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端午節粽子懶人包》吃粽不怕重!營養師教你放心吃粽5秘訣!

端午節快到了!你最期待吃到什麼粽?北部粽、南部粽、鹼粽 還是破千卡的荷葉粽?還有各式各樣的甜粽子

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奉上粽子熱量圖鑑
吃完一顆粽,要跑多久才能消耗熱量呢?
(啊粽子還是要吃 後面也傳授大家粽子安心吃的5個秘訣喔!

#廣州荷葉粽(650g)約1066大卡:慢跑130min才能消耗

份量大,請與家人一起分享,勿一人獨食⋯
尤其是鈉含量超過1000毫克
將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半
尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等,慢性疾病患者更要注意分量

#北部粽(210g) 518大卡:慢跑63min才能消耗

北部粽事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高
尤其特別注意內容物,如蛋黃、五花肉等,更是會影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡

#素粽 (210g)480大卡:慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些
但素食朋友千萬別因此掉以輕心,要注意花生等脂肪餡料
分量與均衡飲食的拿捏,仍是吃粽不重的重點

#南部粽(210g) 477大卡:慢跑58min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低
但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材
若喜歡撒點花生粉,花生粉一湯匙約45大卡
等同於一份油脂,熱量也會跟著飆高

#燕麥全穀粽(210g) 415大卡:慢跑51min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命B群是較健康的選擇
比較適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩
但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣

#客家粿粽(80公克)172大卡:慢跑21min才能消耗

因份量小,當心忍不住一顆接一顆,熱量也跟著增加

#豆沙粽(120g) 396大卡:慢跑48min才能消耗

常見餡料為紅豆泥,因份量較多,甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量

#水晶粽(145g) 175大卡:慢跑21min才能消耗

是受各式各樣的水晶粽,讓人垂涎三尺
因餡料不同熱量也在150~250大卡不等
但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量
擔心成為泡芙身材的朋友,淺嚐享用即可

#奶茶冰粽(55g)145大卡:慢跑18min才能消耗

現在的口味很多元,但是甜口味的
一樣要特別注意含糖量,還有額外添加香精香料的可能性⋯
學會看成份表很重要

#鹼粽(100g)136大卡:慢跑17min才能消耗

小小一顆是很多人的最愛,雖看似熱量相當低
但大多數都會加蜂蜜或果糖,一大湯匙的糖約再加47大卡唷!

#水果冰晶粽(55g)115大卡:慢跑14min才能消耗

感覺比較健康,但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過,才會香甜好吃⋯
也要注意不要一顆接著一顆吃

熱量之外,衛福部也建議:
每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%
若能控制在5%以下更佳!

以每日攝取2000大卡之成年人計算
每日添加糖攝取應低於25~50公克,一顆豆沙粽已超過一半!

到底吃粽要如何不怕重?
營養師直接傳授 端午「放粽吃」5秘訣

1.一天一顆 替換正餐澱粉:控制澱粉量&熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃 增加纖維量:幫助增加飽足感、飲食更均衡
3.飯後吃富含酵素水果:奇異果、鳳梨、木瓜 助消化
4.甜粽要克制:勿一顆接一顆 含糖量高
5.沾醬另外倒小碟子:勿直接倒在粽子上 控制鈉量&糖量

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最後預祝大家 端午佳節快樂! 

原文出處>>
高敏敏 營養師 FB

作者簡介

高敏敏 營養師

健康是專長;愛美是天性,一個專注健與美的營養師。

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