如何讓孩子的作息規律?解析固定作息、睡眠訊號、清醒時間的優缺點

先前好眠師在粉專詢問「如何安排孩子的睡覺時間」,我提供了四個選項:清醒時間、睡眠訊號、孩子意願、固定作息表。眠友熱烈回覆了131則留言(但不知為何臉書無法讓我完全點開),我依此做了簡單統計,不同月齡的眠友安排方式如下:

如何讓孩子的作息規律?解析固定作息、睡眠訊號、清醒時間的優缺點_img_1
圖 / Pixabay

0-3 個月:睡眠訊號為主、固定作息表為輔

4-18個月:睡眠訊號為主,也參考清醒時間和作息表,不少家庭是滾動式調整

1歲半-2歲半:固定作息表為主,睡眠訊號為輔

2歲半以上:固定作息表為主

大致來說,眠友們一歲半以前多數家長是以訊號為主,一歲半以後,則是以固定作息表為主。另外,在4-18個月齡的階段,也有不少眠友是使用三種以上的方法(好眠師表達敬佩,但這樣很累)

作息目標:尋求規律性

我們已經談論過幾次,安排孩子睡覺時間時,要找到規律性。這個規律對爸媽、孩子來說都有很多好處。對爸媽的好處是,規律可以讓我們的生活更有預期性,畢竟照顧寶寶已經有超多突發狀況,如果孩子作息能有規律,照顧者的心情和體力比較能夠負荷。

對孩子來說,身體原本就是規律運作的,從呼吸、心跳、飲食、睡眠等等都是有生理上的規律性。順應這個規律有助於身體健康、情緒穩定。另外,作息的規律也能讓寶寶更有安全感,在心理上有個預期接下來會發生哪些事情。

所以,我們在「如何安排孩子睡覺時間」有個很重要的目標是:「尋求規律」。講到規律最多人會聯想到「吃玩睡」,這對某些孩子的確是好方法。但你會發現,當孩子小睡短,或者月齡越大時,這套就不見得管用。這部分我們以後有機會談~我們先來談這四個選項各自的優缺點:

四種方法的優缺點

1. 清醒時間:

清醒時間指的是上段睡眠起床,到下段睡眠入睡之間的時間。假設寶寶兩點起床,下段四點入睡,清醒時間就是2小時。早期國外的睡眠顧問會用清醒時間來幫孩子調整睡眠,他的優點是指示很明確,爸媽只要算時間放床就好。但注意我這裡寫的是「早期」,為什麼這個方法慢慢被淘汰,原因是他有幾個缺點:

a) 單純用清醒時間來算,當孩子早醒或晚醒時,作息差距就很大。孩子早上五點起床,跟七點起床,夜晚也要跟著延後兩小時入睡嗎?

b) 在清醒時間內沒睡著,就拉長間隔,導致孩子越來越晚睡。

c) 每個孩子清醒時間不同,舉例來說,在我的個案裡頭5個月寶寶有些清醒時間是1.5小時,有些是2.5小時,整整有一小時差距。

優點:算時間就好,指示明確

缺點:導致過早或過晚睡、忽略個體差異

2. 睡眠訊號:

還不懂睡眠訊號的請搜尋一下好眠寶網站的文章,訊號的優點是以小孩所表現出來的狀況為主,睡意通常是一陣一陣來,趁著睡意高峰放床的確會順利很多。但有些孩子訊號不明顯,爸媽無法觀察到,一眨眼就過累了。有些孩子一整天都打哈欠,爸媽也很困惑要怎麼放床。

優點:抓對的話放床或哄睡會很順利

缺點:有些小孩訊號不明顯,或一整天都有訊號

3. 小孩意願:

所謂依照小孩意願,是當你放床時寶寶很平靜的睡著,沒有掙扎沒有抗議。在某些教養派別中,強調要「相信尊重」孩子的意願,讓孩子來引領作息。

這個方法適合生理時鐘很明確,個性也比較順從的孩子。缺點是許多孩子充滿好奇心也很愛玩的,如果你問兩歲正在玩積木的孩子:「要不要睡覺了」,他即便睡眼惺忪,嘴巴還是說想再玩玩。另外,兩三歲前的孩子,會有多次感知認知發展期,會試探規則、踩踩爸媽的界線,所以你很容易得到NO這個答案

優點:把睡眠這件事完全交給孩子,符合某些教養風格

缺點:多數孩子會延遲入睡,縮短整體睡眠時間

4. 固定作息表:

固定作息表是最接近「規律作息」的,都固定了當然也會規律。固定作息表讓照顧者很好安排生活,小孩也有預期性。但實務操作上,有些孩子很難完全固定作息,會隨著當天的心情、活動等等而有變化。
另外,固定作息也少了彈性,比較難應變突如其來的狀況。尤其孩子成長迅速,在某些月齡你固定沒多久又得「變」了。又或者孩子還沒準備好,爸媽就已經跳到下一階段的「固定作息」

優點:照顧者好安排生活,也比較能規律

缺點:少了彈性,也比較難顧及個體差異

我們這次先介紹這四種方式的優缺點,下次來談談好眠師建議的作息策略!

作者簡介

好眠寶寶 寶貝的睡眠顧問

好眠師 Peggy 是台灣第一位由美國家庭睡眠協會(Family Sleep Institute)和國際睡眠顧問學會(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問。我的專業是解決寶寶、孩童長期夜醒、睡不夠等睡眠問題,幫助家庭用科學、有效的方法協助孩子好好睡覺,建立健康睡眠習慣。

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