物理治療師帶你一分鐘瞭解滾筒

您是否常在工作一整天後或運動完後覺得肌肉僵硬、痠痛，因此深受困擾？這可能是您的「肌筋膜」緊繃造成的！肌筋膜是包覆在肌肉外圍的一層結締組織，當它長期受到不當刺激時，如：長期維持不良姿勢或運動後肌纖維修復過程中造成的沾黏，都會讓它變緊繃。

若有上述情形，可以嘗試使用滾筒放鬆！滾筒是利用一外在壓力和滾動的過程，達到破壞沾黏組織、恢復肌筋膜彈性，進而增加血液循環、減輕運動完疼痛和肌肉緊繃，以及增加身體靈活度。

除了使用滾筒外，靜態伸展和運動按摩仍是不可捨棄的！針對肌肉長度不足，可以透過靜態伸展恢復肌肉長度。根據一篇系統性回顧發現對於增加關節活動度，同時進行兩者的效果比只做單一項來的顯著，所以兩者缺一不可！

而運動按摩是為了協助運動員增加運動表現或預防運動傷害的一套按摩，利用不同手法去達到促進或抑制神經肌肉活性。運動按摩可以給予垂直或平行肌肉走向的按摩，而且能更按摩到更深層的肌肉，或是透過淋巴按摩減少腫脹，這些是滾筒無法做到的。而且運動按摩可以放鬆到80-90%的肌肉，但滾筒可能只有10-20％，所以才會定期需要接受運動按摩。另外當有突然性的疼痛產生時，建議先尋求物理治療師等專業人員的評估。

以下提供幾個滾筒按摩示範動作（圖一至圖三），但有幾個事項要注意：

有骨質疏鬆者不建議使用 以自身能忍受的疼痛範圍為考量 過程中配合呼吸，勿憋氣 滾動速度要緩慢一致

 

（圖一）放鬆小腿後側（以右側為例）

將滾筒放在右小腿下方，左腳彎曲踩地 雙手撐地，利用膝蓋彎曲伸直，來回按摩小腿後側 以大約一秒一次的速度，重複15-20次

（圖二）放鬆上背部

將滾筒放在上背部，雙腳彎曲踩地，雙手抱頭後方 利用雙腳彎曲伸直，來回放鬆上背部 以大約一秒一次的速度，重複15-20次

（圖三）放鬆頸部肌肉

躺姿下，將花生球放在頸部後方 可以配合點頭、仰頭動作，加強按摩效果 可按摩1-2分鐘

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