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smart的懷孕飲食

smart的懷孕飲食

不論懷孕前體重如何,在懷孕二、三期,每月體重增加少於1公斤或增加3公斤以上都是不適當的。雖然不能減肥,但是卻必須控制體重,否則除了身材變形外也容易導致生產困難。

進食小技巧

飲食並非少吃就能減肥;如進食的技巧、食物的烹調、外食的選擇等等,皆是控制體重的關鍵。同樣的營養價值,如果選擇熱量較低的食物,對體內的寶寶並沒有差別,但是對於母親本身可是影響很大!特別是有助於產後恢復身材。

進食行為改變:

★改變進餐順序:先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後少吃飯和肉類。

★養成三正餐一定要吃的習慣。

★生菜/水果沙拉應刮掉沙拉醬後再吃,或要求不加。

★肉類應去皮且不吃肥肉,只吃瘦肉部份。

★油炸食品先去油炸麵皮後再吃。

★濃湯類只吃固體內容物,但不喝湯。

★帶湯汁的菜餚,將湯汁稍加瀝乾後再吃。

★以水果取代餐後甜點。

★以茶、開水或不加糖的飲料及果汁,來取代含糖飲料及果汁。

★注意食物的種類及吃的份量。

★吃完東西立刻刷牙,刷過牙就不再進食。

★睡前三個小時不再進食(但白開水除外)。

烹調方式改變:

★盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。

★以上的烹調方式盡量不要再加油,可加醬油(非醬油膏)。

★善用蔥、蒜、薑、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。

★烹調時少加入糖。

★烹調時少加用勾芡。

★烹調時少加入酒。

★煮飯、買菜前,先算好吃飯人數及份量,避免吃下過多剩菜。

★青菜可多吃,最好以燙的為主,或將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。

★吃飯勿淋肉燥、肉湯。

★少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的享調方式。

促進乳汁分泌的食物

促進乳汁分泌,在於充份攝取均衡的營養,在此舉出授乳期必要的良質蛋白質、脂質、礦物質、維他命等含量豐富,營養價值高、水分豐富的食品。

自古傳說的食品有鯉魚、鱈魚、鯡魚、泥鰍、大豆、豆豉、豆腐等。此外,一般來說是肉(尤其是瘦肉)、魚、肝臟、牛奶等。

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孕期合併症的飲食調理

一、害喜

害喜、噁心嘔吐的原因可能是由於體內的激素分泌過量,刺激中樞神經系統,或是因為情緒問題、心理壓力造成過度緊張,身體疲憊所引起的。一般出現在懷孕第一期,只要一段時間後自然就會慢慢地減退

害喜的飲食調理

若是早晨起來有輕微的噁心和嘔吐的現象,建議可先吃一點乾的主食類食物,如餅乾或吐司,避免與液體食物同時攝取。若症狀有持續的現象,在飲食方面最好採少量多餐,液體食物儘量在兩餐之間攝取,避免太油膩、太甜或味道太濃的食物,少喝咖啡等刺激性飲料。

二、便秘

懷孕期間消化機能降低,胃排空的時間較長,產生脹氣,及子宮壓迫到大腸,減少腸道臑動,平常運動不足及攝取太少的水分和纖維質,皆容易引起便秘。

增加纖維改善便秘

在均衡營養的前提下,可多攝取富含纖維質的食物,如蔬菜、水果、海藻、蒟蒻、竹筍、牛蒡等,也可以利用胚芽米及全麥麵包來代替白飯、白吐司,或在吃粥或喝牛奶時添加麥片,或者利用洋菜做冰涼可口的果凍,或將洋菜切段洗淨後涼拌小黃瓜。另外多喝水、多運動,並養成每天固定排便的習慣,有便意時,絕對不要加以忍耐,皆可改善便秘。

三、貧血

一般大約有15~20%的孕婦會發生生理性貧血的現象,但紅血球的大小及血色素含量正常,這與缺鐵性貧血是有所區別的。有貧血的孕婦容易有早產的傾向及生出鐵質儲存不足的嬰兒。

