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懷孕後期的瑜珈重點

懷孕後期是滿辛苦的一個時期,隨著週數日漸增加,這時候肚子已經大到別人距離10公尺處就看得到,怎麼藏也藏不了,完全符合「大肚婆」這個封號。

不僅肚子大到不可思議,身型也因為體重增加、體內水份累積等等因素,而變得龐大且行動遲緩。外型上的變化,加上鬆弛素、黃體素等等荷爾蒙作用,這時候身體上的疼痛可說進入大爆發期,恥骨痛、水腫、頻尿……全都找上門來,搞得準媽咪們身體渾身不對勁,難受極了。

另外,孕程進入8個月到出生前,意味著孕媽咪們可能已經從懷孕初、中期的驚喜興奮中脫離,轉而進入生產、育兒……等較實際的擔憂中。心理上的變化,加上身體上的疼痛不適,也讓部分孕媽咪們在這時,對於挺著大肚子的日子,特別容易感到些許不耐,心中期盼著能夠早日卸貨,擺脫笨重的大肚子,並且跟肚子裡的寶寶進行面對面親密接觸。

有鑑於上述種種情況,懷孕後期8個月到出生的孕婦瑜珈重點,會放在舒緩孕媽咪們的各種不適、幫助順產,以及透過瑜珈動作,平撫孕媽咪們不安的情緒,並帶給大家力量。

懷孕後期的瑜珈重點_img_1

◎擴胸讓呼吸更順暢

懷孕後期隆起的肚子會向上壓迫到橫膈膜,並且影響胸腔的空間,害得孕媽咪們出現呼吸不順、呼吸困難的現象。當呼吸不順時,我們的呼吸方法就會變成上胸呼吸。偏偏上胸呼吸不夠深沉,呼吸短淺進入體內的氧氣會更少,這會導致惡性循環,讓呼吸變得更緊張、不順暢。

為了改善此現象,我們可以進行諸如「擴胸動作」、「弓箭旋轉」、「靠牆勇氣式」、「靠牆三角式」等瑜珈動作,打開胸口,增加胸廓空間,讓我們的呼吸更順暢。

大大的肚子除了會壓縮胸腔的空間之外,也很容易讓媽咪不自覺彎腰駝背,沒辦法,因為到了後期,肚子真的好重啊~長時間彎腰駝背,我們的髂腰肌會很緊。髂腰肌變短會導致脊椎向前彎,引發下背痛。這時候,趕緊來做「大腿前側伸展」瑜珈練習,這套動作對於下背痛,將帶來有一種藥到病除的爽快感喔!

◎增加下半身順產力量

此外,有過自然產經驗的孕媽咪們,一定知道生產時臀部、肚子都需要用力(尤其是生產的時候,身體要能聽使喚,產婦方能在疼痛之餘,同時記得用對力,push寶寶從產道出來),這時候,肌肉力量就顯得格外重要了。


懷孕來到8個月以上,已經進入尾端,很快孕媽咪們就會被送上產台囉!為此,我設計了一系列開胯、強化臀部、大腿肌肉等下肢力量的瑜珈動作,從「弓箭旋轉」、「深蹲青蛙式」、「蚌殼式開合」、「側體抬腿」、「靠牆勇士式」到「靠牆三角式」等,希望透過這些瑜珈動作練習,讓大家生產時能更順利。

根據我的田野調查,「蚌殼式開合」深深受到孕媽咪們的喜愛,這個動作能夠活動到髖關節,強化臀肌,每回在班上練習這個動作時,常有學員表示:超舒服。正在閱讀此書的孕媽咪們,不妨也來練練看吧!

除了舒緩各種不適、幫助順產之外,我也建議大家持續練習能夠幫助下肢穩定、靈活、促進血液循環的動作,這對媽媽的安全還有寶寶的發展都很有幫助。像「手抓腳趾繞圓」這個動作,能夠靈活髖、踝關節,增加下肢末梢血液循環並預防扭到;「側體抬腿」這個動作,能夠增加大腿內側的穩定及腰部的力量。

醫學小辭典

髂腰肌群由腰大肌跟髂肌所組成,區域從腰椎穿越肚子,一直連接到大腿骨。它們的起始點並不同,但因為終點結束在同一肌腱上,因此習慣稱為髂腰肌。這一區塊的肌肉群,最主要的功能就是讓大腿、髖關節能夠自在彎曲。

Tina老師的小叮嚀

後期孕媽咪們的肚子隆起,在進行瑜珈動作練習的時候,一定要注意身體的穩定。不管進行哪個動作,都要先確認身體穩定之後再進行下個步驟,例如練習「蚌殼式開合」,側躺時,一定要膝蓋彎,並且一隻手撐著頭,一隻手放前方,達到穩定作用;「側體抬腿」時也一樣,手要記得放在胸前平衡,別讓身體塌掉,若往前掉壓到肚子可就太危險唷!

 

懷孕後期的瑜珈重點_img_2 《孕婦瑜珈:安胎、待產、產後塑身46招》

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