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只會大量喝水、補高蛋白?營養師揭「輕運動族」最容易犯的3個地雷

隨著運動風潮興起,民眾為了追求更好的體態和運動表現,常積極搜尋各式運動資訊,但身為運動新手的「輕運動」一族,卻難以分辨哪些運動營養補充方法是否正確、適合自己,犯下運動營養地雷,輕則無法持續運動計畫、重則導致傷身結果。

只會大量喝水、補高蛋白?營養師揭「輕運動族」最容易犯的3個地雷 _img_1

3大運動營養地雷

現職服務奧運、世大運國手的國家運動訓練中心運動營養師曾怡鈞說明,營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節,而從事不同強度運動的民眾,應根據運動目的及項目,來選擇適當的營養攝取方式。

地雷1:只知道運動完要吃大量蛋白質,反致肝腎代謝負擔
常聽到重訓、健身後要補充高蛋白、達到增肌減脂效果等概念,但曾怡鈞說明,若非從事高強度、著重肌肉訓練的一般民眾,在運動後補充過量蛋白質,容易增加肝腎代謝負擔、骨鈣流失等反效果,建議適量攝取蛋白質跟醣類,例如鮮奶,作為運動營養補充即可。

地雷2:喝大量純水補人體水分,反不利水分保留
運動時的出汗除了水分外,汗液中所含的電解質也會同時流失,包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯;若在運動後已大量流失電解質的情況下,只攝取大量的純水,反而會抑制口渴,也會促進利尿反應,不利於水分保留。建議民眾可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。

地雷3:運動前後怕胖不敢吃,忽略運動營養準備
有些新手會抱持著「運動前、後吃東西,所有的努力就白費了」的心態,因此避免進食。事實上,對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的「輕運動族」來說,營養才是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點,提醒民眾應注意「運動營養準備」重要性。

輕運動族適用的營養3準則

在身體的運動基礎條件尚未穩固前,突然提高運動強度可能會超過肌肉負荷,進而引起身體上的不適,例如:鐵腿、全身肌肉痠痛等,也是許多人喪氣暫停運動計畫的常見原因。曾怡鈞建議以3大營養準則,統整輕運動族應注意的飲食攝取重點,教你如何吃對東西、助提升耐力、幫助運動恢復:

準則1:補充肝醣儲量,幫助延長身體耐力表現
肝醣是耐力運動中的主要燃料來源,透過運動後良好的肝醣回補,可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」,則是鮮奶中獨有的糖。對於乳糖耐受良好者,可以將含有乳糖的乳製品作為運動前、中、後,增加醣類含量營養方案的一部分,提供身體不同的營養,延續運動計畫。

準則2:補充醣類、蛋白質、鈣質,修復肌肉損傷、減少不適
長時間的耐力訓練下,會導致肌肉發生巨大變化,因此營養師建議運動前可以補充鈣質——神經元重要調節劑——來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑。

準則3:將鮮奶作為運動後飲品,可幫助水合作用、運動後恢復
鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素,在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明,鮮奶的水分保留效果勝過純水,可以加速補充運動過程中流失的水分,減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害,讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

一天2份奶,做好運動營養準備

只知道吃對食物還不夠,更要滿足建議攝取量。乳品類的攝取,是運動後最常被民眾忽略的營養之一,根據國健署統計,有8到9成民眾鈣攝取不足。鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣、鈉),比起運動飲料,是更天然的營養組合,可提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助、運動後修復等功能。

曾怡鈞建議,一天應該攝取2~3份奶,也就是說每天至少要喝2瓶240毫升的鮮奶,搭配規律的運動習慣,才能達到運動與營養互相加乘的最大效益。

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