貧血的飲食調理

可依醫師指示服用普通劑量的鐵補充劑,而在飲食方面則建議選用含鐵豐富、高蛋白的食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、內臟類,及豬血、鴨血等,另外全穀類、豆類、加鐵強化的穀類製品等食物,鐵質利用率雖較低,但其含鐵量多可彌補利用率之不足。

同時也建議食用促進鐵質吸收的食物,如富含維生素C的食物(番石榴、柑橘類、番茄、檸檬)和果汁;另一方面避免干擾鐵吸收的食物,如咖啡和茶最好於飯後2小時才飲用。

四、腿部痙攣

腿痙攣的現象可能是鈣質攝取不足,鈣磷比例不平衡,或是下肢的循環不好

多補充鈣質減少痙攣

飲食方面建議多補充鈣質,如牛奶、小魚、海藻和綠色蔬菜。另外,攝取過高的磷會減低鈣質的吸收及利用,故一些添加過多磷質的加工食品,如泡麵、飲料、火腿香腸等,盡量避免食用。另外腿痙攣發作時,可藉由按摩或抬高下肢,保持下肢溫暖,來減輕痛苦。

五、妊娠毒血症

在懷孕期間,有了高血壓、蛋白尿、水腫等綜合症狀時,就稱為妊娠毒血症,通常發生在懷孕末期,是造成孕婦死亡的最主要原因,過度疲倦、營養不足和貧血等,被認為是罹患妊娠毒血症的高危險群。

妊娠毒血症的飲食注意

由於水份和鈉鹽滯留在體內,直接影響水腫程度,故在飲食上建議避免鹽分攝取過多,採較清淡的飲食,如烹調時採用蒸、煮、燉、烤的方式來減少用鹽量,或利用白糖、白醋、蔥、薑、蒜、檸檬汁等來調味,可減少用鹽量又可增加可口性。而一些含鹽高卻不易被人察覺的食物,如甜鹹餅乾、罐頭食品及各種加工食品必須避免。若是在家休養和飲食控制仍沒有改善時,可能就必須住院治療。

另外妊娠毒血症有體重突然增加的現象,可能是體液滯留而不是組織的增加,過去有人以控制體重減少妊娠毒血症併發,但那是不當且危險的。根據學者的研究發現,體重不足的婦女再加上懷孕期間體重增加不足時,妊娠毒血症的罹患率反而較高,故對於妊娠毒血症的飲食需有充足的熱量、蛋白質及維生素。

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如何培養優質寶寶-良好的胎教

根據研究報告指出:胎兒有良好的聽看能力,能聽見談話,辨別聲音。譬如:受胎後四個月的胎兒有相當敏銳的觸覺及味覺,他的嘴唇若受到刺激,會作吸吮的動作;羊水味道有異,會皺眉頭;能感受到母親腹部上的光,若光線太強會用手去遮眼睛,到第五個月對於外在的聲音刺激也會去摀耳朵,八個月有記憶能力。所以良好的胎教就像優質房車的配備一樣,不能缺少。

1.基本配備:

(1)散步:

氧氣對胎兒腦部發育有非常大的影響力,而能長時間吸取新鮮空氣,是主要方法。母親血液循環暢通,胎兒的腦部也能順利的發育,所以長時間的汽車或飛機旅行則最危險;到綠色公園、校園、森林散步最好了,最能讓寶寶的腦部細胞活躍。

(2)受孕規劃:

散步雖好,但是天氣太冷,比較不可能出門散步,所以會出門散步是在春天到秋天這一段時間比較能輕鬆自在的執行。而胎兒大腦皮質快速發育是在受精後4-9個月之間,由此推算,受精最佳時期是12月到1月之間,生產計劃就應定在這個時期,寶寶出生後六個月大時,正是好動的時候,剛好又遇到春暖花開、日暖綠葉氧氣多的環境,此時正好是寶寶大展身手,學習能力最強,智能發展最快的最佳時節。所以好好定下生產計劃有妳意想不到的加成效果。記住喔!受胎在每年的12月到1月最好,而受孕年齡在30歲左右是身心準備最成熟階段。談到身心準備不免要提醒您,為了預防“藥害”,讓自己健康是最大的基礎,如果不幸生病需要服藥時,請一定要經過醫師慎重的看診,開立的處方才能服用。

