考試時心理綜合素質較差，總是緊張？教你5招輕鬆提高應對心理

很多同學在小考裡表現優異，到了大考卻緊張不已。你是否也是這樣呢？
這樣一種心理現象統稱為“考試恐懼症”。


患有考試恐懼症的人會在考試前、考試中產生焦慮和緊張，並伴有手心出汗、心跳加劇、四肢抽筋、頭疼頭昏、頻尿、尿急等不適的症狀。主要是由環境壓力和個人心態造成的，需要進行心理疏導和調節。必要的時候可以採用心理學中的脫敏療法。

考生自己要掌握簡單、有效的心理療法以緩解過分的緊張、克服高度焦慮，以下四種心理療法簡單有效，建議收藏，考前多進行相關練習，緩解壓力。

一、放鬆訓練法


常見的放鬆法有肌肉放鬆法和意念放鬆法。

•肌肉放鬆法
肌肉放鬆法是通過循序交替收縮和放鬆全身肌肉,細心體會肌肉的鬆緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的訓練方式。
具體做法：輕鬆地坐在椅子上，雙臂和平放於雙腿上，頭與上身輕輕後靠，由頭部肌肉一一頸部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一腳趾肌肉的由上而下的次序放鬆。先使該部位肌肉保持緊張狀態10秒鐘，然後慢慢放鬆，注意體驗放鬆時的感覺，如發熱、沉重、溫暖、愉快等。

•意念放鬆法
意念放鬆法時可輕鬆地坐在椅子上，身體自然放鬆，雙眼微合，採用腹式法慢慢進行呼吸。由於注意力全部集中在呼吸，逐漸達到排除一切雜念、心靜的境地，從而消除緊張狀態。

二、感情接近法


環境的陌生、監考老師的威嚴也是怯場的重要原因，假若在自己的教室由任課老師監考，你自然就不緊張了。
因此你不妨把考場當成你熟悉的教室，把監考老師當成你的熟人，和監考老師自然地打個招呼，說句話，你

的心理會踏實很多。
三、自我暗示法


遇到考題較難最易造成緊張。
對於難題你不妨這樣自我暗示：我不會別人也未必會。這樣做可驅散心理壓力。
你還可以這樣想：考試是全面考察，不會因為某一題，某一科目而影響整體分數。學會自我安慰，防止產生惡性循環，使整個考試一敗塗地。

四、注意轉移法


即通過轉移注意力消除緊張心理的方法。
進場時你如果發生心慌，可在心裡哼哼歌曲，進場後做考試儀式也是個好辦法，比如擺正桌子、摘下手錶放好、擦擦眼鏡、試試筆等。
倘若答卷時發生怯場，首先要停止答卷，往窗外看看藍天、白雲、綠樹、操場……待調整心情再答題。

※五、脫敏療法

該方法同樣需要借助肌肉放鬆法，每次歷時約30分鐘，每天1至2次，反覆訓練，直至來訪者能在實際生活中運用自如、隨意放鬆的嫺熟程度。持續幾分鐘的完全放鬆比一小時睡眠效果更好，因此大家要勤于訓練，完全放鬆的時長也會逐漸增長。
脫敏療法的三個主要過程為：放鬆、等級構建、脫敏。

1、放鬆
使用專注海洋可以幫助大家快速進入專注放鬆的狀態，將時間調整最少30分鐘的時間，並選擇一首自己喜歡的白噪音。
進入放鬆狀態：首先應選擇一處安靜適宜、光線柔和的環境，然後保持一種舒適的姿勢，讓其隨著白噪音開始進行肌肉放鬆訓練。


肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的（緊張過後都要保持一會，感受緊張再放鬆。集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉鬆弛）。

放鬆訓練可由上至下：手臂、頭、頸、胸、背、大腿、小腿最後至足，具體方法如下：
•手臂：伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部
•頭： 皺起前額部肌肉，似老人額前一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角儘量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣）
•頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和後背的緊張，保持，然後放鬆。頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然後放鬆。
•肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）讓肩部放鬆。
•胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態，保持然後放鬆。
•背部：將背往後彎曲，感覺緊張，放鬆
•腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放鬆
•腳部：注意小腿和腳，將腳尖儘量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然後放鬆。
到最後還是要關注一下自己的全身。


過程中要求患者學會體驗肌肉緊張與肌肉鬆弛的區別，直至對方能在實際生活中運用自如、隨意放鬆的嫺熟程度。

2、等級構建
給引起自己緊張或焦慮的事情劃分等級然後排一個順序，從小到大，可以採用五等或百分制來劃分主觀焦慮程度，每一等級刺激因素所引起的焦慮或恐怖應小到足以被全身鬆弛所抵消的程度。

3、脫敏
想像著某一等級的刺激物或事件。
（害怕蜘蛛的同學請謹慎下翻）


若患者能清晰的想像並感到緊張時停止想像並全身放鬆，之後反覆重複以上過程，直到患者不再對想像感到焦慮或恐懼，那麼該等級的脫敏就完成了。以此類推做下一個等級的脫敏訓練。如果訓練中某一等級出現強烈的情緒，則應降級重新訓練，直到可適應時再往高等級進行。當通過全部等級時，可從類比情境向現實情境轉換，並繼續進行脫敏訓練。

4、生活舉例說明（易理解）：
對於患有蜘蛛恐懼症的患者，先進行放鬆訓練，然後進行對蜘蛛恐懼的等級建構：


(1) 聽到蜘蛛兩個字
(2) 看到蜘蛛的照片
(3) 看到活的蜘蛛
(4) 與蜘蛛同處一室，蜘蛛的距離不斷接近
(5) 接觸蜘蛛
由一致五逐級訓練，若出現緊張或恐懼的反應，則降級重新訓練。

5、理解原理後就可以進入正題了，考試焦慮症的同學可以這樣：
①臨近考試複習時的情境
②考試前一天的情境
③準備進入考場前的情境
④進入考場答題前的情境
⑤開始答題時的情境


在此過程中要堅持放鬆練習，在想像考試環境的同時進行身體放鬆，多次練習後，無緊張或焦慮情緒狀況下開始下一等級。

六、最後：
請有類似焦慮問題的讀者按此方式進行放鬆訓練，可以實際訓練也可以想像情境進行訓練。同時請注意，不是所有的焦慮問題都可以通過此方式來分級放鬆，應選擇適合自己的方式。
希望廣大考生能包著平常心、放下包袱，保持最佳的心理狀態，充滿自信地迎接考試，取得理想的成績。

以上就是今日文章，近期考試較多，專注海洋預祝大家逢考必過！

謝謝分享