產後憂鬱不要來：母乳媽咪作月子期間的注意事項總整理

部落格原文：http://anity0404.pixnet.net/blog/post/169666536

政府提倡母乳最好，以往作月子的想像已和現在不同，

產後到作月子的這段時間，用「兵荒馬亂」來形容似乎還滿貼切的！

許多的時間都在擠奶(or親餵)、休息、吃飯，再繼續擠奶、休息、吃飯，

感覺時間都好分散及零碎，許多媽咪都抱怨沒辦法好好睡覺。

不知國內及國外是否有進行過這樣的研究：長期睡眠剝奪與產後憂鬱的關聯性，

不過，目前已有許多研究證實：睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外，

睡眠剝奪對於憂鬱症狀的出現也有相當高的預測力，

睡眠時間減少，會增加憂鬱症風險。

然而，睡太多也可能會引發憂鬱，因此，睡得剛剛好(每天睡7~8小時)真的很重要！

因此，與大家分享我在月子期間訂立母乳媽咪的作息時間表，

我發現自己的睡眠時間是足夠的，

而且白天除了母嬰同室之外，還可以安排其他的活動，

例如：閱讀書籍、參加媽媽教室、和其他媽咪聊天....

產後真的沒有出現產後憂鬱，整體身心狀況都不錯！

因此，提供我自己在月子中心期間的作息供新手媽咪參考。

一、母乳～從陌生人變成好朋友：

(一)固定擠奶時間：

    產後奶量不足是正常的，網路上常常有許多部落客、論壇分享自己的奶量，

　請注意：剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的！

　固定擠奶時間的重要性在於：

    一旦固定擠奶時間，時間一到就會自動溢奶(很多媽咪有過同樣的經驗)。

　因此，在每日時間表裡面排出擠奶時間，時間到了就擠奶or親餵。

　產後前兩週若奶量不夠，則是每3小時擠奶一次，

    千萬不要等到脹奶才擠奶，盡可能固定擠奶時間，

　若奶量一直都比寶寶的喝奶量還多，或是達到供需平衡，

    可選擇四小時擠一次，和寶寶的喝奶時間同步。

（二）夜間餵食的重要性：

    泌乳激素在夜間的濃度最高，是分泌的高峰期，

    因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶(親餵)時間。

（三）學習各種親餵姿勢：

　母乳媽咪產後需要迅速學起來的是：親餵技能！

　熟能生巧，多練習幾次就上手了。

　無論是在醫院或是月子中心，或是找月子媽媽，

　都可以請他們協助教導正確的親餵姿勢，若姿勢不正確可立即矯正。

　親餵時使用各種不同的姿勢有許多好處，

　除了坐餵、橄欖球式餵食，我覺得學習躺餵是更重要的，

　尤其是在睡眠不足時，可以趁著躺餵時休息。

（四）善用集乳器材：

　還在考慮吸乳器，不知如何選擇的媽咪，

　可參考我之前寫的六款吸乳器超實用大評比：

　http://anity0404.pixnet.net/blog/post/185754675。

　許多網友分享自身經驗時，有提到奶量在30ml以上才能使用吸乳器。

　我在產前有先準備Avent手動吸乳器，產後在奶量超過50ml開始使用手動吸乳器，

　一直撐到在月子中心的第三週才改用Avent2013輕乳感單邊吸乳器，

　才知道原來電動吸乳器這麼方便！

　然而，在我的母乳之路走了整整一年的過程中，

　發現醫療級吸乳器往往有助於奶量提升，

　且雙邊電動更省時省力（孩子出生之後，才知道省時省力超級重要）

　因此，未來若我有第二胎，我會選擇在月子中心的追奶時期租一台醫療級電動吸乳器。

▲電動吸乳器真是瓶餵的好夥伴　

　建議準媽咪們在產前就可以多多比較各種電動吸乳器，

　包括網友評價、價格(吸乳器的價差很大)、單邊／雙邊、吸力、音量....