(3)維持標準體重:孕期增加10~12公斤最好,勿超過15公斤。

(4)適度的控制情緒、避免緊張、多休息、充足的睡眠、愉快的心情、平靜的孕期生活。記住!妳的感受,決定寶寶是享受亦或承受。

2.選用配備:

(1)聽音樂:節奏適度的古典音樂,可緩和緊張壓力,一週兩次,每次兩小時。

(2)寫日記:是一種與煩惱交談,發洩情感,「精神鬆弛」的練習。天天作

(3)撫摸肚子:閉起眼睛,手輕輕的摸肚子,想像自己的愛和活力、養份正一波一波地傳給嬰兒,想著寶寶小小的手指頭、開開的小腳趾、大大的頭;彎彎的腳和細緻的臉,想像他躺在溫暖的羊水裡,心臟噗通噗通的跳著,笑咪咪的感受妳給他的一切。

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準媽媽的孕期營養

懷孕是人生的一件大事,準媽媽們大多會困擾如何選擇適當的飲食?建議盡量選擇新鮮、未經加工且營養豐富的食物,並考慮對胎兒健康有益的飲食:

蛋白質

富含蛋白質的食物如魚、肉、蛋、豆類及奶製品應多食用,動物性蛋白質內含飽和脂肪,所以最好選擇瘦肉,並且建議每天最好喝2-3杯牛奶,或選用授乳婦專用的媽媽奶粉。

亞麻油酸和次亞麻油酸

這是人體必需的脂肪酸,有助於體內DHA的合成,可幫助胎兒視網膜與神經系統的發育。一般的植物油皆含有亞麻油酸和次亞麻油酸,建議孕婦炒菜時可使用植物油。

纖維素

懷孕期常會有便秘的現象,所以要多吃水果和蔬菜以攝取豐富的纖維素。

維生素

1.葉酸

葉酸是胎兒中樞神經發育來源的重要營養素之一,在懷孕最初數週內特別需新鮮的深綠色蔬菜是葉酸的良好來源,懷孕的媽媽每天都應該攝取。

2.β-胡蘿蔔素/維生素C/維生素E等具有抗氧化功能的營養素:

維生素C促進體內結締組織緊密的功能,可幫助鐵質的吸收,形成紅血球。

維生素E攝取充分,則可避免新生兒和早產兒溶血性貧血的發生。

β-胡蘿蔔素能幫助細胞組織健康成長,並幫助改善免疫系統。

礦物質

1.鈣質

懷孕8週左右,胎兒的牙齒和骨骼開始發育,您需要攝取約2倍於正常飲食的鈣量,如牛奶、乳酪、小魚都是很好的鈣質來源。

2.鐵質

為了胎兒日後體內鐵質的儲存,以及您身體本身的需要,您必須攝取富含鐵質的食物,尤其是來自動物的鐵質(如肝臟、瘦肉),比較容易吸收。

孕婦每日飲食建議

份量:五穀根莖類3-6碗魚肉蛋豆類4-5碗奶類2-3杯油脂類3匙

水果類3份蔬菜類3-4份

份量單位說明(可任選並輪流搭配食用)

每碗:飯一碗;麵一碗;中型饅頭一個;吐司四片;蘇打餅乾十六片

每份:魚、肉一兩;豆類100公克;豆腐一塊100公克;蛋一個

每杯:牛奶或豆漿1杯(240㏄)

每匙:一湯匙15㏄

每份:柳橙類或小芭樂1個;蓮霧3-4個;木瓜1/4個;葡萄8-10個

每份:蔬菜1兩(3份蔬菜中至少一份為綠色蔬菜)

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懷孕的上班族

上班族的懷孕過程一般而言都比較辛苦,然而,若能及早告知公司,同時預作規劃,反而能成為有飽滿精神、容光煥發的準媽媽。

有些職務確實不利於懷孕的婦女,例如外勤或常需出差、常接觸化學物質或放射線(包括X光線和長時期看電腦螢幕)、需要大量勞力、精神狀態需高度緊繃等等工作型態,基本上都較不妥當。儘早告知所服務的公司,以期能調到較穩定的工作職務,若真不許可,爭取留職停薪,再不然,就要有斷然拒絕的勇氣,另謀較適當的工作或索性專心待產。

