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減醣飲食正夯,營養師:你減的是對的醣嗎?

新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享,在病房衛教時常聽到病人說:「我飯都吃很少」,細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述,吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖,進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是,在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時,會發現常常正餐吃不多,但到下一餐前就肚子餓了,反而在餐間吃更多高油高醣的食物,如零嘴、糖果、麵包、甜飲等,本想追尋健康飲食卻適得起反。

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《圖片來源》Food photo created by xb100 - www.freepik.com

碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒

碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量,每1公克可以提供4大卡熱量,而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖,也就是澱粉消化分解後的產物。

崔岑亘說明,當碳水化合物攝取過多時,身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來,如肝醣、脂肪或蛋白質;當攝取不足時,身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量,還會促使脂肪分解產生酮體,替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源,當血中酮體太多,體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足,就有引起酮酸中毒的風險。

過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠?

崔岑亘表示,大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量,而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖,以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率,而低於45%也會增加肥胖的發生率。

故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「碳水化合物建議攝取量」,相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份,民眾常吃的全榖雜糧,如飯每份約1/4碗(標準碗直徑:11.5公分)、麵每份約1/2碗,乳品類每份約1杯240c.c,水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。

減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖

除了天然食物,精緻糖類也屬於碳水化合物,1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化,但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類,而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少,甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人,成年女性則是每14人就有1人,每天至少喝1杯含糖飲料。

崔岑亘提醒,目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制,即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量,進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險,研究發現精緻糖攝取量越高,冠心病風險越高;然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃,餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等,反而更會影響血糖及體重。

精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10

世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%,以體重60公斤,平日生活以坐著居多的一般民眾為例,一日約需1800大卡,換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克(9顆方糖,180大卡)。

衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,今年已正式實施,手搖飲皆須標示總糖量及總熱量,而包裝食品也會在營養標示中標示糖量,建議民眾在購買前應仔細閱讀標示,並減少攝取精緻糖。

《參考資料》
1. 衛生福利部國民健康署
2. 董氏基金會

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