　在奶量超過50ml（確定不是少奶奶）且決定瓶餵至少三個月以上就能選購合適的電動吸乳器。

　若不介意使用二手貨，可以直接在fb社團或ptt購買二手的電動吸乳器，

　可選擇還在保固期內且使用次數少的，價格除了更便宜，而且也享有保固。

二 、保持充足睡眠，維持奶量還可以降低產後憂鬱

睡眠時間剛剛好(7~8小時)，可以降低罹患憂鬱症的風險，

而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵，比發奶產品還有用，

因此，每三個小時or四個小時就擠奶一次，仍要記得排進足夠的睡眠時間。

我是讓自己每天至少睡七個小時，

白天9：00開始母嬰同室，若寶寶小睡時我也會跟著小睡，

下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間，我也會撥一些時間小睡。

作月子第三週開始，比較不用擔心奶量之後，

我在晚上12 ：00擠完奶之後就會開始睡，睡到隔天清晨六點再擠奶，

或許因為睡眠充足且每次都有認真排空，因此奶量還有持續增加。

三、正常飲食：

產後六週是瘦身黃金期，不代表要節食，因為許多媽咪節食反而會影響奶量。

作月子期間要多喝湯湯水水，（我是每天至少喝4000ml的水）

多攝取高蛋白質的食物，例如：魚、蛋、肉、豆漿，

▲哺餵母乳的媽咪要維持正常飲食

補湯表面的浮油記得先撈掉再喝，米飯也要吃，若怕胖也至少吃1/3的份量。

四、產後運動定時做，維持幸福不是夢：

產後可視自己身體恢復的狀況，開始做媽媽手冊裡面的產後運動。

運動時，人體會分泌腦內啡（Endorphins，國內也有人翻譯為胺多酚）

可幫助媽咪產生欣快感、幸福感，還能幫助抵抗憂鬱症纏身，

除了讓身心平衡之外，

產後運動也能幫助媽咪更快回到懷孕前的曼妙身姿！

五、適度安排母嬰同室時間

▲適度安排母嬰同室時間

有些人會覺得：既然到月子中心，幹嘛要母嬰同室？

但如果一直把寶寶放在嬰兒室，而自己完全沒有照顧寶寶的技能，

家裡也沒人幫忙照顧寶寶，離開月子中心真的會兵荒馬亂，

人若處在焦慮的情境之下，很可能會影響睡眠品質，

因此，在有專業人員可協助的情況下，

學習如何照顧寶寶的技巧，進而相信自己有照顧新生兒的能力，

真的很重要！

因此，若媽咪的身體狀況慢慢恢復，可適度安排母嬰同室時間，

除了增加親餵次數有利追奶之外，也可以學習照顧寶寶的生活起居的技巧，

從最基本的換尿布、拍嗝、餵奶、看便便顏色...，

到進階的洗屁股、洗澡、消除脹氣、按摩、安撫寶寶的方式...，

這些都可以在母嬰同室時練習，若不會的話，至少還有護理人員教導，

才不會在月子中心彷彿是天堂，出關回家彷彿到煉獄的感受。

六、安排專屬於自己的時間

除了上述四點之外的其餘時間，就是屬於自己的時間，

我在產後第二週開始參加月子中心的媽媽教室，

▲參加媽媽教室，學習知識、與媽咪們分享育兒心得

除了可以透過媽媽教室學習常見的新生兒照顧方式之外，還可以認識同梯的媽咪們。

後來還跟這些媽咪們用line建立群組，彼此分享育兒心得，

當時大家半夜一點還沒睡，一手用電動吸乳器，一手用line傳訊說：

"你們也還在擠奶唷？"　

我也會用一些零星的時間讀書，

像是超級嬰兒通，每次寶寶啼哭的時候，就先對照一下，了解寶寶哭泣的可能原因，

還有閱讀黃瑽寧寫的〔輕鬆當爸媽，孩子更健康〕等實用的書籍，

但還是避免閱讀太久，畢竟作月子期間能多休息還是要多休息。

此外，我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己，

沒有寶寶、沒有老公，只有自己的一段時間，

利用這段時間，進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習。

我在進行個別諮商、團體諮商、研習講座時，經常帶領成員進行以上的練習，

而我自己也是每天都身體力行。

我將這些錄成錄音檔及文字，不藏私地讓媽咪們使用～

腹式呼吸結合冥想練習：

http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188207241

身體掃描練習：

http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188846859

憤怒的拼貼練習：

http://anity0404.pixnet.net/blog/post/187926636

其實我在作月子時期也曾因為母乳不足而難過，

然而，透過冥想及身體覺察，我感受到放鬆，同時也能靜下心來相信自己，

我相信：心中無奶量，胸中自有奶，

不再執著奶量的數字，感恩自己持續願意哺乳的決心，

放寬心，讓自己的身心平靜之後，奶量真的不斷攀升！

出關之後，我白天都是一個人自己照顧小桃，

每天持續進行紓壓放鬆的練習，身心都呈現正向循環。

最後，提供我在作月子期間的作息時間表：

部落格：http://anity0404.pixnet.net/blog

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部落客介紹：

Hi，我是小桃媽， 職業是諮商心理師，

下班後是人妻、也是一個女寶寶的媽。

興趣是用照片記錄育兒過程，用文字書寫生活趣事，

還有收集各種免費贈品資訊，跟著大家一起節省育兒開銷，

同時也撰寫一些好玩且實用的紓壓放鬆及自我照顧技巧，

與各位媽咪們一起分享育兒生活的每一個片段。

超棒的整理 謝謝分享!!!!

好用心的媽媽

多謝媽咪寶貴的經驗分享

感謝小桃媽分享的好仔細！

我也感謝我最後選擇的新生產後護理之家的護理師們！讓我在擠不出奶時，給我很多幫助，不管是吃的、按摩的技巧等，當時真的手忙腳亂又搞不清寶寶在哭什麻？一度很脆弱…好在護理師們一直鼓勵我！

如果早點看到小桃媽的分享，當初就不會這麻緊張了！大推！

謝謝分享！

謝謝大家的回饋，希望對媽咪們有幫助~~