狀況。而研究的結論之一，就是我們應該把專注的練習，列為學校教育的一部份。

轉載於-天下雜誌