中秋節將至，「烤肉+月餅+柚子」的聚會Set絕對不會少！但是，傳統月餅與烤肉塗醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量的問題，對慢性病患者、追求飲食健康者或身材管理者都不適合。
林口長庚紀念醫院營養治療科營養師陳姿吟表示，建議不妨在家動手DIY，就能安心健康吃。她特別提供與林口長庚的福利課中央廚房團隊合作設計的食譜，不管是應景的月餅、飲品、烤肉醬，都可以在家自己做。
陳姿吟指出，這次設計的「低卡Q餅」、「高纖柚香果飲」與「南洋風低鈉烤肉沾醬」組合，不但低脂肪、低鈉含量，每單位熱量也很低。
低卡Q餅
材料：
外皮：西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g
內餡：去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g
作法：
1.蓮藕粉、太白粉過篩，備用；西谷米以冷水浸泡20分鐘，瀝至全乾，備用。
2.製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖一起混合均勻，揉成麵糰狀，分成20g小圓球，備用。
3.製作內餡：將甜菜跟切成細末，備用；馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥，拌入糖、油混均；馬鈴薯加入甜菜根細末揉均，分成25g小球，冷藏備用。
4.將拌好的內餡包入餅皮麵團中，以月餅模型塑形。大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。
陳姿吟指出，「低卡Q餅」以馬鈴薯泥為內餡基底，再搭配天然色素食材-甜菜根；外皮則以西谷米為主材料，搭配台灣在地蓮藕粉，具有Q彈口感，蒸煮之後呈現半透明，微透出內餡可愛的天然顏色。
每顆熱量只有106大卡，且不但零膽固醇、低熱量、低鈉、低蛋白，並含有膳食纖維與天然植化素，有益健康。她建議，內餡也可以用紫山藥、紅心地瓜、紅豆等根莖雜糧類取代；外皮可換紫糯米、地瓜葉、抹茶粉、紅蘿蔔等上色。
高纖柚香果飲
材料：文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量
作法：
1.文旦柚取出果肉撥散；蘋果跟鳳梨切成小丁，備用。檸檬榨汁、蜂蜜和水，備用。奇亞籽以少許冷開水調開，避免結塊，靜置。
2. 取杯子注入冷開水、檸檬汁、柚子肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻即完成。
而「高纖柚香果飲」則是利用應景的時令水果文旦柚的果肉，陳姿吟指出，結合檸檬的酸與其他水果的口感，再以新興的超級食物-奇亞籽增加膳食纖維量，以協助減少吃烤肉時的油脂、鹽分吸收量。
文旦柚的熱量較低，每100公克文旦柚的熱量與芭樂相近，僅是蘋果、紅龍果、甜柿的2/3；而維生素C含量卻是甜柿的1.1倍、紅龍果的5倍、蘋果的17.6倍，是烤肉去油解膩的好夥伴。
不過，因為文旦柚、葡萄柚等含有「呋喃香豆素(furanocoumarin)」，可能與藥物產生交互作用而對身體有不良影響，因此如果有在服藥控制高血壓的慢性病患者，建議要控制食用柚類水果的分量。
南洋風低鈉烤肉沾醬
材料：乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g
作法：
1.乾白木耳充分泡發洗淨後，蒸30分鐘左右，至有黏滑感，切碎備用。
2.熱鍋加入適量沙拉油，拌炒洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤花生米，炒香。
3.倒入椰奶、白木耳(含黏稠湯汁)、黑巧克力，煮至小滾，熄火。放入調理機打成醬汁即完成。
陳姿吟表示，「南洋風低鈉烤肉沾醬」則是以花生為基調，搭配咖哩粉與蔬菜炒製而成，可以利用食材香氣，有效降低醬油與鹽巴的用量。與一般市售烤肉醬相比，鈉含量減少至少11倍。
更特別的是，以具有豐富多醣體的白木耳來創造醬汁的黏稠度，能取代高果糖糖漿和糊化澱粉類食品添加劑的功能，還有增加膳食纖維的效果。她建議，不喜歡花生者，也可以用其他堅果取代，也會有風味轉換的效果。
圖片設計/Kato
諮詢專家/林口長庚紀念醫院營養治療科營養師 陳姿吟
