想懷孕必看!男性、女性備孕期間需補充營養素?懷孕理想體重是多少

小明與太太結婚已有一年,原本夫妻兩非常享受兩人世界,但隨著周遭的朋友都已經有寶寶,兩人默默開始覺得有個小孩可以增加家庭熱鬧氛圍,正著手開始備孕計畫!夫妻兩人要怎麼準備呢?美國營養學會教你備孕前,可從飲食方面調整,讓媽媽及寶寶都可獲得優質的營養素。

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女性為了準備懷孕和提高生育能力,維持理想的體重,攝取關鍵營養素可幫助寶寶在腹中的生長。包括:葉酸、鐵和其他重要營養素的來源。

維持理想體重

理想體重可以增加懷孕機率。極端體重會改變荷爾蒙並影響排卵。超重或肥胖的女性,身體質量指數(BMI)等於或大於25,可以藉由減重提高生育能力;體重不足女性,BMI低於18.5(18.5至 24.9 表示正常體重),可能會出現月經週期不規律或停止排卵,如此就會影響受孕。

攝取足量礦物質-鐵

可從植物性食物中攝取鐵,非血基質鐵的來源,包括:豆類、扁豆、菠菜、強化穀物、長粒米和全穀類。維生素C可以增加鐵的吸收。富含維生素C的食物,包括:柑橘類水果、甜椒或漿果。

嘗試生育飲食,哈佛研究人員團隊於2007年發表的“生育飲食”研究發現,遵循生育飲食模式的女性,排卵性不孕症女性的排卵性不孕症風險降低了66%,其他原因導致的不孕症風險降低了27%。

如何遵循“生育飲食”?妳可以嘗試這樣做

1、攝取較少的反式脂肪和更多的單元不飽和脂肪(如:酪梨和橄欖油)。

2、以植物性蛋白質為主,減少動物性蛋白質。

3、攝取高纖維、低升糖指數的食物(包括:全穀類)。

4、鐵的來源以植物性來源多於動物性來源。

5、多種維生素。

6、高脂乳製品代替低脂乳製品。

葉酸

備孕女性每天從攝取400微克的葉酸,富含葉酸的食物,包括:深綠葉蔬菜和強化穀物。受孕後三到四週,神經管發育成大腦和脊柱,補充葉酸可以預防神經管缺陷。

男性在生育方面可以這樣做:維持理想體重、均衡飲食

應盡量維持理想體重,並且均衡飲食,肥胖可能會造成荷爾蒙改變。此外,超重和肥胖的男性,常有精子數量低和精子活力差的情形。食物選擇方面,多吃蔬菜和水果,其富含有維生素、礦物質及抗氧化劑,可能有助於產生強壯的精子。

資料來源/美國營養學會(AND)

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