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女性「存骨本」這樣健康吃!別等老了後悔已來不及

65歲的王媽媽年輕時工作忙碌,還要兼顧家裡大小事,經常無法正常用餐,也沒足夠的時間運動,最近在公園散步時,不小心跌了一跤,造成髖骨骨折,緊急入院開刀後,才知已患有骨質疏鬆症。

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現在「骨本」剩多少 看自己外觀變化

高雄市立聯合醫院營養室趙婉羚營養師表示,人體骨量在20歲至30歲時會達到最高峰,之後會開始慢慢減少。女性在30歲以後、男性在40歲以後,骨質就會開始流失,女性則是在停經後,骨量流失速度更快。

趙婉羚營養師提醒,「存骨本」就要從年輕開始做起,除了自我檢測早發現、保持適當的體重和均衡飲食,並攝取足夠的鈣質、維生素D3及蛋白質外;同時避免吃進高鹽、高油的食物、喝太濃咖啡及過度飲酒,影響鈣質、維生素D及蛋白質的吸收。另外,還要適度曬太陽和負重運動也很重要,效果更好。

生活中「存骨本」 從飲食面下手

趙婉羚營養師指出,「存骨本」可由日常飲食、生活保健方面來著手,最重要的飲食原則就是均衡飲食,並建議多攝取足夠的鈣質、維生素D及蛋白質等,有助於維持骨骼健康:

1.鈣質食物:黑芝麻、小魚乾、牛奶及乳製品(如:奶粉、起司等)、豆類(黃豆、黑豆)及豆製品(如:豆腐、豆乾等)、深綠色蔬菜(如:芥藍菜、莧菜等)、紫菜、海帶芽等。

此外,可搭配攝取含維他命C較高的水果,如芭樂、奇異果、柳丁等,可幫助鈣質的吸收。

2.維生素D食物:香菇(日曬過)、魚類(如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)、雞蛋、添加維生素D的鮮奶等。除了可由食物補充來,每天適度的日曬約10~15分鐘,身體會自動合成維生素D,幫助鈣質吸收。

3.蛋白質食物:每日適量(正常人建議攝取量為每公斤體重1~1.2克,腎臟病及特殊疾病患者不適用;以60公斤為例,一天可攝取60~70公克的蛋白質)及均衡的吃進豆類(黃豆、黑豆)及豆製品、魚類、蛋、及肉類,以新鮮食物為主,少吃加工食品,並減少吃進過多動物皮、脂肪部份,可避免攝取過多的油脂;足夠的蛋白質,才能有強健的肌力保護骨質,減少骨質疏鬆造成的傷害。

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