我的掉髮量正常嗎?蛋白質、B群、鐵、硒、鋅營養素助頭髮生長

日前奧斯卡頒獎典禮上,引發全球熱議的巴掌議題,起因主要是因為髮型問題造成。姑且不論對錯,頭髮問題確實是很多人的困擾,產後狂掉髮或是邁入中年後髮際線變越來越高,邀請吳映澄營養師傳授影響落髮相關的營養素和飲食行為吧!

我的掉髮量正常嗎?蛋白質、B群、鐵、硒、鋅營養素助頭髮生長_img_1

頭髮小知識:每天落髮數量低於100根屬正常範圍!

人類頭皮約有10萬個毛囊,其中90%處於生長期,需要蛋白質、維生素和礦物質等營養素,才能產生健康的頭髮。每天落髮數量少於100根都算正常的範圍

映澄營養師點名,5個關鍵營養素,包括:優質蛋白質、維生素B群、鐵、硒、鋅

1、優質蛋白質:頭髮本身由大量的蛋白質組成,充足的蛋白質可以加強血液循環系統,幫助毛囊可以得到充足的營養,若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮。

【食物來源】魚、蛋、肉、豆、乳品⋯

2、維生素B群(包括:B2、生物素、葉酸、B12):維生素B群包括8種水溶性維生素,其中只有核黃素(B2)、生物素(biotin)、葉酸(folate)、維生素B12缺乏與掉髮有關。

A、生物素(biotin):B群內最主要與頭髮生長相關連的就是生物素(biotin;Vit B7),是頭髮的主要結構角蛋白的基礎需要維生素。

B、其他B群維生素:有助於產生紅血球,將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊,對頭髮生長相當重要。

【食物來源】全穀類、綠色蔬菜、牛奶、瘦肉等

3、鐵:一些研究發現,低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄,可藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度,防止過度掉髮。

【食物來源】內臟、文蛤、紅莧菜、黑芝麻⋯

4、硒:補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題,但每天攝取超過400ug的硒可能導致中毒和落髮。

【食物來源】存在各種食物中,如:肉類、堅果、穀類、乳品、蔬菜、水果等⋯

5、鋅:鋅在毛髮組織的生長和修復中有重要作用,落髮是缺鋅的常見症狀,補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。

【食物來源】海鮮、小麥胚芽、南瓜子等

映澄營養師傳授3個飲食技巧:不過度節食、不吃生蛋白、不過度無油

1、不過度節食:過於嚴格的熱量限制,會導致髮絲基質的熱量供應不足。被認為是極端節食減重個案,落髮的主要原因

2、不吃生蛋白:生雞蛋含「抗生物素」成分,會阻礙腸道吸收生物素。

3、不過度無油:過度低油飲食,會影響荷爾蒙失調造成落髮。有研究指出補充omega-3與omega-6,可有效防止落髮、改善頭髮密度。

映澄營養師貼心提醒,如果出現異常落髮,要記得請諮詢專門醫療機構!

落髮有許多種原因,如壓力性脫髮、雄性激素有關、自體免疫引起,可試著先調整飲食習慣、生活型態或更換清潔用品;如長期還是有異常落髮情形,請諮詢專門醫療機構,找出確切原因。

吳映澄營養師授權刊登

圖解媽媽百科

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