好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣

用對象:有睡眠困擾,希望透過非藥物的方法改善睡眠者。

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圖片來源/Pixabay

不良睡眠衛生習慣,指的是任何可能干擾睡眠的日常生活習慣,及睡眠相關行為,避免這些不良的睡眠衛生習慣,可以讓你的睡眠基本上維持在一個穩定的基礎上,讓其他外來干擾因素的影響降到最低。

報章雜誌、書籍、網路當中最常看得到的助眠技巧,就是保持良好的睡眠衛生習慣。例如我們常聽到,睡前幾小時內不喝茶、不喝咖啡等。但是由於每個人體質不同,且睡眠衛生習慣種類繁多,這些日常生活的小習慣,對每個人的影響程度不同,也經常容易被忽略。

但是當睡眠處於不穩定的狀態時,這些日常生活中小習慣的干擾就可能趁虛而入,對睡眠產生顯著的影響。然而,當你將其他干擾睡眠的因素去除之後,若沒有調整這些睡眠衛生習慣,則睡眠可能還是無法穩定地恢復。

所以,如果你目前有睡眠困擾,可以先試著調整睡眠衛生習慣,讓睡眠處在較穩定的狀態。我們可先以下表「不良睡眠習慣檢核表」一則一則檢視可能干擾睡眠的日常生活習慣,並試著加以改變。

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練習步驟:堅持下去,會有顯著效果

1.根據不良睡眠習慣檢核表,來逐條檢視自己的睡眠衛生習慣。

2.挑出經常出現的不良睡眠衛生行為,試著在前一、兩週先改變兩種行為,看看睡眠情況是否有一點進步。若一開始覺得好像沒有什麼進步,建議先不要急,慢慢再增加其他行為的改變。由於失眠常常是多重原因的,千萬不要沒有立即改變就放棄,否則永遠不會看到顯著進步。

好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣_img_3 《失眠可以自療》

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