懷孕初期的瑜珈重點

懷孕初期準媽咪們的心情多半是很複雜的,有很多的喜悅、開心、期待,但同時也有些許的不安、擔憂。感覺上,似乎是在發現兩條線後,好像只被允許開心一下下,接著要開始擔心寶寶有沒有穩穩地住在子宮裡,再來要擔心寶寶的心跳有沒有如期出現,接著還要擔心發育健不健全……嗯,箇中滋味相信唯有孕媽咪才能了然於心。

因為上述種種因素,使得懷孕初期在整個孕程來說,算是相對較危險、變數多的一個階段。一般而言,這時候就算想參加孕婦瑜珈,也常會被拒於門外喔!不過,各位孕媽咪們別誤會了,這並不代表運動是不被允許的,只是要調整一下運動的內容跟強度。倘若大家在懷孕前就有運動的習慣,那麼懷孕初期,透過孕婦瑜珈來維持基本的練習、舒緩舒緩身體,仍是非常OK的。

懷孕初期0至3個月的瑜珈重點,不外乎兩大項:「呼吸法」跟「凱格爾運動」。瑜珈的呼吸法有數種,我建議孕媽咪們先學習「Ujjayi呼吸法」跟「左右交替呼吸法」。

懷孕初期的瑜珈重點_img_1

◎Ujjayi呼吸法

「Ujjayi呼吸法」的重點就是鼻吸鼻吐(不要用嘴巴,現代人很習慣用嘴巴呼吸,但這樣的呼吸不深長)。

在進行Ujjayi冥想呼吸法的時候,閉上眼睛觀想「心輪」。「心輪」的位置在兩乳之間,它的所屬顏色是綠色,代表著愛和慈悲。它可說是我們身體裡代表溫暖慈愛和安全感的能量中心,因此它又被稱為「母親」的位置。

呼吸冥想的時候,想像心輪區域充滿綠色的光暈,代表著孕媽咪得心輪中有滿滿的愛的能量,隨著呼吸氣息,慢慢的、一點一滴的往下傳遞給我們最重要的寶貝。

◎左右交替呼吸法

「左右交替呼吸法」的重點就是單邊鼻孔吸氣、吐氣,交換進行,它可以平衡我們的心緒傾向,平衡左右脈。

而在練習「左右交替呼吸法」時,則建議孕媽咪們觀想「眉心輪」,它的位置故名思義,就是在兩眉之間。

我們所練哈達瑜珈中的哈達(hatha),原意是日、月。古老印度智慧認為,右鼻孔代表太陽、左鼻孔代表月亮,右邊有活力,左邊則比較沉靜。從現代醫學的角度來看,右邊偏向交感神經,左邊則偏向副交感神經。進行「左右交替呼吸法」,能平衡我們的情緒跟腺體,穩定孕媽咪們的焦躁,並舒緩憂慮。這麼一來,寶寶在我們身體裡將會住得更舒適安穩。

Tina老師的小叮嚀

瑜珈是阿育吠陀的七個脈輪能量概念。瑜珈是印度千年醫學──阿育吠陀(Ayurveda)的療法之一,根據阿育吠陀的能量概念,我們身體總共有七個脈輪(氣卦),每個脈輪分別代表著不同的能量,也掌管著不同的生理、心理狀況。阿育吠陀的脈輪,有點像是中醫經絡穴道的概念,七脈輪分別是海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。每個脈輪都有其專屬顏色、屬性、心理與身體層面等。

◎呼吸法的正確坐姿

透過這樣的呼吸法,我們可以跟寶寶進行無聲的溝通,不僅能將能量、愛、慈悲、智慧……等正面力量傳遞給寶寶,深沉的呼吸還能強化孕媽咪們的心理狀態,讓大家備足勇氣,好面對後續的一連串挑戰。

在進行呼吸法練習的時候,最基本、同時也是最重要的動作,就是盤腿坐在地板上。特別提醒,孕媽咪們在坐的時候,一定要讓兩邊坐骨穩穩地坐在地板,不要彎腰駝背。接著背部往上提,感覺脊椎往上拉長,想像頭頂有條絲線,往上延伸,並且放鬆你的肩膀。如果盤坐不舒服,媽媽可以改坐在椅子上練習,效果也不打折喔!


Tina老師的小叮嚀

有些動作,配合著吸吐,可以順便進行收縮會陰(凱格爾運動),像貓式。孕媽咪們可以在吸氣的時候,將會陰往上提,吐氣的時候放鬆。不過,特別提醒各位孕媽咪們,凱格爾運動雖然好,但練習也該適度,不可過於強調。過度練習收縮會陰,容易使得會陰部份的肌肉太強壯,也可能反而不利生產喔!

◎懷孕初期適合和緩舒筋

懷孕初期建議大家進行一些非常和緩的舒筋運動,例如簡單的「頸椎舒緩天平式」可以消除頸部疲勞;「大腿後側伸展式」、「跪姿貓式」,以及最受孕媽咪們喜愛的「跪姿孩童式」等,能夠舒緩背部的不適、改善腰痠背痛的情況;「抓腳趾蝴蝶式」、「分腿彈簧式」等,能夠幫忙開骨盆、強化骨盆底肌群、伸展大腿內側,並維持內分泌系統順暢的循環,同時強化背部的力量;「站姿前彎」可以舒展大腿後側等,運動強度不強,動作也不複雜,但效果卻很好。

另外,透過這些舒筋活動,還可以提升孕媽咪們的肌肉穩定度。肌肉穩定度對準媽咪來說相當重要,隨著子宮慢慢變大,懷孕過程中孕媽咪們的重心會不斷變化,我們的身體從腳踝、膝蓋到脊椎,必須不斷適應,藉此找到最好的平衡。

穩定性、協調性不佳,比較容易站不穩、拐到(因為鬆弛素作祟,所以會增加扭到的機率),很多人習慣拐腳,如此一來,重心會落在小趾頭跟腳跟外側,這樣的站 姿很容易導致內翻的意外。為了減少意外的發生,同時讓身體具有更強大的適應力,在未來的孕程中能更舒適,強烈建議各位準媽咪多練習穩定度。除了上述各種舒 筋運動之外,「站立平衡式」是訓練平衡感非常理想的瑜珈動作,孕媽咪們有空可以多練習唷!

動作

作用

頸椎舒緩天平式

消除頸部疲勞

大腿後側伸展式

舒緩背部的不適、改善腰痠背痛

跪姿貓式

舒緩背部的不適、改善腰痠背痛

跪姿孩童式

最受孕媽咪們歡迎,能舒緩背部不適、改善腰痠背痛

抓腳趾蝴蝶式

強化骨盆底肌群、伸展大腿內側、強化背部力量、維持內分泌系統順暢

分腿彈簧式

強化骨盆底肌群、伸展大腿內側、強化背部力量、維持內分泌系統順暢

站姿前彎

舒展大腿後側,運動強度低,動作簡單但效果良好

 

懷孕初期的瑜珈重點_img_2 《孕婦瑜珈:安胎、待產、產後塑身46招》

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