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還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡

好眠
好眠 2020-10-03 14:16:12 版主 3020

據睡眠協會的調查結果顯示,成年人的失眠發生率高達38.2%有睡眠障礙!而90後也成為了失眠的主力軍,近84%的90後存在睡眠困擾。
還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡


隨著失眠人數的增加,“一夜好眠”已經成了很多人奢侈的夢想,失眠是個“隱形殺手”,即便是短期失眠,也會讓我們注意力不集中、頭痛、心情憂鬱焦躁,而長期失眠更會導致免疫力下降、內分泌失調、代謝異常。

如果想要每天睡個安穩覺,那麼首先要給我們的身體營造出一個舒適的感覺,身體覺得舒服了,我們才能有一個好覺。

一夜好眠的睡前準備

降低室溫

室內溫度:室內溫度在20℃-23℃最適宜,20℃以下我們會蜷曲身軀並裹緊被子,超過23℃就會感到熱並且掀被子。
還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡

被窩溫度:據研究,被窩溫度在32℃-34℃時人最容易入睡。溫度低則需要長時間用體溫,人的體表經受一段時間的寒冷刺激後,會使大腦皮層興奮,從而推遲入睡時間。

睡前洗熱水澡
水溫在40到42.8℃之間的熱水澡可以刺激身體的體溫調節系統,增加從身體軀幹到手、腳等外圍部位的血液循環,促進身體熱量有效排出,所以洗熱水澡後,體溫反而會逐漸下降,這個過程大約需要1~2個小時。因此,不建議臨睡前才洗澡,如果在睡前1~2小時洗澡,就可以使入睡的速度平均加快10分鐘。


減少攝入尼古丁、酒精
尼古丁迅速作用位於腦腹側被蓋區的a4b2受體,受體被激活釋放種叫做“多巴胺”的物質,多巴胺就像是個“興奮精靈”,能讓人腦產生各種愉悅感受。根據最近的研究,比起不吸煙的人,吸煙者在休息的時候大腦沒有休息,而是處於興奮狀態,這對優質睡眠是極為不利的。還有研究人員發現,睡覺之前的酒精攝入也會與睡眠效率下降有關。

睡前放鬆
在睡前可以伸幾個懶腰,對減輕一天疲勞是絕對有好處的。伸個懶腰還可以讓腰部得到活動,並保持脊柱正確位置,保證你在睡眠中的內循環順暢不受影響,讓體內的人體垃圾由相應的臟器處理後排出體外,對身形的健美和瘦身有作用。
還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡


睡前盡量不要吃東西
睡覺前一個小時不能吃東西。晚上要注意吃東西的時間,不可以剛吃飽肚子倒頭就睡,應該在入睡1小時前,這樣才能為腸胃消化留出充足時間,避免影響到睡眠。
還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡

睡前不要長時間玩手機
睡前玩手機已經成為很多朋友每天必做的事情。相信作為“睡前不玩手機會死星人”的你,早已經知道睡前玩手機對身體的傷害了吧,不僅有輻射刺激眼睛,釋放出的藍光還會嚴重影響睡眠品質,在戒不掉這個習慣之前,小眠來教大家怎樣可以把危害降到最低:

手機燈光調到最低

千萬不要身體側躺著玩手機

不要用手肘枕著頭部俯臥玩手機

仰著玩手機,不要側著身子玩

手機螢幕盡量調到夜間模式

晚上盡量不要玩超過一個半小時

當然這樣做只能降低危害,小眠還是希望大家放下手機,睡個好覺

做好這些,睡前準備就完成啦,如果還有朋友睡不著,那麼大招來啦:美國海軍2分鐘入睡法
還失眠?做好這6點,2分鐘極速入睡


美國海軍2分鐘入睡法

步驟一:全身躺平,放鬆臉部肌肉(包括舌頭、下巴、以及眼部周圍肌肉)。

步驟二:肩膀盡可能放低,可以延展並釋放肩頸的壓力,然後放鬆上手臂+下手臂,完成後換另外一隻手(整個步驟包含從手背、手掌、直到手指)。

步驟三:呼氣,放鬆胸腔,可以感覺到肺部充滿了空氣、

步驟四:放鬆雙腳,首先從大腿開始,從上而下釋放壓力,最後把注意力集中到腳踝及足部。

步驟五:這時你全身肌肉已經都放鬆了,是時候沈澱心靈了,這時在腦中想象你非常放鬆的躺在柔軟的草坪上,晴空萬里,沒有外在紛擾,只有一片藍天白雲... 這樣你漸漸的就可以入睡了。

PS:要是不喜歡這個畫面,那就腦中想著放鬆、放鬆、放鬆...持續10秒鐘。

雙猴馬麻
雙猴馬麻 2020-10-03 15:57:57 #1F
 

感謝分享

停權
Normamama 2020-10-03 16:16:29 #2F
 

謝謝分享 

謝謝分享

PEARL
PEARL 2020-10-03 22:43:47 #4F
 

謝謝分享

偉恩媽
偉恩媽 2020-10-04 15:16:56 #5F
 

3Q

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