在工作場所中,要記得將自己打扮得俐落清爽有精神,短髮淡粧可以使自己及周圍的人都同感愉悅,孕婦由於較易感覺疲倦,若再疏於修飾外表,會讓自己一旁人都感覺萎靡不快。孕吐較嚴重需休息時、或需作產檢時,儘量利用年假並提早知會相關職務的同事,避免增加同事的困擾與負擔,如此,同事必能在妳的孕程中給予妳更多的方便與支持。

●有一些小訣竅,可以使上班族孕婦更輕鬆稱職

1.空檔休息時,若不能平躺,將雙腿抬高平置在椅上,可以相當程度地去除疲勞。

2.多利用平穩度較高的交通工具(如捷運),若搭乘公車,儘量坐(站)在車子的前半部,因車尾的巔程度較劇烈。

3.辦公室內的冷氣很強時,記得準備薄外套,以避免感冒。

4.工作之餘,不要勉強作太多家務,要量力而為,其餘的,就交給先生去落吧!若經濟許可,請計次收費的清潔傭來作費力的打掃工作,可以避免以生活品質或夫妻相愛的氣氛來付出代價。

為生活與工作訂出合理而適當的目標,提醍自己快樂以赴,妳也可以成為與眾不同的、光采耀人的「韻」婦!

●兩性工作平等法-育嬰留職停薪最長2年

最新兩性工作平等法版本90年6月份已在立法院朝野協商定案,草案規定勞工得申請育嬰留職停薪最長2年。

促進工作平等

在促進工作平等方面,草案規定女性勞工每月得請生理假一日,生理假以病假計算,薪資則依照病假半日薪計算;有關育嬰假,凡任職滿1年且每一子女滿3歲前,勞工得申請育嬰留職停薪,最長以2年為限,留職停薪期間勞工得繼續參加原有的勞保、公保、健保等社會保險,保費則由政府負擔;此外,配偶分娩時,雇主也應給予陪產假2日。

●產假申請之相關規定

上班的媽媽,在分娩前就應停止工作,妳有八週的產假,準備為生產和產後的育兒培養體力!

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各位加油喔...^^...看完請推版喔...

綺綺 2
綺綺 2 2009-08-18 11:30:44 #1F
 

謝謝媽咪分享~~

推~~~~~

謝謝媽咪分享~ smart的懷孕飲食_2F_img_1

粉紅豬
粉紅豬 2009-08-18 11:40:04 #3F
 

謝謝版媽的分享!

推推推 smart的懷孕飲食_3F_img_1

好言好語
包太anita 2009-08-18 11:44:01 #4F
 

謝謝媽咪分享

Yawen.Y
Yawen.Y 2009-08-18 12:01:12 #5F
 

謝謝分享! ^^

奕baby
奕baby 2009-08-18 12:17:55 #6F
 

謝謝分享

小星欣
小星欣 2009-08-18 12:26:32 #7F
 

謝謝分享!~~!

小蓁 2
小蓁 2 2009-08-18 12:27:10 #8F
 

推~~

☆emily☆
☆emily☆ 2009-08-18 14:50:02 #9F
 

謝謝分享..打包囉^^

Audrey 2
Audrey 2 2009-08-18 15:06:27 #10F
 

--改變進餐順序:先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後少吃飯和肉類。

我的醫生叫我別喝湯耶。因為會水腫。。。

飯少吃或不吃,但肉和菜要多吃。。。BABY才長的好。。。

--以上的烹調方式盡量不要再加油,可加醬油(非醬油膏)。

少加醬油或塩巴,以避免水腫

不可吃甜食或單吃澱粉或太甜的水果的

保持血糖平衡BABY發育才會好

不喝任何包裝飲料或甜的飲料

理由同上,含糖含鈉量太高。。。

以上這些是我的醫生說的,和版媽說的不太一樣喔

可能因為後期怕我水腫吧。。。

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